Unbalanciert Trainiert - Hilfe benötigt (Trainingsplan)

Sie schreibt; @*****tto ,vielleicht kannst du helfen. 💋💋💋

Ich habe eine Frage zu deinem Trainingsplan: ist damit gemeint, dass du die aufgeführten Übungen jedes Mal alle durchführen soll? Das kommt mir doch ein wenig zu viel vor. Ich habe in meinem Plan zehn oder zwölf Übungen die nahezu alles abdecken. Wer hat dir diesen Plan erstellt? Eventuell mal bei dem Ersteller nachfragen.

Oh, ein langer Post mit einem langen Trainingsplan. Es könnte passieren, dass das insofern abschreckt, zu antworten, weil es ja richtiggehend Arbeit macht, das zu durchdenken. Zudem ist das auch eine Frage, für die ich empfehlen würde, sie dem genannten Ergotherapeuten oder deinem Fitnesstrainer zu stellen. Die kennen sich zum einen mit den Übungen aus und können zum anderen auch bei deinem konkreten Training sehen, wo du Schwächen und Disballancen hast. Das liegt ja zB auch daran, wieviel Gewicht du bewegst. Wenn du zB im Drücken viel mehr schaffst als im Ziehen, können wir das an deinem Trainingsplan gar nicht sehen, dein Fitnesstrainer oder Ergotherapeut aber schon.

Von mir, der Calisthenics macht und von Geräte/Hantel-Übungen keine Ahnung hat, aber mal folgender Hinweis: Wenn man dir sagt, dass du starke Gliedmaßen aber schwachen Core und schwache Schultern hast, dann würde ich dir empfehlen, die mehr zu machen.
Ich würde also empfehlen, den 3er-Split auf einen 4er zu erhöhen, und zwar Bizeps/Rücken, Trizeps/Brust, Schultern, Beine und dabei jeweils etwas weniger zu machen, weil du jeden Tag Core (unterer Rücken, Bauch, Seiten) hinzunimmst.
Wenn du im Hypertrophie/Bodybuilding/Kraftausdauer-Bereich trainierst (wonach deine Übungen aussehen), solltest du die Core-Übungen hinten anbauen. (Ich trainere im Kraft-Bereich, mache daher lange Pausen und baue die Core-Übungen einfach dazwischen, mache sie auch jeden Tag, und ich brauche das wegen Rückenproblemen, und so ein junger Mann wie du kann es brauchen zur Vorbeugung vor Rückenproblemen.)
Soviel von mir, aber die Studio-Experten hier sagen dir bestimmt noch was zu den einzelnen Übungen, die ich ja gar nicht kenne.

Hi Pandaceae...

...also ich persönlich würde deinen Ergotherapeuten fragen. Er hat dir die Disbalancen aufgezeigt und "kennt" auch deinen Körper. Ansonsten würde ich dir bei deinem Trainingslevel empfehlen, ein wirklich anstrengendes Ganzkörpertraining zu machen und hier erstmal ohne Geräte! Dein Calisthenic ist genial und fordert (WENN RICHTIG GEMACHT!) den ganzen Körper bis in die letzte Muskelzelle. Hierbei sogar alle 3 Fasertypen. Das freie Training nur mit deinem Körpergewicht bedingt viel Assistenzmuskulatur - während Maschinen oder Geräte meist bestimmte Muskelgruppen mehr oder weniger isolieren. An dem Level bist du aber noch nicht angekommen.
Persönlich finde ich deinen Trainingsplan auch ziemlich heavy!!!

Da ich es nicht schaffe richtig zu zitieren, arbeite ich es mal mit dem guten alten @****hen.

@****ro Die genannten Muskelgruppen "Brust/Trizeps" stellen jeweils einen Trainingstag da

@*****a_S Den Gedanken des 4er-Splits finde ich spannend und werde ich weiter verfolgen. Zumal es mir nach dem Wiedereinstieg zu viel ist. Leider war es eine Outdoor-Begegnung beim Sport mit dem Ergotherapeuten. Aktuell suche ich einen um künftig öfters dessen Dienste in Anspruch nehmen zu können.

@******eur Der Trainingsplan ist überladen, definitiv. Calisthenics habe ich vorher knapp 7 Monate ausgeführt und dabei 15 Kg verloren. Es macht wirklich sehr viel Spaß und deshalb wollte ich es wieder einbauen. Stichwort KFA. Danke für den Anreiz!

Noch ein Hinweis zu Calisthenics, da du schreibst, du hättest damit 15 kg abgenommen und würdest das jetzt zur Regulierung des KFA nutzen wollen:
Ob man mit Calisthenics Gewicht abbaut, Volumen aufbaut oder Kraft aufbaut usw., hängt von der Art des Trainings und von der Ernährung ab.
Wenn man mit Calisthenics eher so Cardio, Kraftausdauer, HIT macht und Kalorien reduziert, kann man gut abnehmen, aber man kann mit Calisthenics auch Hypertrophie/Bodybuilding machen (nicht ganz so gut wie im Studio), wenn man Protein und Kalorien erhöht.
Und noch ein Hinweis für die Schulter-Kraft: Google mal nach "skin the cat". Das ist mein Top-Tip für Anfänger zum Schulter-Kraft-Aufbau.

Ich (Er) gebe auch mal meinen Senf dazu.

Du möchtest die Imbalance offensichtlich durch Training und Muskelaufbau los werden.
Daher verwirrt mich deine Aussage zur Ernährung. Kaloriendefizit ist gut zum Abnehmen, Muskel-/Kraftaufbau wird so aber schwierig.
Carb-Cycling ist nur eine von vielen Ernährungsmethoden, da gibt es glaube ich Meinungen wie Sand am Meer... Aber auch dabei gilt das Prinzip von Kalorienüberschuss und -Defizit.

Zuerst lege dein Ziel fest und überprüfe dein persönliches Set-Up.
Willst du Muskelaufbau oder Gewichtsverlust? Ernähre dich entsprechend - leichter Klaorienüberschuss oder -Defizit

Willst du Ausdauer, Hypertrophie oder Kraft trainieren? Trainiere im entsprechenden Wiederholungsbereich und erhöhe regelmäßig das Gewicht um Progression zu erreichen.

Zum Trainigsplan:
Ich glaube du machst zu viel.
Im 3er-Splitt würde ich eher sechs, max. acht Übungen pro Einheit machen. Mit guter Ausführung bist du da locker ne Stunde beschäftigt, das reicht eigentlich aus.
2-3 Grundübungen pro Einheit, 2-3 Übungen für den Fokus auf die schwächeren Bereiche, 2-3 Isolationsübungen für die kleinen Muskelgruppen.

Für Übungen würde ich Tante Google oder Herrn YouTube bemühen, da findest du bestimmt super schnell etwas

Welchen Grund hätte der Ergotherapeut das zu untersuchen? Das Symptom was diese Untersuchung erfordert fehlt.

Da schließe ich mich an, hast du Beschwerden? Wie wirkt sich diese "Dysbalance" denn aus?

NB: es heißt übrigens deadlift, weil eine dead mass, also eine ruhende Masse, angehoben wird.

Kettlebells werden dafür sorgen. Ich, wie viele Leute, hatte diese Gleichgewicht Problem zwischen den rechten und den linksten Seiten meines Körpers.

Da schliesse ich mich den Antworten weiter oben an: Frage Deinen Ergotherapeuten nach einem Bsp. Trainingsplan. Im übrigen wissen wir hier nicht, welche Muskelpartien zu wenig ausgeprägt sind - proportional unstimmig kann durchaus auf beide Seiten interpretiert werden (muskulöser Oberkörper mit 'Spinnenbeinen' beim Bodybuilder oder andersrum beim Fahradsprinter...)

Dein Trainingsplan mit 3x15 oder gar max. ist zuviel für Muskelaufbau. Du bist hier bereits im Ausdauerbereich. Versuche es mit einer grösseren Belastung, dafür nur 6-8 Wiederholungen pro Set. Für eine grössere Belastung bei Calisthenics-Übungen reicht oft eine leichte Modifikation (zB. bei Push Ups erhöhte Position der Füsse,..) suche dazu einfach mal bei Google und Co.

@*****a_S und @*********us_BS Ihr habt beide Recht! Ich bin gerade von einem größeren Spaziergang gekommen und habe währenddessen festgestellt, dass ich zu viel auf einmal möchte und auch wollte. Daher wohl auch der überdimensionale Trainingsplan und auch die Verletzungen, welche mich regelmäßig ausbremsen. Aber lieber spät als nie merken!

@*****a_S Skin the Cat ist definitiv interessant und passt zu meiner Überlegung, einen Tag für "Skilltraining" zu nutzen. Aktuell übe ich den Handstand, welchen ich bereits einige Sekunden halten kann. Wird definitiv auf meine To-do-list ergänzt!

@*********us_BS ! Ich werde erst einmal definieren, d. h. ein leichtes Kcal-Defizit fahren und dementsprechend leichter trainieren. Hierfür habe ich schon eine gute Seite per PN geschickt bekommen, wo auch nochmal theoretisch darauf eingegangen wird, weshalb ein leichteres (volumenknappes) Training sinnvoll ist. Besteht die Möglichkeit, im Austausch zu bleiben (bspw. per PN)?

Die Disbalance wurde mir mehr oder weniger zwischen Tür und Angel gesagt. Wie bereits geschrieben: Ich war draußen beim Sport, als der gute Herr auf mich zu kam. Bezüglich der gestellten Fragen der Beschwerden: Abgesehen von immer wiederkehrenden Schmerzen im Adduktorenbereich und etlichen Verspannungen habe ich keine (bewussten) Beschwerden. Anfangs hatte ich eine Verspannung im unteren Rückenbereich, welche ich lösen konnte. Deshalb möchte ich mich aber einmal von einem Ergo komplett checken lassen bzw. künftig öfters aktiv etwas für die Regeneration machen (Faszienrolle, Massage, etc.).

@******314 Danke für den Hinweis bezüglich der Wiederholungszahlen. Etwas, dass ich mir direkt "reinziehen" (einlesen") werde - Sofern es hilft, kann ich gerne Fotos meines Körpers hochladen. Dann lasse ich welche machen Explizit wurden ein schwacher Core und Oberschenkel genannt.

@******_82 Kettleballs stehen auf meiner Einkaufsliste für das Home-Gym. Bestärkt mich nochmals.

Es ist ja schon eine Menge guter Tips vorhanden, allen voran Ergotherapeuten/in fragen.

Was ich dir aus eigener Erfahrung empfehlen kann (als jemand, der nach seiner "Karriere" in einem sehr einseitigen Sport einen "normalen" Körper wollte):

Lass für eine Zeit den Split nach Muskelgruppen sein, und fokussiere dich auf Bewegungsmuster. Das sieht von aussen oft gleich aus, ist aber was anderes.

Wenn du komplexere Sachen in guter Qualität ausführst, bestimmen deine "Schwachstellen" die Intensität. Da wird einiges deprimierend wenig sein, oder sich so anfühlen, aber das ist für ein intervall von 8 Wochen ok.

Dann Ganzkörpertraining (auch wenn ich das Wort eigentlich nicht mag). D.h. Upperbody Pull, Upperbody Push, Lower Body Push, Lower body Hinge, Anti Rotation, und dann etwas zum energie rausblasen am Ende. Variiere die Winkel zwischen den Einheiten. Beispiel:

LBPsh: Goblet squat oder Lateral squat oder split squat ...
LBhinge: Deadlift, Reverse Lunge, KB Swing, single leg deadlift, ...
UBPsh: Pushup, Handstand, overhead press (single arm, both arms) ...
UPPull: Pull up, chin up, Row (KB oder Dumbell oder an stange oder sling/TRX) ...
Anti rotation: planks, suitcase carry, gummibänder ...

Tip: kombiniere UBpush und LBhinge als superset mit den AntiRotations als Erholungszeit um Zeit zu sparen und etwas für den Kreislauf zu tun. So kommt doch etwas intensität trotz der leichten Last/ Übungen rein.

Hat mir als regelmässige Zwischenphase immer sehr geholfen, Schwachstellen eine Chance zum "Aufholen" zu geben und die Bewegungsqualität hochzuhalten.

Und ganz wichtig: Mobilitätsübungen vorher und nachher. Beweglichkeit ist der Schlüssel zu Kraft

Hoffe es hilft und war nicht zu viel Text!

Guten Morgen vom erwöhnten "Bernetto" aus der ersten Antwort.

Viele gute und sinnvolle Beiträge sind zu lesen. Ich für meinen Teil bin jedoch raus aus diesem angeführten Thema.

Zuerst halte ich für mich fest, mit diesem Denglish Zeug's kann ich nichts anfangen. Wenn ich eine Übersetzungsapp brauche nur um zu wissen um welche Übung es sich handelt dann passe ich da.
Des Weiteren, Ferndiagnosen funktionieren in den seltensten Fällen.

Was mir allerdings an deinem "Plan" aufgefallen ist. Habe ich die Schulterübungen überlesen?

Zu guter Letzt, ob ein Ergotherapeut der richtige Ansprechpartner ist, weiß ich nicht so genau. Wenn er nicht gerade ein persönliches Interesse in diesem Bereich der Körperertüchtigung hat, dann deckt das seine berufliche Ausrichtung nicht unbedingt ab. Ein Sportphysio wäre da nach meinem dafürhalten der passendere Ansprechpartner.

Sodele noch einen schönen Tag gewünscht

@*********ers99 Danke für die ausführliche Antwort. Bezüglich der Bewegungsmuster werde ich mich erst einlesen müssen, klingt jedoch passend, um alle Muskelgruppen "aufholen" zu lassen.

@******978 Hallo Bernetto! Das ist vollkommen i. O. und auch stückweit nachvollziehbar! Schulterübungen habe ich in Form von Seit- und Frontheben, aber auch mit Schulterdrücken (Military Press). Bezüglich des Sportphysio muss ich gestehen, dass ich keine Ahnung habe, aber es sinnig klingt.