Zurück im Training

Ich würde dir raten , Trainingsgewichte reduzieren. Die Technik muß stimmen .... Technik vor Gewicht ! Gewicht kommt über die Technik !
Auch wenn es hart ist, gehe mit den WH (15-20) hoch , so kannst du dich auf deine Technik konzentrieren, wenn du dann die betreffenden Muskeln wieder gut ansteuern kannst, langsam das Gewicht steigern.
Natürlich kannst du deinen alten Zustand wieder erreichen.... du bist 35 und keine 70 !

Nur schraube deine Ansprüche erst einmal herrunter, kannst nicht erwarten nach jahrelanger Pause , da weiter zu machen , wo du aufgehört hast. Schau nicht auf früher, sondern auf vor ein paar Wochen ! Auch mit kleinen Schritten kommt man seinem Ziel näher.
Also Krönchen zurecht rücken und .... Spaß am Training haben , ab jetzt wird es nur besser.

Zum Training selbst wurde ja schon einiges gesagt. Weniger Gewicht, saubere Ausführung, dann steigern. Starker Muskelater führt zu längerer Regeneration, daher zeigt dir dein Körper auch hier, dass du ggf. etwas zurückrudern musst.
Zum Thema Ernährung: Die Zunahme an Gewicht durch Muskelmasse wird üblicherweise total überschätzt. Wenn du in einem Monat 500g Msukelmasse zunimmst, dann ist das schon viel. Der Rest ist nach dem Training sowieso erstmal in den Muskeln eingelagertes Wasser und Co. Gerade, wenn du starken Muskelkater hast.
Von der Ernährung würde ich um das Training herum ein paar schnell verdauliche KH einbauen und ansonsten einfach den Proteinanteil in der Ernährung auf 1,5g pro KG/Idealgewicht erhöhen, damit dein Körper die benötigten Baustoffe für den Muskelaufbau hat. Und dann würde ich gucken, wie du damit klar kommst und ggf. die Makrozusammensetzung und/oder Kalorien anpassen. Ich glaube nicht, dass du schon in den Überschuss gehen musst, ohne dir zu nahe zu treten. Wenn das Foto auf dem Profil aktuell ist, ist der KFA nicht so niedrig, dass ich mir da Gedanken machen würde.

Wieviele Jahre hast du denn früher trainiert? Hattest du schon eine gute Muskulatur?

Ich verstehe nicht, warum sich so viele, wenn sie nicht auf Diät sind, sich so abhängig von der Waage machen und sich damit stressen. Ich wiege mich vielleicht 1x im Jahr, denn das Spiegelbild ist die Waage des Sportlers.
Muskeln aufbauen ohne zuzunehmen ist schwierig und ein dauerhafter zu geringer Körperfettanteil ist nicht unbedingt gesund. Und schadet deinem Hormonhaushalt. Machst du Diät und isst nicht vernünftig, nimmst du auch an Muskulatur ab.

Für's Herzkreislauftraining mache irgendeinen Powerkurs, Bodystyling oder Stepaerobic z.b.
Es ist besser du trainierst mit Gewichten, wo du die Übung korrekt ausführen kannst und in der Ausführung immer in die Muskelspannung gehst. Mit gleich zuviel Gewicht ziehst du dir schlimmsten Fall nur eine Verletzung zu und das möchtest du doch nicht.

Ich trainiere seit 1983, war früher mal Bodybuilderin. Dieser Sport ist für mich Leidenschaft. Lerne deinen Körper kennen und dann weißt du, wie du ihn formen kannst. 😉💪 Lieben Gruß S 🍬

Ach so 😁bei Muskelkater
Magnesium, rechtzeitig dehnen, Wärme, Massage, Regeneration.
Und wenn er zu stark ist die Muskelgruppe nicht trainieren!