Einfach anfangen - Überwinde den inneren Schweinehund

Ich nehme zu

Es ist wahr, mit nur Sport macht sich gar nichts

Mache ca 15 Stunden die Woche Sport.
Aber esse leider alles was im Weg steht

Wie schafft ihr es, nachdem ihr mit eine vernünftige und sinnvolle Sport-routine schon angefangen habt, auch noch mit einem Ernährungsumstellung anzufangen.

Mit Sport anzufangen ist relativ einfach. Aber mit der Ernährung

an deinen individuellen Ernährungsplan rantasten. Also mal für Frühstück, Mittag, Nachmittag und Abend mit der Nahrung experimentieren. Ganz wichtig dabei sind die Kalorien zu zählen, tja, anders geht es nicht. Das bedeutet für das Abnehmen auch etwas Disziplin. Und, wenn von 30 Tagen mal so zwei drei Tage mal über die Strenge geschlagen wird. Was solls denn, 27 Tage waren doch ok. Aber dann auch wieder an den eigenen Plan in etwa halten. Immer locker bleiben.

Hey es ist wirklich reine Disziplin gefragt. Bereite meine Mahlzeiten immer vor und bei der Arbeit habe ich immer irgendwas Gesundes (Nüsse, Obst) in der Schublade um zu Verhindern das man Sündigt. Wenn du wirklich Diszipliniert deine Ernährung vorbereitest kannst du das Sündigen zwischendurch oder Abends verhindern. Oftmals Sündigt man weil man keine Lust hat was zu kochen dann nimmt man etwas was schnell geht und schon gesündigt. Wenn etwas gutes Vorbereitet im Kühlschrank steht hast man das Problem nicht. Es ist schwer aber das Ergebnis entschädigt für alles.

Im Februar war ich hauptsächlich mit der Ernährungsumstellung für die Unterstützung Muskulaturaufbau beschäftigt. Nun ja, also auch wenn man den Magerquark lecker mischen kann, so fast täglich Abends 500gr. mit div. Früchten (Bananen, Äpfel, Ananas, Heidelbeeren, Himbeeren etc.) hat das mir doch ein Verdauungproblem in den ersten 2 Wochen beschert. Hab nun das auch umgestellt auf Wechselkost Abends, Salat, Magerquark im täglichen Wechsel. So funktioniert auch die Verdauung wieder gut Hab mal gelesen, das einige davon berichteten, das klebt alles zusammen. Manche mischen das auch mit Haferflocken etc. zusätzlich.
Die Kost Morgens und Mittags so gehalten, bleibt und passt . Nun Stufe 3 Crosstrainer ca. 70 Min/Tag, ca. 15 Min. (am WE ca. 30 Min) Gymnastik.

Die Werte ca. 78kh Körpergewicht, 23,5% Körperfettanteil, ca. 60% Wasseranteil sagt mir meine Körperfettwaage und der Muskelaufbau ist an den Beinen weiter zunehmend und am Oberkörper zaghaft sichtbar. Läuft und wie es aussieht Phase 2 in Vorbereitung. Nächsten Monat ab ins Fintnesscenter und planen mit Geräten. Schwimmen wollte ich dann auch so 1-2 mal für die Woche einplanen. Mal die Zeitplanung überdenken.

Motto: Disziplin ist nur eine Frage der Zielbewusstheit. Wer seine inneren Bilder klar vor Augen hat, kann die nächste Handlungsgelegenheit gar nicht abwarten.
(Arnold Schwarzenegger)

War beschäftigt und wollte mal seit Februar neue Erfahrung(en) mitteilen.

Ernährungsplan weitestgehend unverändert, Disziplingrad ca. 26/30 (sprich 26 Tage halte ich mich dran und 4 Tage ist es mir auch mal egal), allerdings jetzt Abends endlich wieder meine Schoki, na ja so 2-4 kleine Stückchen (80-93% Kakaoanteil und so 2-5 Datteln lecker. Ach ja, wegen Verdauung doch mehr Ballaststoffe. Die Mengen habe ich mir nicht notiert, also noch eher nach Gefühl. Das Ergebnis ist allerdings schon beachtlich, der Darm funktioniert nun gut =).

Das Training habe ich bis Mai in etwa beschrieben mit Gymnastik ca. 10-30 Min/Tag, Crosstrainer ca. 30-60 Min/Tag durchgeführt. Krankheitsbedingt musste ich allerdings das Training umstellen und denke bis August auch so weiterführen. Gymnastik eingeschränkt ca. 5-10 Min/Tag und auch keine Pushups etc, also alles was den Bauchbereich anstrengt =(. Daher betreibe ich seit Mai bis dato Nordic Walking (also schon im forschen Schritt) mit der Dauer von ca. 60-120 Min/Tag, je nachdem, während der Arbeitswoche weniger und an freien Tagen mehr. Und, ja, ich habe durch die Foren hier tatsächlich etwas gelernt, Pausen sind tatsächlich gut für die Regenerierung und den Muskelaufbau. Noch bin ich im Plan nicht konsequent genug dabei, aber ich denke das wird schon werden. Und das Fitnessstudio sowie Hallenbad erstmal hintenan gestellt.

Dann hab ich mir im Mai eine bessere Körperfettwaage von Tanita zugelegt, visuelle Erfolgkontrolle zur einfachen Kontrolle der Werte einer Waage sind ok, aber eben nur eher gefühlt. Seit Mai bis heute haben sich die Werte wie folgt verbessert (ach ja, hab die Werte auf Speichkarte in einer Tabelle):

Mai: 77kg, BMI 23.2, 18.8% Fett, 59kg Muskelm., 3,1kg Knochenm., 57.4% Wasser, Viszeral 9.0
Juni: 74kg, BMI 22.5, 13,1% Fett, 61kg Muskelm., 3,2kg Knochenm., 61.8% Wasser, Viszeral 7.5
Juli: 72kg, BMI 21.7, 11,2% Fett, 60kg Muskelm., 3,2kg Knochenm., 63.1% Wasser, Viszeral 6.5

Die Werte schwanken natürlich im täglichen Vergelich, haben sich aber so tendenziell entwickelt. Viszeralangabe sagt mir persönlich noch nicht so viel. Entnehmen kann ich für mich persönlich nur folgendes, Nordic Walking ist auch ok, allerdings fehlt dann doch die Gymnastik (Muskelmasse) essentiell. Wobei mir die Wertangaben zur Muskelmasse im Vergleich zur Gesamtkörpermasse nicht so stimmig erscheinen. Der Gesamtkalorienumsatz lt. Waage sollte so bei ca. 3200 kcal/Tag liegen. Ach noch etwas, seitdem ich im Wald herummarschiere hat sich mein Blutdruck erstaunlich auf 130/80 stabilisiert, früher so 140/90.

Dann werde ich msl dranbleiben, vielleicht könnt ihr zum Thema "viszeral" und Muskelmassenangaben etwas beisteuern.

Zunächst mal Respekt dafür, dass du deine Pläne so diszipliniert durchhältst und schon viel erreicht hast, das ist toll, und es ist immer super, deutlich fitter zu sein, als die meisten Leute im eigenen Alter.

Aber hier mal einen Hinweis zu sogenannten "Körperfettwaagen" bzw. diesen neumodischen Waagen, die behaupten, einen Menschen komplett innerlich zu vermessen können, nur dadurch, dass man barfuß daraufsteigt: Nein, so einfach geht das nicht! Was man schon allein an deiner Werte-Entwicklung sieht:

Mai: 77kg, 18.8% Fett, 59kg Muskelm. -> Juni: 74kg, 13,1% Fett, 61kg Muskelm. In einem Monat fast 6% Körperfett abgebaut und dazu 2 kg Muskeln mehr bei 3 kg Gewichtsabnahme? Das ist vielleicht möglich, aber doch sehr schwierig, und zudem hast du laut deiner Waage im Moment über 80% Muskelmasse ... hast du alle deine Organe gespendet und dich köpfen lassen? Männer haben durchschnittlich 40% Muskelmasse, Top-Bodybuilder vielleicht 60%.

Also: Vergiss diese Werte, die stimmen eh nicht. Schau auf dein Gewicht und in den Spiegel, und wenn du mit der Entwicklung zufrieden bist, dann ist alles gut.

Und @ Delidi: Ja, die Ernährung umzustellen fällt vielen schwerer als mit Sport anzufangen. Ein Tipp: mache dir einen Plan und notiere dir, wieviele min Sport du am Tag und in der Woche gemacht hast, und ob du es geschafft hast, auf Süßigkeiten zu verzichten. Ziel könnte zB sein, 5 von 7 Tagen ordentlich Sport gemacht zu haben und 5 von 7 Tagen keine Süßigkeiten gegessen (müssen nicht die selben Tage sein).

Danke für deine Zustimmung, wie bereits erwähnt erschien mir dieser Wert, den die Waage aufgezeichnet hatte schon recht merkwürdig. Aber manche auch der anderen Angaben mal ausser Gewicht sollte ich mal anders überprüfen, ich hege da mittlerweile etwas Zweifel. Generell passt schon, das ich erkennen kann da tut sich etwas (+ oder -), aber genau sind die Werte anscheinend nicht. Evt. sind auch die Messswerte durch Fehlberechnungen der Software der Waage "verzerrt".

Auch die Angaben der Körperfettwerte können nicht ganz stimmen, ich bin da auf einem Link gestossen, in denen für Mann bzw. Frau jeweils mal in anschaulichen "Real-Bildern" die Körperfettwerte zum Körperaufau gezeigt werden und daher zweifle ich da auch an der Angabe der Waage. Aber auch hier gilt, das man schon Tendenzen erkennen kann.

Ja, visuell ist der Body okeeey, aber noch nicht so wie ich mir den ausgewogenen, ausreichenden Muskelaufbau vorstelle. Mein Ziel war schon nicht "Strich", sondern ist ein vernünftige Körperaufbau.

Ah - da (dein letzter Absatz) liegt der Hase im Pfeffer!
Der Punkt ist, dass Muskelaufbau und Abnehmen gleichzeitig kaum geht.
(Also, bevor jetzt hier Fitness-Models schreiben, dass das doch geht:
Ja, das geht wohl, aber es ist so schwierig, dass auch die meisten
Bodybuilder das in getrennten Phasen durchführen.)

Ich (in etwa deine Größe und dein Gewicht) habe in den letzten
Monaten 4 kg abgenommen und trotz täglichem Training dabei
keine Muskeln aufgebaut, nur man sieht jetzt meine Bauchmuskeln.
Vor über einem Jahr habe ich über ein Jahr lang etwas Muskeln
und damit auch Gewicht, ca. 8 kg, und etwas Fett aufgebaut.

So schnell geht das alles nicht, erst recht nicht in meinem oder deinem Alter,
und eben nur getrennt voneinander, sodass man sich entscheiden muss:
Kaloriendefizit (wenig Kohlenhydrate, wenig Fett) -> Fettabbau
Kalorienüberschuss (Protein + gute Kohlenhydrate & Fette) -> Muskelaufbau
Beides geht gegen den Schweinehund - aber auf eine andere Weise.

Muskelaufbau und Gewichtsabnahme gleichzeitig geht natürlich gut, wenn man ziemlich dick und völlig untrainiert ist und dann auf einmal Bodybuilding macht und sich gesund ernährt. Aber bei jemandem, der schlank ist, und sich eh schon gesund ernährt, ist das schwer möglich.

So blöd das ist, wenn man stolz ist, dass man gerade 5 kg abgenommen hat: Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du wieder zunehmen. Aber, wenn du dich auf die richtige Weise ernährst und auf die richtige Weise trainierst, kannst du wieder 5 kg zunehmen, und wenn du es richtig machst, ist der größere Teil davon Muskeln, und das wirst du im Spiegel sehen.

Hallo und Danke,
fang schon langsam wieder mit GYM an, wie bereits erwähnt musste ich etwas pausieren, da ich den Bauchbereich nicht strapazieren durfte. Ja, da muss ich mir bezüglich meiner Ernährung wirklich Gedanken machen und etwas experimentieren. Und natürlich erhoffe ich mir auch Zunahme, allerdings eher mit Muskelmasse Ich werde dann mal wieder schreiben, wie es lief.

... Bekommt seit 1.8. den Kampf angesagt.
Ich versuche einfach mehr Bewegung in meinen Alltag einzubauen.
Außerdem habe ich mir vorgenommen 3 mal die Woche "Ausdauersport" und 2 mal die Woche "Krafttraining" zu machen.
Ist für mich recht viel und nicht immer umsetzbar, aber ein Leitfaden.
Ich höre mehr auf die Signale meines Körpers.
Ich schlafe ausreichend.
Und auf meine Ernährung achte ich schon länger aus gesundheitlichen Gründen.
Dass Bauchspeck am längsten hält, ist mir bewusst, dennoch ist mein Ziel diesen endlich mal loszuwerden.
Aber allgemein etwas Fitter zu werden, kann nicht schaden.

Die Einstellung ist richtig und den Bauchspeck zu reduzieren braucht in der Tat etwas länger, weil nicht allein der Bauchspeck, sondern auch andere Regionen des Körpers gleichmässig bei der Fettreduktion in Anspruch genommen werden. Du hast aber schon mal einen ersten Plan mit 5 Tagen, ok, dann die 2 Pausen oder 1 grosse Pause dazwischen, das ist gut. Das habe ich nämlich am Anfang nicht gemacht, da verpuffte manchmal auch der Aufwand, den ich betrieben hatte. Das habe ich hier gelernt, Regeneration ist auch wichtig. Was ich noch empfehle und mir geholfen hatte war ein Protokoll zu führen, was habe ich gemacht, wieviel kcal sind das in etwa und was habe ich so am Tag an kcal während der Ernährung zu mir genommen. Im Laufe der Zeit wird das Protokoll hilfreich sein, um abzuleiten, was für dein Ziel gut bzw. weniger gut war. Und daraus aind dann meine Ernährungspläne entstanden, zunächst für Fettreduktion und dann für Muskelaufbau, wobei Letzteres gar nicht mal so trivial ist, wie ich festgestellt habe.

Viel Erfolg! Dein zukünftiges Ich dankt es dir.

Protokoll für Ernährung Habe ich mal geführt. Komme häufig nicht mal auf die Kalorien meines Grundbedarfs.

WHO Angaben Link https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz. Aber dann bewegst du dich dann schon im Kaloriendefizit und dann sollte es mit deinem Ziel funktionieren.

Ja so ein wenig ist schon runter. Gesicht beine sind schon deutlich schicker geworden. Brauche Wohl einfach ein bisschen Geduld.

Absolut richtig erkannt. Geduld. Das ist ganz wichtig. Sehr viele hören wieder auf,weil nach 3 Wochen immernoch nichts passiert ist.
Das Schlimme ist,je älter man wird desto mehr Zeit brauch man,um Erfolge zu sehen.

Bin ja noch jung. Aber was man jahrelang angesammelt hat kann ja nicht in ein paar Wochen weg sein.

Und es funktioniert auch in vielen Fällen auf längere Sicht nicht gut,
mit extremen Diäten über wenige Wochen viel abzunehmen.
Der vielzitierte "Jojo-Effekt" liegt darin begründet, dass diese Leute
oft nicht wirklich ihre Lebensweise umstellen, sondern diese Diät
eben für eine bestimmte Zeit durchhalten und danach froh sind,
wieder ihre alten Gewohnheiten pflegen zu können.
Es ist viel sinnvoller, seine Lebensweise so umzustellen, dass sie
gesundheitsförderlicher ist, aber dennoch nicht frustrierend,
sodass man sich mich einem Lächeln dabei zusehen kann,
Monat für Monat immer etwas fitter zu werden.

Darum sagt man auch,das Sport und alles was dazu zählt ( gesunde Ernährung) eine Lebenseinstellung ist. Man verändern sein Leben,wenn man anfängt bewusst Sport zu treiben.

Habt ihr denn auch sinnvolle Tipps zum durchhalten? Man sieht ja nicht immer Erfolge...

Vielen hilft es, Kalorien zu zählen oder ihren Sport in eine SportApp einzutragen. Wenn ich so etwas gemacht habe, dann deutlich reduzierter und old-school:
Ich habe einfach einen Kalender oder eine Liste für die Tage genommen, und eingetragen, ob ich an dem Tag Sport gemacht habe, unnötig Zucker gegessen, Alkohol getrunken, Fettes gegessen habe usw. - ganz ohne Kalorien zählen. Habe einfach versucht, solche guten Vorsätze wie Sport machen und keinen zusätzlichen Zucker, Alkohol, schlechte Fette zu mir zu nehmen an 5 von 7 Tagen zu schaffen. Das war die Minimalanforderung, und über 6 pro Woche (oder 25 im Monat) habe ich mich dann gefreut. Das hat mich motiviert und mir geholfen, das über Wochen und Monate durchzuziehen.

Ähnlich mache ich das auch.
Hab ne Tabelle gemacht.
Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag
Gemüse zu jeder Mahlzeit
Sport
Zucker reduzieren
Mit Spalte für Smileys am Ende der Woche als Fazit.

Bei Wasser kannst du ruhig auf 2 Liter gehen. Dabei auch immer darauf achten,was du den Tag so machst und wie warm es ist. Wenn man mehr schwitzt,brauch man mehr Wasser.
Da gibt es einen interessanten Richtwert. Alle 3 Stunden aufs Klo,oder du hast zu wenig getrunken.

Ich motiviere mich immer durch meine sportlichen Erfolge und das Spiegelbild. Kondition die sich steigert. Das hilft alles.

Ich renne alle 2 Stunden zum Klo. Nervt Mega. Bei der Arbeit kann ich nicht ständig trinken und zum Klo laufen.
1,5 Liter ist mein Minimum.
Beim Sport trinke ich mehr.
Hab vorher höchstens n halben Liter getrunken. Ich arbeite noch dran.