Zurück im Training

Ich würde mit dem Gewicht runter gehen. Ich mogele mir einen zurecht wenn das Gewicht zu hoch wird und setze dann nicht die richtigen Reize.... und verletze mich leider auch eher.

Mir selbst bringt es mehr wenn ich weniger Gewicht nehme, die Übungen dafür aber sauber ausführe.

Dann ist der Muskelkater auch erträglicher

Oh weh meine Liebe, hier kommt glaub ich viel auf einmal zusammen. Die lange Trainingspause und der Ehrgeiz wieder voran zu kommen führt zu Übermotivation und somit zwangsweise zur Überbelastung. Die Endorphine beim Sport und die Erinnerung an vergangenes zwingt Dich zu höheren Leistungen als gesund. So scheint es nach Deiner Erzählung.
Wenn man jahrelang nichts gemacht hat sollte man zunächst leichte bis keine Gewichte bewegen. Mobilisierung von Gelenken, Bändern und Sehnen sorgen für verletzungsfreies Training. Dein Körper muss seinen Stoffwechsel wieder umstellen auch hormonell. Sport sorgt dafür aber das braucht seine Zeit.
Wenn Du Dein Essen einfach so belässt wie ohne Sport wirst Du vorerst auf der Waage zunehmen da Muskeln einfach schwerer sind als Fett und Körperfett nur langsam abgebaut wird. Es ist der sicherste Energiespeicher für unseren Körper und somit hält er das gern fest. Ich kann Dich aber beruhigen, denn man wird das zunehmen eigentlich nur auf der Waage sehen. Ansonsten minimiert sich der Körperumfang gern. Dein Wasserhaushalt verändert sich und das sieht man schnell am Volumen.

Wenn Du also mit den Gewichten bis zur sicheren Ausführung runter gehst, hast Du Dein Startgewicht. Wenn Du das 2-3 Mal an darauffolgenden Trainings fehlerfrei wiederholt hast, kannst Du die Wiederholungen rauf setzen. Nächster Schritt wäre Wiederholungen wieder reduzieren und dafür Gewicht drauf. Dann wieder Wiederholungen erhöhen und dann nächste Runde.
Problem hierbei ist, dass Du dann automatisch auf SplitTraining angewiesen sein wirst. Dafür gibt es viele verschieden Vorschläge und Ansätze aber wichtig ist, dass es Dir liegt und Spaß macht.

Den Muskelkater musst Du jetzt erst einmal überstehen aber wenn Du einen Gang runter schraubst, wird es beim nächsten Mal deutlich weniger schlimm. Viel trinken, Vit C, Magnesium und Salze dem Körper zurück geben kann viel helfen. Ähnlich wie bei einem Kater. aber letztendlich entsteht der Schmerz durch die trainingsbedingte Verletzungen, die durch die massive Überlastung entstanden sind.

Sei etwas weniger ehrgeizig und etwas mehr achtsam mit Dir. Jeder Sportler wird Dir sagen, dass viel nicht immer gleich gut ist. Manches braucht Zeit und Kontinuität erreicht meist mehr als kurze Spitzenleistung. Du bist ja kein Leistungssportler, oder?

Liebe Grüße und viel Spaß und Erfolg beim Training
Limitplay

Du brauchst zunächst mal Energie für das Training und die kannst Du über Ernährung zuführen oder der Körper nimmt es sich aus den Reserven also Muskulatur bzw Fett. Zusätzlich brauchst Du zum Muskelaufbau auch Baustoffe.
Das bedeutet um deine Leistung zu steigern solltest Du deine Ernährung anpassen.

Ja, auf jeden Fall Gewicht so reduzieren, dass deine Übungen sauber schaffst. Intensität und Erhöhung der Gewichte wird dann schon wieder kommen.

Und Sauna kann hier auch gegen Muskelkater vorbeugen.

Wünsch dir einen guten Wiedereinstieg. Dein Muskelgedächtnis wird dich auch unterstützen!

Nee muss es nicht. Vielleicht siehst du optisch dann mit mehr Muskeln und schwerer auch schlanker aus. Muskeln sind schwerer aber auch kompakter.

Die gehen automatisch wieder runter weil das Fett dann ja irgendwann abgebaut wird. Aber kurzfristig wird es nur trocken gelegt.

Ich schick Dir mal ne PN mit nem Bauchworkout. Das ist ganz ohne Gewichte und sorgt vielleicht dafür, dass Du Dich besser fühlst.

Ich würde versuchen drei mal die Woche zum Sport zu gehen mit einem Tag Pause dazwischen.

Die Intensität sollte meiner Meinung nach einen Muskelkater von Level 3 bis 4 erzeugen ( 1 ist man hat sich bewegt , 10 man kann nicht mehr gehen).

Wichtig ist der Spaß am Sport , das es gesund ist , dann passiert das was man meist möchte das der Körper sich verändert.

Immer Technik ( saubere Ausführung ) vor Gewicht.

Der Memory Effekt kommt recht zügig.


Viele Erfolg und willkommen zurück in der Sportgemeinde 😊

Ich würde dir vorschlagen nicht auf die, sicherlich gut gemeinten, Ratschläge der Leute hier zu hören.
Die kennen weder dich, noch deinen Körperlichen oder Gesundheitlichen Zustand.
Kontaktiere einen vernünftigen Coach mit dem du einen persönlichen, für deine Ziele angepassten Trainingsplan erstellst.
Das kostet zwar unter Umständen etwas Geld, aber es ist effektiver als alle Tipps die du hier bekommst.
Und deine Gesundheit wird es dir danken.

Viel Erfolg
Andreas

An alte Werte wirst du nicht mehr rankommen. Als Leistungssportler wog ich bei 1,80 m nur 60 kg. Daher wüsste ich nicht warum du zunehmend solltest durch Training. Es sei denn du verschlingst das Eiweiß.
Mach dir keinen Stress. 🙂

Kurze Rückfrage zu den Zielen:

Du möchtest "Muskeln (wieder) aufbauen" aber das aktuelle Gewicht (gleich) niedrig halten, richtig?

Dann ginge der Aufbau von Muskulatur nur "zu Lasten von Fettmasse" (also Abbau dieser und statt dessen Aufbau von Muskulatur) => sog. "Body Recomposition"...
Zwischen den Zeilen lese ich aber, dass Du (glücklicherweise) kaum Fett hast.

Unter diesen Prämissen scheint mir der Aufbau - im Sinne von Zuwachs an Masse oder Volumen - nicht möglich.

Allerdings ist es natürlich möglich, unter den vorgegebenen Umständen die vorhandene Muskatur wieder mehr "durchtrainiert" zu kriegen.

Wenn es Dir also eher darum geht, das alte Leistungsniveau (bewegtes Gewicht und Wiederholungszahlen) erneut zu erreichen - das IST möglich. Schon allein weil die verschiedenen beteiligten Muskeln bei einer Übung/Disziplin ihr Zusammenspiel durch regelmäßiges Training wieder erlernen werden. Ich würde hierzu sehr leicht wieder einsteigen. Es ist zwar anfangs eher frustrierend aber langfristig "lohnender"...

Sportliche Grüße!!!

Hallo, difficult_woman,
für den Wiedereinstieg empfehle ich ein kontrolliert geführtes Training an Geräten. Man kann im Bewegungsablauf weniger falsch machen, Sicherheit ist erhöht und sich letztendlich stärker konzentrieren, um eine Kopf-Muskel Verbindung (wieder) herzustellen. Thema Anzahl Sätze, Wiederholungen, Auswahl der Übungen, Ernährung blende ich aus ...probier Dich einfach aus und finde deinen Weg.

viel Spaß & Erfolg!

Hi,

Mit der richtigen Ernährung und dem
dazu passendem Training wirst Du nicht zwangsweise zu nehmen.

Auch die Kraft lässt sich schnell wieder erwecken.

Das richtige Verhältnis von Aminos, Creatin oder hochwertigen langkettigen Kohlenhydrate und evtl. MCT anstatt von kurzketiggen Kohlenhydraten und Proteinen die aufschwämmen bringen Dich schnell wieder in Form 💪

Trotzdem am Anfang der Gelenke zu liebe etwas auf Gewichte verzichten und vielleicht mit Dropsets und Supersätze kompensieren 😜

Dann ist die Stabilität und die Kraft schell wieder da 🏋️‍♀️

Viel Spaß und immer schön dran bleiben 😇

Ich finde das eigene Körpergewicht im Training sehr unwesentlich, wenn man im Muskelaufbau ist. Du musst ja erstmal wieder welche aufbauen. 1,5 g Whey pro Kilo Körpergewicht über den Tag einnehmen plus Creatin 3g tgl.
Die Übungen müssen so ausgeführt werden, dass du drei Sätze mit 8-12 WDHs schaffst. Und gib dir ein Jahr Zeit mit 4-5 Trainingseinheiten die Woche. Liebe Grüße und alles Gute!

Ich hab gestern bei Roman Fritz gehört, dass es tendenziell möglich ist, Muskeln aufzubauen, wenn man nur seine Erhaltungskalorien isst. Ich glaube, der Körper reduziert dann lediglich den Fettgehalt, und man formt seinen Körper eben mit Muskeln und bleibt in etwa beim gleichen Gewicht.
Die Sache ist nur die, dass viele Leute ihre Erhaltungskalorien nicht kennen oder eben nicht jeden Tag das gleiche essen und der Körper eben auch nicht jeden Tag gleich viel Kalorien braucht.
Also wenn du wieder ein paar Muskeln drauf packen willst, würde Ich allmählich ein leichten Überschuss fahren.

In den allermeisten Fällen gilt: saubere Ausführung>>>>schweres Arbeitsgewicht.
Also lieber wieder runter gehen mit den Gewichten und dafür sauber trainieren. Denn im worst case verletzt du dich bei zu schweren Gewichten und dann musst du zwangsweise wieder pausieren.
Zusätzlich kannst du auch so Sachen machen wie Faszien lockern und deine Mobilität verbessern, wenn du das nicht schon machst. Das beugt Verletzungen auch gut vor.
Für das "Problem" mit den einknickenden Knien beim beugen können Aufwärmübungen mit Widerstandsbändern helfen.

Trainiere die ersten vier Wochen nach ner längeren Pause nicht jeden Satz bis zur Kotzgrenze, sondern lass ein paar Wiederholungen im Tank und fokussiere dich auf die Ausführung und das Muskelgefühl. Dann sollte der Muskelkater allmählich wieder erträglich sein. Auch kannst du nachm Training eine 5-10 minütige Stretching Routine einbauen zur aktiven Regeneration.

Bodybuilding ist die Kunst, aus wenig viel zu machen. Besser weniger Gewicht und mit sauberer Ausführung quälen. Du musst ja zum Muskelaufbau nicht in den Kalorienüberschuss. Du musst einfach das richtige essen und vor allem musst du essen. Im Zweifelsfall mach mal eine Basenkur. Evtl. ist deine Muskulatur zusätzlich an sich übersäuert.

Ich muss sagen: Wenn du nach mehreren Jahren Pause immer noch 50-60% der alten Gewichts/Wdh-Zahlen schaffst, ist das gar nicht so schlecht, und ich behaupte, du schaffst in einem halben Jahr wieder 100%, gerade, weil du ja noch U40 bist. Und um so eine Leistung zu schaffen, muss man keinen Kalorienüberschuss essen, sondern nur regelmäßig trainieren und gesund essen.

Und ich würde auch sagen: Lieber Gewicht noch runter auf 40-50% und dann saubere Ausführungen machen. Und nur so Trainieren, dass der Muskelkater moderat bleibt. Und dann dran bleiben. In einem Monat wirst du wieder bei über 60% in sauberer Ausführung sein, und dann wird es wohl langsamer gehen, aber ich denke, in einem halben Jahr kannst du wieder auf dem alten Level.

Immer am Ball bleiben und weiter machen, dann kommt der Rest von ganz alleine.

Hatte eine ähnliche Konstellation,

hatte mich für Abnehmen und Muskelaufbau entschieden…

… und ja es funktioniert hervorragend!!!!
Alle die mir sagten es funktioniere nicht, bewies ich genau das Gegenteil.

Keto-Diät + Muskelaufbau und Grundlagenausdauertraining

Es funktioniert!!!!!!

Dann musst du HIT Training absolvieren

Hm…Du willst nicht zunehmen, zumindest nicht viel , aber Kraft steigern? Das klingt ein bisschen wie nach der Suche nach der eierlegenden Wollmilchsau…oder besser gesagt, einen Tod muss Du sterben…