Trainingspläne??

..und Plan funktioniert mit dem Körper gar nichts. Leider, ist nunmal so.

aba.....irgendwat is ja imma..


Ich möchte euch einen kleinen Einblick geben und bitte euch, dies hier nicht als Anleitung zu verwenden, was nun richtig und was nicht richtig ist, sondern primär als Informationsquelle zu nutzen.
Wie ihr euren Sportplan erstellt, umsetzt, individuell verändert, wißt ihr sicher alle selber. Denn ihr kennt ja euren Körper am Besten und euer Dok und Physio ebenso


Also hier nur eine Übersicht, wie in etwa der Körper trainiert werden kann, aber nicht muß



Jeder Körper braucht immer wieder Ruhephasen, Erholungsphasen. Wir im Gewichtheben verteilen unser Sportjahr bezogen auf Wettkämpfe wie EM, WM, Olympia auf vier Phasen.

• Grundlagentraining
• Aufbautraining
• Leistungstraining
• Hochleistungstraining



Es gibt eben Makrozyklen und Mikrozyklen, da jeder Körper nicht über Jahre hinweg auf Vollast ackern kann, wohl logisch


Makrozyklus (MAZ)
• Grundlagenphase GLP
• Aufbauphase ABP
• Leistungsausprägungsphase LAP

ein MAZ dauert in etwa zwischen 10 – 18 Wochen, dabei sollte stetig die Intensität zugenommen und der Umfang abgenommen werden


GLP 2 – 4 Wochen
• dient Verbesserung konditioneller und koordinativer Fähigkeiten mittels AMKT, Kreistraining, Ausdauer, Spiele

ABP 5 – 8 Wochen
• dient dem Aufbau spezieller Fähigkeiten, Technikvervollkommnung, allg. Kraftentwicklung, spezielle Kraftentwicklung, MKF Beine mittels WKÜ, TWKÜ, Stations-, Pyramidentraining 6 – 3 Wiederholungen pro Satz, Erhöhung MKF 70 – 90%

LAP 4 – 6 Wochen
• dient der Ausprägung der sportlichen Form (Technik), Stabilität in allen Intensitätsbereichen, allg. Training wird eingeschränkt, Hauptübungen mittels Stationstraining, Pyramidenmethoden mit mittleren und oberen Intensitäten


Im GWH wird 2:1 trainiert
quasi 2 Wochen hohe Belastung und 1 Woche niedrige Belastung
daraus folgt, Übungen und Wiederholungen kürzen und Intensität beibehalten


Trainingseinheit
à Einleitung:
- Erwärmung
- Lauf ABC
- Gymnastik
- Dehnung
- kleine Spiele
à Hauptteil:
- spezielle Übungen
- Technik K1, 3, 5
- Grundübungen
- Schnelligkeit
à Ausklang:
- Kraftübungen
- Spiele
- Ausdauer
- Entspannung
- Dehnung



Methoden Krafttraining für Maximalkraft / Schnellkraft
• Stationstraining
eine Übung -> Intensität 75 – 100% Pause 2 – 5 Minuten Wiederholung 1 – 6

-> energiereiche Phosphate - Muskelzelle hat etwa 10 Sekunden Bereitschaft


zyklisch sind Laufen, Schwimmen etc.
azyklisch ist Krafttraining



Kraftausdauer
• Kreis-, Zirkeltraining -> hoher Umfang 25 – 40 Sekunden kurze Pausen
Vorteile: Beschäftigung vieler verschiedener Muskelgruppen
Nachteil: Erklärung, Qualität leidet, mangelnde Individualtät
• Satztraining -> mehrere Übungen
Vorteile: hoher Belastungsumfang
Nachteile: bei falscher Ausführung - Körperschäden




lg wallabie