Atmen - das ist voll super. Technik Sammlung

Doppelt Einatmen

Ich fange mal mit einer sehr effektiven aber auch sehr einfachen Technik an, ich habe sie von dem Neurobiologen Dr. Huberman.

Nutzen - Stressreduktion, hilft auch bei Panik und Wut, wirkt direkt auf das Nervensystem.

Technik: Einatmen, und nachdem Einatmen eine kurze Pause und dann weiter einatmen, , da geht noch einiges. Es geht sogar nach einer weiteren Pause noch weiter, reicht aber zweimal
einzuatmen. Danach langsam ausatmen. Lässt sich mit der Lippenbremse kombinieren.
Das ganze gerne über ein paar Atemzüge.

Was machst Du? Du signalisierst Deinem Körper - ich bin in einer Situation, in der ich ruhig atmen kann! Also nicht auf der Flucht, nicht im Infight, nicht beim 100 m Sprint.

Ergebniss:
Dein Körper reagiert, indem er die Bereitschaft für Flucht und Kampf runter zu regulieren.
Dafür stehen dann mehr Ressourcen für den Neocortex zur Verfügung und es lässt sich klarer denken. Ebenso geht mehr Energie in Verdauung und Regeneration


Zusatznutzen - die Lunge wird mal mehr gedehnt als üblich - komme ich nochmal darauf zurück.

Bis ich das doppelt Einatmen kannte, habe ich zum Herunterkommen in Stress Situationen immer die Lippenbremse empfohlen. Ich bin Künstler und kann sagen Lampenfieber kann einen so richtig um den Verstand bringen - das hat mir schnell geholfen wieder strukturiert vorzubereiten.

Nutzen - Stressreduktion, besonders bei starker Aufregung, wenn es an klaren Kopf mangelt.

Technik: Lippen zusammen pressen und durch einen kleinen Schlitz mit einem pfffff ausatmen.
Durch die Verengung wird der Luftfluss reduziert und die Atmung automatisch gebremst.

Was machst Du? Du signalisierst Deinem Körper - ich bin in einer Situation, in der ich ruhig atmen kann! Also nicht auf der Flucht, nicht im Infight, nicht beim 100 m Sprint.

Ergebniss:
Dein Körper reagiert, indem er die Bereitschaft für Flucht und Kampf runter zu regulieren.
Dafür stehen dann mehr Ressourcen für den Neocortex zur Verfügung und es lässt sich klarer denken.

Das hilft auch in Streitsituationen, Du bist aufgebracht - ruhig atmen und dadurch ruhiger werden, dann lässt sich vieles leichter klären und man ist auch eher in der Lage seinen gegenüber zu verstehen.

Wenn Du welche hast, dann kannst Du die beiden Beruhigung Turbos auch mal bei Ansprechangst ausprobieren - gib auch gerne Feedback Liebeskunst & -körper: Atmen - Erfarungen und Diskussionen

Mann kann des Öfteren nach dem Sex gut einschlafen, Frau mag nicht selten aufmerksame Zuwendung.
Keine offizielle Technik, aber das, was ich mache, wenn ich in kuscheligen Situationen wirklich richtig müde bin.

Technik: ich atme zwar in einem ruhigen Tempo, aber wirklich tief, und zwar tief ein und auch wieder tief aus.

Was ich denke das passiert - Deutlich mehr Sauerstoff im Syetem - und wer kennt es nicht Lüften gegen Müdigkeit. (nicht ganz unter der Decke zu stecken kann auch nützlich sein, Kälte hilft auch.)

Ergebnis: die quälende Müdigkeitsphase lässt sich verkürzen, Mann bleibt aufmerksamer und Frau freut sich.

(mir fehlen manchmal die Namen)
Die smarte Alternative zum Snooze Button.
Um nach dem Weckerklingeln (oder Aufwachen) schnell energiegeladen aus dem Bett zu kommen, hilft diese Atemtechnik, nebenbei hat sie noch weitere Vorteile.

Technik: kräftig ausatmen, kräftig einatmen, und zwar schnell, und das mit steigendem Tempo, tiefer aus, tiefer ein, schneller und schneller - das 10-15 Atmezüge. Zum Abschluss noch ein paar langsamere sehr bewusste Atemzüge, bei denen Du ganz bewusst an die Grenzen Deiner Lungenfunktion gehst - atme so tief aus wie es Dir möglich ist und so tief ein wie es geht, wenn Du meinst ganz eingeatmet zu haben - kurz innehalten und noch ein wenig einatmen, etwas halten und wieder ganz aus, auch das geht meist tiefer als gedacht. Wenn Dir etwas schwindelig ist, kurz warten, bevor Du aufstehst - dann bist Du sehr eifrig gewesen.

Was machst Du dabei? Einerseits gibt es rechtlich Sauerstoff, dann aktiviert die steigende Geschwindigkeit Deinen Körper. Das schnelle Atmen bringt den Kreislauf in Schwung. Durch die Nutzung der ganzen Lunge wird die Atemmuskulatur gepflegt, ebenso die Lunge selber. Es kann sein, dass es beim Einatmen in der Wirbelsäule knackt, dann hast Du auch die Knochen etwas sortiert.

Effekt: Der Körper ist fit zum Aufstehen und die erste Körperpflege ist auch schon gemacht. Die Lunge voll zu nutzen, ist gesund und lebensverlängernd.
Wenn Du Verklebungen löst, dann steht Dir im Alltag mehr Lunge bereit.

Du möchtest diskutieren oder Erfahrungen austauschen
Liebeskunst & -körper: Atmen - Erfarungen und Diskussionen

Oder vielleicht eine andere Technik teilen, dann gerne hier bleiben.

Hab ich vergessen, gilt fast immer - Nasenatmung! wenn möglich durch die Nase Atmen, Mundatmung hat einige Nachteile, aber seltend Vorteile.

Diese ist keine eigenständige Atemtechnik, sondern eine Art zu atmen, die sich bei vielen Atemtechniken anwenden lässt, oder beim Sport und ähnlichen Tätigkeiten.
Dabei wird die Ein- und Ausatmung grob in 3 Segmente unterteilt, eine feinere Unterteilung ist auch möglich, aber zum Start gilt Bauch, Brust, Schultern.
Dein Freund und Helfer sind Deine Hände.

Nutzen: mehr Sauerstoff, bei Anstrengung ruhigere Atmung und mehr Energie

Technik: Atme erst in den Bauch, dann in die Brust und zum Schluss in die Schulter.
Dann löse zuerst den Bauch, dann die Brust und zum Schluss die Schulter.
Lernhilfe:
übe das erst mal im Liegen.
Lege Deine Hände auf die jeweiligen Bereiche, um die Atmung zu spüren.
Einerseits um zu fühlen, dass die richtigen Muskeln aktiv sind, aber auch zur Kontrolle, dass die anderen entspannt, oder angespannt belieben.
Im Schulterbereich ist deutlich weniger Bewegung als in Bauch und Brust, das ist aber kein Grund, die Lungenspitzen nicht auch bewusst mitzunutzen.
Lege also Deine Hände abwechselnd auf den Bauch, Deinen Brustkorb und Deine Schlüsselbeine und probiere Deine Atmung in eine Wellenform zu bringen.
Achte darauf, Dich nicht zu verkrampfen.

Was passiert: Die ganze Lunge wird genutzt, das pflegt das System. Obwohl man ruhiger atmet, kann der Körper fast die ganze Zeit Gas austauschen. Hilft um ruhiger zu Atmen und dabei dennoch mehr Sauerstoff zu bekommen. Du weißt mehr? Liebeskunst & -körper: Atmen - Erfarungen und Diskussionen

Beim Tanzen oder Radfahren ist für mich der Moment, in dem ich merke, dass ich deutlich schneller atmen müsste, das Signal auf diese Atmung überzugehen.
Und komme ich aus dem Gefühl nach Luft zu schnappen zu müssen in eine tiefe ruhige Atmung.

Noch etwas Allgemeines, langsamer einatmen beschleunigt den Herzschlag, langsamer ausatmen bremst den Herzschlag

Diese Atmen-Technik, ich kenne sie vom Heart Math Institute, hat zum Ziel Gehirn und Herz in Gleichklang zu bringen. Das Herz hat ein eigenes Nervensystem und, sehr spannend, der Herzschlag beeinflusst Wahrnehmung und Denken, Einstellungen. (Deshalb auch der Tipp, nicht kaufen, wenn sie begeistert sind, erst mal einmal darüber schlafen und in Ruhe entscheiden).

Technik: ganz einfach 5 Sekunden ein, 5 Sekunden ausatmen, am besten aufrecht sitzend und WICHTIG - schön tief in den Bauch. Bereits ab 3 Minuten hat es eine hohe Wirksamkeit - Es spricht nichts dagegen, das mehrfach am Tag zu machen.
Unterstützend kann man Gedanken der Dankbarkeit, Fürsorge oder Vergebung denken. Auch die Vorstellung, dass Dein Atem durch das Herz fließt, wirkt unterstützend.

Was passiert: Du kommst schnell in einen Trace zustand, Sympathikus und Parasympatikus werden ausbalanciert, es fördert Harmonie von Körper und Geist.
Darüber hinaus soll Herz Magnetfeld gestärkt werden, bzw. die Ausstrahlung verbessert.

Anmerkung:
ich habe die Vermutung, dass es auf die 5 Sekunden, (in dem sehr guten Buch "Breath" steht 5.5 sec) nicht so sehr ankommt als viel mehr, dass es eine ruhige Atmung ist und gleich lange Ein und Ausatmung.

Diese Atmung habe ich aus dem Hugging Workshop von Rainbow.

Erst mal ein paar wichtige Punkte zur Umarmung:
-Eine gute Umarmung dauert mindestens 3 Atemzüge.
-die Oberkörper liegen aneinander an, ggf. gehen große Menschen in die Knie oder bei Kindern die Erwachsenen auf die Knie.
-Aufmerksamkeit! Spüre Deinen Umarmungs-Gegenüber - passe ggf. die Stärke der Umarmungen
-Sei nicht übergriffig
-Nicht unbedarft auf die Wirbelsäule drücken
Wenn Ihr Euch löst, dann beende die Umarmung mit einem Blick in die Augen Deines Gegenübers oder einer gleichwertigen Kontaktaufnahme.

Für die perfekte Umarmung gibt es noch viele kleine Details, führt aber jetzt zu weit.

Also wenn Du dann in der Umarmung bist, dann kannst Du versuchen, mit Ihr/Es/Ihm den Atmen zu Synchronisieren -

Entweder gegeneinander, beide atmen im gleichen Rhythmus ein und aus, die Umarmung wird mit dem Einatmen intensiver, wenn sich die Lungen mit Luft füllen, drücken die Bäuche spürbar aneinander.

Oder im Wechsel.
Ein Körper atmet ein, der andere aus. Dein Bauch folgt in der Einatmung dem des Gegenübers, welcher gerade ausatmet.

Was dabei passiert - allem voran schütten lange Wohlfühlumarmungen Oxytocin aus, das Hormon reduziert Stress, aktiviert das Belohnungssystem und sorgt somit für Wohlbefinden. Oxytocin kann das zwischenmenschliche Vertrauen und Empathie stärken, entspannen sowie das Selbstvertrauen steigern.

Das weitere würde ich Deiner eigenen Erfahrung überlassen - das kann sehr variieren.
Vielleicht magst Du Deine Erfahrungen dort teilen: Liebeskunst & -körper: Atmen - Erfarungen und Diskussionen

@*******ust haben im Austausch Thema Liebeskunst & -körper: Atmen - Erfarungen und Diskussionen
folgendes geschrieben

1.
Diese Technik kenne ich aus der Wim Hof App.
Die Breathing Bubble in der App sehr ich empfehle.


Technik: Ein und Ausatmung jeweils ca. 2,5 Sekunden, voll Einatmen, also tiefer als normal (Nicht extrem und nicht schneller werden). Nach 30 Atemzügen voll einatmen und 15 Sekunden den Atem anhalten. Dann von Vorne.

Ich mache davon zwei oder 3 Runden und kann dann gut einschlafen.
Es hat mich überrascht, dass so eine schnelle tiefe Atmung zum Einschafen hilft
Wobei mir die App hilft – ich muss nicht dabei Zählen und der Takt wird vorgegeben,
ich weiß nicht, ob das ggf. stört, wenn man das selber macht, wobei ich nicht denke, dass es auf +- 5 Atemzüge ankommt.

2.
Aus dem Buch "Breath / Atme" von James Nestor
Nasenatmung im Schlaf.

Technik: ein Pflaster über den Mund (vertikal reicht!)

Zum einen wird bei der Nasenatmung die Luft mit Stickstoff angereichert, das verbessert den Gasaustausch, dann wird die Luft besser gereinigt und die Nasen bleibt gesünder, freier.
Ein gutes einfaches Mittel gegen Schlafapnoe.
Einfach mal mit 'nem Fitness Tracker oder Ring messen.

Diese Übung kenne ich aus dem Merpati Putih (MP), wie vieles wurde sie mehr als einmal entwickelt. Die Vorteile von Box Breathing sind Stress-Abbau und übergreifend eine Verbesserung deiner Stimmung. Darum ist Box Breathing vor allem für generelle Angststörung, Panikanfälle, post-traumatische Belastungen und Depressionen wirksam. Die Atemtechnik kann zusätzlich auch zur Schmerztherapie eingesetzt werden. Und zur Meditation.

Technik: Ausatmen, Pause, Einatmen, Pause. Jede Phase in der gleichen Länge.
Da gibt es jetzt zwei Varianten zum Probieren, 1. Nach deinem persönlichen Bedürfnisse nach Luft. Dabei ist es normal, dass am Anfang die Atmung schneller ist und mit der Zeit die Zyklen länger werden. Wenn du zählst, musst du also die Geschwindigkeit des zählens anpassen. Oder mittels eines Timers (es gibt einiges an Apps für Atemphasen) 5-5-5-5 Sekunden Phasen.

Im MP wird diese Atmung mit Gedanken (Visualisierungen, Autosuggestionen, Selbstbefehlen) verbunden -
Beim Einatmen:
die Vorstellung, Energie (z.B. Goldenes oder Weißes Licht) durch das dritte Auge oder das Kronen-Chakra aufzunehmen.
Beim Luft halten:
die Vorstellung, dass die Energie ins Tan tien sinkt, das Energie Center unter dem Bauchnabel, auch als 2. Chakra oder Hara bekannt.
Beim Ausatmen:
Körper und Geist entspannen sich, die Energiebahnen werden frei.
Beim Halten ohne Luft:
Die Energie kann frei im Körper fließen, oder du lenkst die Energie an einen bestimmten Ort, z.B. zur besseren Regenration.

Nicht nur mir geht es so, dass diese Aufgaben helfen, um besser in einer Meditation zu bleiben und nicht in Alltagsgedanken abzuschweifen.

Diese Technik habe ich gerade genutzt, um noch schnell einen Beitrag im Joy zu schreiben, bevor ich gleich schlafen gehen. Es macht "Alert and Calm".
Ich habe das wieder von Dr. Andrew Huberman.

Technik: ca. einatmen durch die Nase in ca. 2 Sekunden Zügen, Ausatmen durch den Mund durch locker lassen (ca. 1 sec). In schneller Folge für 25-30 Atemzüge. Dann Ausatmen und die Luft anhalten - für ca. 15-30 Sekunden.

Es wird viel Sauerstoff in den Körper gebracht, und vermehrt CO2 ausgeatmet, die längere Einatem Phase beschleunigt den Puls.

Ein Traubenzucker ohne Zucker

Für die Heuschnupfenzeit ein Weg, um eine wieder zur Nasenatmung zurückzukehren, wenn Allergene die Nase haben zuschwellen lassen.

Die Technik ist eigentlich simpel und effektiv,
Ausatmen, halten, Nase zuhalten und dann gehen oder hüpfen, wenn der Drang zum Einatem kommt, dann widersteht man, das kann man so weit machen, bis es in den Armen und Beinen leicht kribbelt. Dann hat man ziemlich sicher den Punkt überschritten, wo der Adrenalinausstoß die Schleimhäute zusammen gezogen hat.

Das geht auch im Sitzen und Liegen, dauert dann etwas länger;
Das wichtige ist, dass der Körper wirklich spürbar in Stress kommt.