Ich will mehr! Aber wie funktioniert es "richtig"?

sollte man nicht jeden tag machen zumindest nicht die gleiche muskelgruppe also jeden tag brust , denk mal 3 mal reicht aus und die anderen tage kannst du in kurse gehen oder spinning machen oder kannst draussen joggen gehen, falls du das magst

auf dem laufband würde ich noch nach dem krafttraining gehen

falls du zeit hast , splitte dein training , einen teil morgens einen teil abends z.b.

und männer denkt bitte dran bevor ihr antwortet hier schreibt eine frau , wir sind da doch noch anders strukturiert

michelle

Zu nächst einmal ist es wichtig zu wissen was ich mit dem Training erreichen will und wie sind die körperlichen Vorraussetzungen.Generell gilt:Nur maximaler Einsetz verspricht maximalen Erfolg.Ein Muskel sollte innerhalb von 12 Stunden nicht 2mal trainiert werden aber auch nicht länger als 48 Stunden pausieren.Ich kann nur tägliches Training empfehlen vor allem bei Übergewicht.Natürlich jeden Tag unterschiedliche Muskelgruppen.Einen Großen und 2kleine Muskeln.Auf ausreichende Zufuhr von Protein ist zu achten!!

Das stimmt nicht, das beruht im Kern auf dem veralteten Superkompensationsmodell. Tatsächlich kann zu häufiges Training das Nervensystem überlasten, das kann man aber durch eine entsprechende Trainingsgestalltung vermeiden.


Vermutlich ja. Nach ausreichender Intensität (Last, nicht Anstrengung!!!), ist Frequenz vermutlich der wichtigste Faktor beim Trainingserfolg. Deshalb rate ich zu einem täglichen submaximalen Ganzkörpertraining.


Fettabbau und Ausdauer haben (fast) nichts miteinander zu tun. Was soll es nun sein?


Deshalb mit der Intensität (s.o.) und dem Volumen nicht übertreiben und immer mal wieder (so alle 6 Wochen) eine Pause einlegen, damit sich der passive Bewegungsapparat anpassen kann.

Schreib mal ein bisschen mehr zu deinen Eckdaten (Trainingsstand), dann kann man auch konkretere Tipps geben.

denk bitte auch an deine Sehnen und Bänder, diese brauchen viel länger um sich anzupassen. Durch tägliches Training könntest du auch viel Schaden anrichten.
Liebe Grüße
Natalie

Hallo Lyvia,

ich bin zwar (noch) kein Profi, aber ich kann Dir gerne von meinen Erfahrungen berichten.
Ich mache jetzt seit Anfang August 2012 (Sept 2 Wochen Pause wegen Urlaub!) Kraft, - und Ausdauertraining. Vorher (01.08.2012) wog ich 82 kg! Jetzt 70 kg!
Trainingsplan ist wie folgt:
Mo. Mi. Fr. Krafttraining > Ganzkörpertraining (alle Muskeln!) als Zirkeltraining! (10-12 Wiederholungen a 2 - 3 Sätze mit Kurzhanteln)
Bei Übungen mit eigenem Körpergewicht soviele Wiederholungen wie möglich a 2-3 Sätze)!
Di. Do. Sa. Cardiotraining > 5 km (ca. 30min.) joggen > Intervall !! Oder 1 Stunde schwimmen > Intervall !!
So. > Ruhetag!! Meine Ernährung habe ich auch komplett umgestellt um mein Ziel zu erreichen! Aber danach hattest Du ja jetzt nicht explizit gefragt. (Falls Du etwas über richtige Ernährung wissen möchtest, kannst Du mir gerne eine CM schreiben.)
Bin jetz bei 14% Körperfettanteil und habe einen BMI von 21 !
Seit ich mein Training vor ca. 4 Monaten angefangen habe, geht es mir körperlich UND gesundheitlich (keine Rückenschmerzen mehr!!) viel besser! Mein Ziel (12 % Körperfettanteil > 67 kg) werde ich auch noch erreichen.
Gruss,
Volker

Hallo Lyvia, ich mach es kurz für dich.
Die meisten haben recht.
Eins habt ihr vergessen was absolut Ausschlag gebend ist damit Lyvia Erfolg hat !

Die Ernährung was ich und wann ich wieviel Esse und Trinke macht 70% meines Trainings Erfolg aus !

Noch viel Erfolg

Angel

In erster Linie wäre interessant was eigentlich Dein Ziel ist. Nur dann kann man wirklich eine Aussage dazu machen, was für Dich persönlich das effektivste sein kann. Wenn Dein Wunsch sein sollte Muskelwachstum zu erreichen, sind die Maßgaben nämlich ganz andere als wenn Du nur Fettreduktion und Definition erreichen möchtest.

Wäre wahrscheinlich für alle einfacher, wenn Du Dich da noch ein wenig präzisieren könntest.

LG Sven

Wie hast du denn die 70% ermittelt?

Sowas ist doch immer extrem referenzpunktabhängig.

Wenn die Enrgieaufnahme stimmt und gewisse (in der westl. Kultur fast nicht zu verfehlende) Mindestanforderungen an die Zusammensetzung erfüllt sind, muss man sich schon auf sehr hohem Trainingsstand befinden, damit das fine tunig der Ernährung so viel bringt, wie das des Trainings.

Natürlich geht es um die richtige Verteilung von Kohlenhydrate und Eiweiß .

Vitamine, Fette, Nahrungs Ergänzung und so weiter.

Von Herzen Danke!
Auf euch ist wie immer Verlass!

@*****lle:
Ich werde das "aufsplitten" diese Woche ausprobieren. Hat mich neugierig gemacht und ich lasse es gerne auf mich zukommen! Und das ist jetzt zwar grad ein bisschen "Offtopic" - aber vielen Dank auch nochmal für deine Rezepte! Sie sind einmalig!

@******o74:
In erster Linie ist es mir wichtig Fett ab und Muskelmasse aufzubauen. Das Problem ist, dass ich nun schon seit einigen Wochen irrsinnige Probleme und Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule habe. Vermutlich ist es der Ischiasnerv.Ich habe jetzt einige Tage gezwungenermaßen pausiert (aufgrund von Valium das ich zwingend einnehmen musste um die Schmerzen unter Kontrolle zu kriegen), aber "gar nichts tun" bringt mich auch nicht weiter, deswegen beisse ich jetzt weiterhin die Zähne zusammen, damit ich nicht total abbaue und hoffe, dass es dann mit vereinten Kräften von Arzt/Trainer und dem eigenen eisernen Willen bald wieder besser wird. Mir geht es halt vor allem darum, wie es in Zukunft weitergehen soll. Ich bin bereit viel zu geben, aber ich möchte es halt auch richtig machen, damit sich die viele Zeit die ich investiere auch lohnt und sich irgendwann Ergebnisse abzeichnen.

@****sum:
Ist eigentlich etwas dran dieser Sache mit dem "Fettverbrennungspuls"? Oder ist das ein Märchen! Ich habe ein wenig im Internet recherchiert und da scheiden sich ja die Geister.
Wenn ich mich entscheiden muss, dann liegt mir der "Fettabbau" in erster Linie am meisten am Herzen.

Der Trainingsplan sieht gerade klassischerweise so aus, dass ich mich 15-20 Minuten am Laufband aufwärme und dann Arme, Beine, Buach und Rücken im Geräteraum trainiere. (jeweils 12 Wiederholungen in drei Sätzen). Zum Abwärmen gehe ich nochmal 30 -45 Minuten auf das Laufband. Das ganze dreimal Wöchentlich. Aber ich denke, da geht noch mehr. Das kanns nicht gewesen sein. Es juckt mich noch eins draufzulegen. Ich könnte mir gut vorstellen, an einem freien Tag einfach mal einen Kurs zu besuchen und mich nachher noch ein- bis zwei Stunden auf den Laufband auszupowern. Es muss ja nicht auf Full-Speed sein. Das würd ich vermutlich gar nicht aushalten, aber ich brauch was "zum beissen". (PS. Fine-tuning ist ein tolles Wort! )

@****lie:
Arzt und Trainer haben Gottseidank ein Auge drauf. Ich neige leider dazu gerne mal zu übertreiben.

@********mNRW
Herzlichen Glückwunsch! Da kannst du richtig stolz auf dich sein! RESPEKT! Danke für deinen Erfahrungsbericht! Mit der Ernährung komme ich ganz gut klar, aber was mir wirklich gerade Hoffnung macht ist die Tatsache, dass du deine Rückenprobleme losgeworden bist! Was genau hat dir denn gefehlt? Ich habe aktuell leider auch gerade damit zu kämpfen und Besserung ist gerade nicht wirklich in Sicht. Trotz Bestrahlung, Schmerzmitteln, Spritzen und allem pi-pa-po!

@*****663:
Ernährungstechnisch klappt es gerade Gottseidank ganz gut. Ich möchte auch gar nicht mehr tauschen, wenn ich mir denke, was ich früher so an Schund verputzt habe. Die Ernährungsumstellung macht inzwischen großen Spaß, auch wenns am Anfang sehr hart war. (Gerade was das Thema Kohlehydrate angeht).

@**en:
Genau! Fettreduktion und Definition wäre im Moment genau das, was ich anstrebe und mir wünsche!

Jedenfalls weiss ich ja schonmal, dass ich mich jetzt in die Vollen werfen kann und täglich ein bisschen was tun kann. Und alleine dieser Gedanke trägt mich schon wieder ein Stückchen voran!

Angel663 hat Recht...Ernährung ist der Schlüssel.
Training muss kurz und dafür sehr intensiv gehalten werden , es dient nur als Anreiz des Stoffwechsels. Gweichtstraining 4x/Woche reicht massig hin, Splitsystem verwenden!
Speziell Frauen sollten viele Verbundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte , Kreuzheben mit gestreckten Beinen , Langhantelrudern und Schrägbankdrücken machen. Dadurch werden viele Muskelgruppen aktiviert und der Stoffwechsel hochgejagd. Cardio oder Kurse kann man just for fun machen , wichtig ist , dass du die Ernährung anpasst.
Und die Frage ist ja immer , welches Ziel man persönlich hat...denke mal nicht , dass du auf einen Wettkampf hinsteuerst

Der Körper reagiert auf Energieverbrauch u.a. mit Fettverbrennung. Bis die voll in Gang kommt dauert es einige Zeit. Wenn man mit einem Puls trainiert, mit dem man vorher erschöpft, kommt es gar nicht so weit. Somit gibt es schon sowas wie einen Fettverbrennungspuls (Puls bei dem vergleichsweise viel der benötigten Energie aus Fett gewonnen wird). Das ist wichtig, wenn man den Fettstoffwechsel trainieren will, also bei Langzeitausdauer.

Wegen dem Energieerhaltungsprinzip ist es aus der Sicht des Fettabbaus egal.


Schreib mal genau die Übungen auf. Sind die 12 Wdh. das Maximum?


Danke :-)!

Hab mal eine zeit lang 2 x täglich 6 x die Woche gemacht...für gewöhnlich musste ich immer am Training basteln weil immer irgendwo noch Muskelkater war...

Also, probier das mal aus, das wird dir sicher nicht mehr zuwenig sein.
Und ich rede von Morgens zweieinhalb und Abends zweieinhalb stunden...
Ist natürlich Volumentraining.

Das Meiste ist ja schon gesagt. Dennoch eines, was noch nicht explizit genannt worden ist auf Deine Ziele hin:

Du möchtest Fettabbau und Muskelaufbau machen. Mach Dir bitte hierbei bewußt, daß das Training an den Geräten fast ausschließlich zum Muskelaufbau ist. Kalorien verbrennst Du damit erstmal kaum. Langfristig wird Dein Grundumsatz sicherlich hochgehen, deshalb ist der Muskelaufbau auch absolut sinnvoll, erreicht aber eben nur langfristig das Ziel "Fettabbau".
Im Gegensatz dazu sind Ernährung und Cardiotraining die Schlüssel zum schnellstmöglichen Erfolg beim Abnehmen. Schnellstmöglich bedeutet hier nicht 10 Kilo in 5 Wochen (je nach Ausgangsbasis ist das auch machbar, aber das ist ein anderes Thema).
Überlege Dir also, ob Du im Studio wirklich 6 Tage die Woche Geräte-/Freihantel-Training machen willst oder ob Du nicht zwischendrin auch einen Tag für Joggen, Schwimmen, Radfahren, Crosstrainer, Laufband, Ruderer (mein Indoor-Favorit!) oder ein anderes Folterinstrument einplanst. Radergometer oder gar Liegeergometer würde ich außen vor lassen, da ist die Fettverbrennung nicht so hoch wie auf z.B. dem Crosstrainer.

wegen der rezepte glaube wollte dir noch was schicken, ich bin so eingespannt, nicht das ich das vergesse

michelle

Hallo Lyvia,

ich, Björn, habe auch gerade erst vor 5 Monaten mit Krafttraining angefangen. Dabei weiss ich nur noch zu gut, welch lange Zeit ich enttäuscht vor dem Spiegel gestanden habe.

Inzwischen hat sich meine Figur doch recht stark verändert.
Trainiere bitte fleissig 3x die Woche weiter, nicht mehr, denn Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase.

Auch wenn es dauert, aber wenn Du fleißig weiter trainierst, wird Deine Figur sich verändern.

Lieben Gruß

Björn

Hi,
hatte durch einen Fallschirmsprung einen Bandscheibenvorfall (c5 / c6) bekommen. Dann 5 Monate Physiotherapie. Und danach erst mit dem Kraft,- und Ausdauertraining angefangen.
Gruss,
Volker

... Fitnessstudio absprechen...
wenn Du dir unsicher bist, wie oft und was du am besten wann trainierst, würden wir dir raten, dich mit deinem Fitnessstudio / deinem Trainer abzusprechen, das beinhaltet auch deinen Vertrag...

Gentleman511 anschließen.

Training, dessen Zweck Muskelaufbau ist, muss kurz und intensiv sein.
Der Grund hierfür liegt im Sinn der körperlichen Reaktion: Muskelaufbau. Sie ist ein Schutz vor Stress und sie ist dem einwirkenden Stress in gewissen Grenzen (die genetisch, aber auch der Nahrungsergänzung "Stoff / kein Stoff" bestimmt sind) nahezu proportional.
Zwei ähnliche Beispiele:
1. Die Bräunung der Haut dient der Vermeidung zukünftigen Stress' durch Sonnenlicht. Man kann sich Stunden unter die Glühbirne des Schreibtisches legen, man wird nicht braun - die Intensität ist zu gering. Man sollte sich allerdings auch nicht Stunden unter das Solarium legen, da dies zur Zerstörung (=Kapitulation des Körpers vor dem einwirkenden Stress) der Haut führt.
2. Die Bildung von Hornhaut dient der Vermeidung zukünftigen Stress' (Hautabrieb), um die Bildung der Hornhaut zu erhöhen, muss ich den Reibungsstress' auf der Haut erhöhen (sicherlich nur ein Ziel weniger Menschen). Ein zu starkes Reiben führt jedoch zur Hautzerstörung.

Also, Muskeltraining ist eine ganz ähnliche Reaktion des Körpers, also sollte sie selten, aber dafür intensiv sein.
Ich will nicht in Abrede stellen, dass man auch mit anderen Methoden zum Erfolg kommen kann, sieht man ja auch an den Bildern, ich glaube aber, dass das genetische Potential dieser "Jungs" noch stärker durch intensives Training ausgereizt werden kann.

Und, last not least, das Alles stammt freilich nicht von mir, sondern von Mike Mentzer (dessen Bücher ich sehr empfehlen kann). Man schaue sich auch auf youtube mal Videos (Trainingsvideos) von Dorian Yates an.

Mein Vorredner hat recht... Aber bitte um Himmels Willen eine Sache nicht pauschalisieren! Man sieht niemals der Chemie alleine wegen so aus!!!!! Grundlage ist immer Training UND Ernährung!
Man schreibt auch ein ,,i" nie , indem man den Punkt zuerst macht und erst dann den Strich setzt! So ist es hier auch ! Fehlt die Basis , kann man nie erkennen , das der Punkt zu einem i gehört...

Und Training sollte immer zielorientiert sein , pauschal kann man kein Geheimrezept geben, denn eines ist immer zu bedenken : Wir sind zwar alles Menschen ...doch so verschieden!

Und das ist auch gut so...denke ich mal

. ich teile es bei mir zZ so auf: Und, jetzt werden wieder einige sagen und schreiben das ist falsch und verkehrt und und und..Das was hier steht ist meine, für mich passende Lösung. Und es könnte sein, das es für andere auch so iO ist.

Zum ersten wenn ich abnehme dann unregelmäßig: ....habe jetzt 4 kilo runter, so jede 2. Woche knapp nen kilo.. Das muss ausprobiert werden..

Stoffwechsel hoch jagen und beeinflussen und damit..genau== die kilos schwinden lassen.

1. Tag MONTAG ::Obst ,

2. Tag Dienstag Gemüse ,

3. Tag Mittwoch flüssig mit Brühe und shakes,

4.Tag Donnerstag , normal essen , dann fängt mein Stoffwechsel richtig an zu ackern!!


..... alle anderen Tag esse ich auch normal, trinke auch Wein und esse Döner..oder oder, oder!!!! Dann wieder, ab Montag , den Stoffwechsel durch einander bringen- siehe oben.
Manchmal auch ab Mittwoch..oder erst ne Woche später, das muss jeder selbst probieren, wie sein Stoffwechsel reagiert





Training : , die Übungen wechseln nach Lust und Tagesform , auch die WH- Zahl.. der letzte Satz lediglich, geht meistens bis zum versagen

1.Tag Brust, Trizpes

2.Tag 1h Ergo , meistens morgens , ab 5h , walken, oder ..was auch immer tagsüber gemacht werden kann, spazieren gehen..völig egal

2. Tag Rücken Bizeps

4. Tag 1h Ergo

5.Tag bisschen Beine und Schultern

6.Tag Ruhe vllt 40min ergo

7. Tag 100er Wiederholungen ohne Beine und Schultern

8. Tag Ruhe

Tag 1, Sport fängt wieder an.. und da es mit dem Essen nie konform läuft, habe ich immer andere Belastungen und anderen Stoffwechsel.

Liest sich bissel schwer, ist aber ein absolut einfaches Training und essen ist..super einfach..

Vier >Tage Ernährung , 8 TAge > Trainingsplit.

und dieses kann sich jeder so zusammen schustern , wie es in seinen Tag passt. Egal ob Mann oder Frau. Und zeitlich gesehen ergibt das jeden Tag eine Stunde Sport, (wenn mehr Zeit da ist, dann auch mehr) nach knapp 1,5 Stunden, inkl duschen, ist Mensch durch, natürlich noch die Anfahrt zum Studio dazu rechnen ( oder Schwimmbad , wie auch immer )

..und wie schon gesagt, das ist meine Lösung..kann bei anderen klappen..muss aber nicht.

eig

Bin der Meinung das man seinem Körper auch ruhig die Auszeitphasen gönnen sollte, um so mehr Leistungsumsetzung hatt man beim nächsten Studio Besuch!
Abgesehen dessen, die Genetik von jeden einzelnen hat auch seine Endpunkte,oder anders gesagt will man mehr (noch mehr) hielft man oft mit Chemie nach.Das für und wieder muss jeder mit sich selbst aus machen, wenn es Gesundheitliche Riesiken sich daraus ergeben sollten!

Fraglich ist bei dem ganzen , wo dein Ziel liegt. Mit so einem Training könnte ich keine Fortschritte verzeichnen , alleine schon weil du die Belastung mehr auf den Oberkörper legst . Vorallem die Beine sind die grösste Muskelgruppe und sollten deshalb auch hart rangenommen werden im Gewichsttraining. Cardio macht eher die Kohlenhydratspeicher in ihnen leer und sie werden flach... Oberkörper breit , Beine dünn...merkste was...sieht unproportional aus. Ob ein Trainingsplan doch überhaupt funktioniert , die Übungen stimmen , sollte man ihn 4 Wochen gut beeibehalten und die Resultate danach bewerten. Ständiges Wechseln habe ich auch durch , keine Frage , damit der Körper sich nicht dran gewöhnt , aber man verliert eher die Ergebnisse aus den Augen.
Und nochmal : Ernährung ist das A und O ! So viel Cardio wäre mir zu viel , da esse ich lieber zwei Löffel weniger Reis , als ne Stunde aufm Crosser zu ackern und gehe lässig mit meinen Hunden spazieren
Aber bei wem es funktioniert , soll das machen !

Du hast natürlich Recht mit : Was will Mensch erreichen. Bei mir ist es zZ abnehmen und Kondition für meine Fahrrad- Trecking Touren.

BEINE: Beintraining zZ heisst :Kniebeugen , nicht so schwer bis maximal 100- 120kg. 6 Sätze ca. Ab und an nen 100er Tag , da tobe ich durch die Beinmaschinen. Mein Beine sind am einfachsten zu trainieren, weil sie schnell reagieren.

Und Gentleman. Du bist 31 ich bin 51. Mein Ziel ist es vernünftig durchs Leben zu kommen, gesund und fit. Ich mache keine KDK-Wettkämpfe mehr , deshalb auch keine schweren Gewichte. Ich hütte mich vor unüberlegten Übungen und zu schweren Gewichten. Ich mag nicht mehr verletzt sein. HAbe auch kein Bestreben ein Sixpack zu bekommen oder Streifen auf den Hintern.

Und das ist mein Programm, da hast du auch recht. Natürlich wird es hier noch Kraftdreikämpfer geben, Marathonläufer oder andere Menschen die sich Wettkampfziele gesetzt haben. Die können mit meinem Trainigsplan NULL anfangen. ich kann und will hier auch für Andere keinen Trainigsplan aufstellen..dazu gehört Wissen : Vom Tagesablauf bis zum Einsatz bei Arbeit und Freizeit und und und. Vllt kann der ein oder andere bisschen was übernehmen und wie Du schon sagst , paar Wochen probieren..und wenn es nutzt, umso besser

Und zum Crosser...auch da muss Mensch sich das suchen,was ihm an diesem Tag Spass macht.

eig.. der allen einen guten Start in die Woche wünscht