Trainingspläne??

Hier würde ich zunächst zum Fettabbau drei Monate verstärktes Kreislauftraining empfehlen. Schwimmen, Radfahren und Laufen. Ergänzend eine Einheit Kraftraining im Studio.

nun, so ganz grob kann man das schlecht sagen. wie sieht es denn mit deiner bisherigen trainingserfahrung aus?
nimmst du für gewöhnlich schnell zu?
und wie oft willst du in der wochen trainieren? wieviel zeit steht zur verfügung!

Ich kann dir da gerne ein wenig behilflich sein!
Nur, gute Trainer machen infividuelle Pläne

Wenn du kurz meine Fragen beantwortest kann ich dir gerne Tipps geben!

naja ich hab nicht soviel fett. ich bin 1.83m gross und wiege um die 80 kg. muss also nicht viel bzw. nichts abnehmen.mir geht es darum mein körper mehr zu formen und zu definieren.
Aber du hat schon recht ohne ausdauer training geht es nicht!

also ich nehm nicht schnell zu, hab schon einige erfahrung im studio und will so 5 bis 6 mal a 2st. die woche trainieren. also ein splittraining machen.

Na ja zuerst...ein extrem Körper ist ohne Genetik, jahrelanges Training, Supplements, spezifischer Ernährung und evtl. Gebrauch von Steroiden sowieso kaum zu erreichen....also keine Angst vor zuviel Muskeln
Für ein gutes, hartes Zeitsparendes Training mit guten Erfolgen eignen sich das Hatfield Trainingsprogramm und auch HIT(High Intensity Training).
Im HIT-Training werden 3Übungen für große Muskelgruppen und 2 für kleine gemacht. Gewöhnlich macht man 1-2leichte Aufwärmsätze und 1-2 Trainingssätze bis zum Muskelversagen, manchmal auch mit erzwungenen WH wie Negative, Ruhe/Pausen Wh oder Teil Wh.
Ein Satz bis zum positiven Muskelversagen, dh es geht keine WH mehr in diesem Satz, reicht meist völlig aus!
Ein Training alle 2, aus Regenerationsgründen besser 3 Tagen a 45min.-1Std. wird empfohlen. Hört sich net viel an, ist aber aufgrund der Anstrengung vonnöten!
Alles hier zu erklären würde den Rahmen sprengen..gute Ernährung, Zeiteinteilung und diverse Supplementierung gehören auch dazu!
Für weitere Infos einfach mal zB für HIT-Training im Internet googeln.

LG und viel Erfolg Blade

Danke! alles zu erklären ist auch nicht nötig da ich kein völliger anfäger bin zumindest in der theorie...:-) mich würde mehr interessieren was ihr alles für übungen macht und wie ihr das training splittet?!

Also ich persönlich lege mittlerweile Wert auf freie Gewichte, mache so gut wie keine Maschinen-oder Kabelübungen.
Bankdrücken kann ich aufgrund einer Schulterverletzung leider nicht mehr schmerzfrei ausführen...mache anstattdessen Brustübungen mit Kurzhanteln.
Da ich zur Zeit wenig Zeit habe, nutze ich ein effektives HIT-Training 3x Woche.
MONTAG: Brust/Schultern (KH-Schrägbankdrücken,KH-Fliegende, LH-Überzüge liegend,Stehendes Frontdrücken mit der LH, Aufrechtes Rudern mit LH, KH-Seitheben
MITTWOCH: Beine/Trizeps ( Kniebeugen oder Hackenschmitt/Old School-Kniebeugen,Rumänisches Kreuzheben, Stehendes Wadenheben mit der LH, Trizepsstrecken über Kopf, Dips)
FREITAG: Rücken/Bizeps ( Vorgebeugtes LH-Rudern, KH-Rudern oder Klimmzüge, Vorgebeugtes KH-Seitheben für hintere Schulter die ich zum Rücken zähle, LH-Bizepscurls, Hammercurls mit KH)
Bauchübungen mach ich meist noch ein paar Sätze Crunches am Anschluß oder an trainingsfreien Tagen...
Cardio?? Sex fast täglich, lach aber das hilft meiner Ausdauer schon, gerade weil ich rauche(böses Laster)

Sätze: 1-2Aufwärmsätze am Anfang, dann 2 Trainingssätze bis zum positiven Muskelversagen....
Wiederholungen: Im Bereich von min.6 bis max.12

Vielleicht kann mir hier der eine oder andere ja selbst n paar Tips zur Verbesserung des Programmes geben!?

LG Blade

wegen deiner schulterverletzung:
der pectoralis major führt in einer anteversion den arm zum körper hin.
geht denn kabelziehen über kreuz?

5-6 mal die woche je 2 stunden halte ich für reines kraft- oder reines ausdauertraining zu oft und zu lange. deine muskeln wachsen in den ruhepausen, wenn du ihnen keine ruhe gönnst, wirst kaum erfolge haben...

ich würde 4 mal die woche trainieren. wenn ausdauer und kraft kombinieren möchtest, dann 1 std kraft + 1 std cardio

anfangen würde ich mit einem zirkeltraining und nach 6 wochen etwa in nen 3er oder 4 er split wechseln...

3 mal die woche schön laufen und an 3 anderen tagen ab ins fc und ein splitttraining für den muskulaturaufbau. diese abwechslung bekommt mir besonders gut und würde mit maximal 45 minuten für jede einheit nicht so zeitintensiv sein. eine kombination beider an einem tag empfand ich als etwas zu "anstrengend" :), aber jedem das seine, gell.

wie sieht denn so ein dreier oder vierer split bei dir aus?

zz mach ich nen 4er

tag 1
brust, trizeps, bauch

tag 2
schultern, nacken, waden

tag 3
rücken, bizeps, bauch

tag 4
beine only... richtig heavy, dass sie ordentlich brennen

pro tag mach ich etwa 18 sätze mit je ca 8 wdh. oft auch bis zum negativen mv, gerade bei den beinen

ich wechsel aber auch mal in hit oder 3er split

@ HotSpicy

Ich kann Overlord nur zustimmen. 3-4 X die Woche a 1h - 1 1/2 h Training ist absolut ausreichend, erst recht als Beginner. Da paßt auch noch das Cardio locker mit rein. Für den Anfang ist Zirkeltraining sicher kein schlechter Rat. Nach ein paar Wochen kannst du ja dann anfangen gezielter zu trainieren. Für den Masseaufbau gilt die Regel - weniger ist mehr. Heißt, trainiere hart und intensiv, aber nicht endlos, davon nimmst du nur unnötig ab. Wähle die Gewichte so, dass du nur max. 6-8 Wiederholungen pro Satz schaffst.

@ Blade

Warum belastet du denn an deinem Freitagtraining den Bizeps im Vorfeld durch Rückenübungen? Ich versuche so gut es geht die Muskelgruppen isoliert zu beanspruchen. Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine/Schultern.

LG
Jeronimo

@*****187...Kabelziehen über Kreuz geht, mach ala Aufbauübung aber KH-Fliegende...Beim Flachbankdrücken schmerzt das vordere Schultergelenk, wohl aufgrund einer Verletzung mit dem Bike!?
Aber alles andere geht problemlos, bei Schrägbank zB gar keine Schmerzen, allerdings nur wenn ich Kurzhanteln verwende...
@**********onimo
Rücken/Bizeps wegen der Vorermüdung...wechsele aber Anfang Juli die Reihenfolge, um keine Gewöhnung eintreten zu lassen.
Werde dann auf Beine/Waden/Bauch...Brust/Bizeps u. Schulter/Nacken/Trizeps umschwenken.
Wenn ich mal mehr Zeit habe werde ich wohl wieder wie früher mal auf ein 4`er Split zurückkommen...
Auch ich denke 3-max.4mal die Woche für 60-90Min. Workout sind vollkommen ausreichend, da ja der muskel nur zum Wachstum gereizt werden soll. Alles andere führt zwangsläufig zu Übertraining und Rückschritt!
Ich mußte mich auch erst mal wieder mit experimentieren seit Anfang des jahres zurechtfinden, nach langer Pause.
Werde weiterhin aufmerksam den Thread beobachten, um auch mal von euren Erfahrungen zu lesen, vielleicht bekomm ich ja noch das eine oder andere mit was mir auch weiterhilft?
Finde gut das hier mal was eröffnet wurde, wo Leute ihre Erfahrungen austauschen können!

LG Blade

Da bietet sich HST an:

• schwere Gewichte (wöchentliche Steigerung)

• lange Pausen zw. den Sätzen

• kein Muskelversagen (MV)

• Konstante hohe Anzahl von Gesamtwiederholungen (so 150 pro Woche und Übung)


Wobei man da (wegen des fehlenden MV) durchaus 5x pro Woche ein Ganzkörperprogramm machen kann.

Habe das selber mal 6-7 Tage die Woche gemacht:

Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Kniebeugen
Schulterdrücken/Vorgeb. Seitheben

Pro Übung 15 Gesamtwiederholungen, angefangen mit meinen 10RM mit wöchentlicher Steigerung bis zum Erreichen meiner 5RM.

Hat mir die besten Zuwächse meines Lebens beschert, aber war mir auf die Dauer zu langwierig (ca. 1,5h pro Tag reines Training ohne Aufwärmen).

Aber wenn du das mit dem 5-6 Mal die Wo. 2h wirklich durchziehen willst, kann ich dir das nur empfehlen, würde aber als Wiedereinsteiger mit den 12RM anfangen.

also mir ist durchaus bewusst, dass 3er und 4er splits beliebt sind. aber wenn wir das prinzip der superkompensation zu grunde legen, ist dann nicht die erholungsphase bei solch einem split zu lange?
also wenn ich nur einmal in der woche jede muskelpartie trainiere dann treffe ich doch nie den superkompensationspunkt, oder?
denn dieser liegt ja je nach fitnessstand bei 24-48h nach dem ersten training.

so, ich bin jetzt gerne für eine ausgeprägte belehrung offen. gerne auch vor wissenschaftlichen hintergund!
ich persönlich kenne aus unterschiedlichen sportarten, das diese methode überholt ist!

Wofür Superkompensation? Für Hypertrophie ist das Modell garnicht anwendbar, nur f. die Glucosespeicher.

Wobei ich, wie du oben siehst, nicht unbedingt ein Freund von Splits bin.

das war auch mein problem in dem bishergen trainingsplan, dass de pause zwischen den einzelnen muskelpartien zu gross ist.

In dem HIT-Training wie es von Dorian Yates als berühmtestes Beispiel ausgeführt wurde, heißt es, das durch die hohe Belastung der kurzen, extrem intensiven Trainingsreize; eine Regeneration der einzelnen Muskelgruppen von manchmal bis zu 7-8Tagen nichts außergewöhniches ist!
Da durch den Workout kleinste Mikroverletzungen bis ins Muskelinnere entstehen, ist die Bereitschaft zur Wiederbelastung des betreffenden Muskels unterschiedlich.
Viele Faktoren hängen davon ab: Hormonelle Balance, Ernährungsgewohnheiten, Stress, Alter, Trainingserfahrung, Doping usw.
Am besten merke ich das wenn der betreffende Muskel nicht mehr brennt, kein Muskelkater da ist, und sich alles frisch und einsatzbereit anfühlt.
Ich denke aber das so eine genaue detailierte Trainingsplanung nur etwas den ernsthaft trainierenden Leistungsathleten etwas bringt.
Und wer in seinem Workout seinem Muskel den nötigen Aufbaureiz gibt, dürfte mit einer einmaligen Stimulation pro Woche gut fahren.
Ich kann hier nicht für alle Systeme sprechen, eher vom HIT...und da ist es ebenso das ein kurzes, extrem intensivesTraining reicht (Dorian Yates trainierte in der Massephase 4x 45 Min. pro Woche!!!)

LG Blade

Gemeint sind natürlich die Glykogenspeicher.


Warum darf man hier eigentlich nicht mehr editieren, wenn schon jemand nach einem gepostet hat?

Der Ratschlag zu 3-4 mal die Woche war bewußt für Beginner. Ebenfalls das Zirkeltraining. Ich trainiere, sofern alles nach Plan läuft, ein über den anderen Tag. Somit bekommen die einzelnen Muskelpartien deutlich häufiger ihr Fett weg als nur 1/Woche.

@ HotnSpicy

Geduld ist auch sehr wichtig. Eine Pflanze wächst auch nicht von heute auf morgen gen Himmel. Es gibt Phasen da geht erst mal eine ganze Zeitlang nicht bzgl. Zuwächse. Ein halbes Jahr ist in dem Sport nichts. Auch sollte man nicht vergessen, dass die Sehnen, Bänder etc. ebenfalls die Möglichkeit haben sollten sich anzupassen.

LG
Jeronimo

Hi Spicy,
schau dir doch mal die Homepage von Andres Frey an.Da steht alles
drin was du zu einem wirklich gutem Training / Ernährung / Erholung brauchst.


http://www.andreasfrey.net/


Gruß Nico

Auf jeden Fall solltest du bei jedem SPort den du machst mit viel Spaß und Ausdauer dabei sein....von heute auf morgen geht so etwas ja meistens nur mit viel "Chemie"...und das wäre nicht gesund!

Also ich bin ein Freund von einer ausgewogenen Kombination von Muskelausdauertraining und Ausdauertraining wie z.B. laufen oder schwimmen.

Es kommt natürlich auch auf dich selbst an....was machst du gerne ...bist du jemand der auch alleine seine Eisen stemmen kann, oder macht es dir in Gesellschaft mehr Spaß

Sport soll einfach Spaß machen und der Erfolg kommt einfach mit der Zeit.....

und hoffentlich was brauchbares dabei.

vergiss dabei nicht, dass das training dir spaß machen soll und ausnahmen sich nicht gleich negativ auf deinen körper, sondern positiv auf deine laune auswirken können.