Ausdauersportler will „Masse“ aufbauen

Dein Problem hätte ich gerne.
Das wird schon, sofern Du die Nahrung mit einem Kalorienüberschuss von wenigstens 500 kcal pro Tag zu dir nimmst. Das Problem wird sein, dass Du als Läufer gewohnt bist auf deine Figur zu achten und etwas geizig beim Essen zu sein. Gut wäre, wenn Deine Nahrung einen erhöhten Eiweißanteil hat. Du brauchst eigentlich auch nicht viel trainieren, sonst verbrauchst Du die ganze Energie ja wieder. Es muss ein Energieüberschuss her, selbst wenn dabei der Körperfettanteil steigt.

Das dabei nach Möglichkeit kein Alkohol getrunken werden sollte ist selbstverständlich. Also auf gehts, mach mal alles anders, Schaumküsse und Doppelkekse sind ab sofort ein muss.

Laufen "muss" Muskelwachstum nicht behindern. Aber es erleichtert es auch nicht.

Vielleicht mal als Ansatz nicht im Wechsel Lauf und Kraft trainieren, sondern morgens Laufen, abends Kraft und dann einen Tag Pause. Das Muskelwachstum findet in den 24h-48h nach dem Training statt. Wenn da zu schnell der Laufreiz reingesetzt wird, dann kann es in der Tat nicht stattfinden. Dann vor dem Training und direkt nach dem Training Eiweiß, sowie täglich morgens und abends Eiweiß zusätzlich. Muskelwachstum braucht ausreichend Protein und ein wenig Kalorienüberschuss. Der muss aber nicht permanent sein, rund ums Training ist aber sehr hilfreich. Und bitte keine "Müllkalorien" wie Süßigkeiten, Pizza und Konsorten. Das macht nur dick ohne Muskeln. Aber ja, die Arme sind dann zumindest "dicker"...

Alternative wäre eine Periodisierung, ein Monat Schwerpunkt Kraft und reduziertes Laufen und den nächsten Monat andersrum. Da geht schon was...

Also, das ist jetzt nur aus unserer eigenen persönlichen Erfahrung, die ist ja bei jedem anders... Wir haben bei uns festgestellt, dass entweder Aufbau und Masse oder Ausdauer geht. Beides auf hohem Niveau geht eben nicht, das hat unsere Sie auch schon probiert und ist gescheitert. Unsere Sie geht täglich spazieren, mindestens 30min und trainiert nach einem 3er Split, dazu gibt es eine Cardioeinheit auf dem Crosstrainer. Er trainiert nach einem Plan auf seine Bedürfnisse angepasst und steuert den Aufbau zusätzlich über die Kalorienzufuhr. Cardio auf dem Crosstrainer nur ab und an mal.

Man kann nicht alles haben, viel Ausdauer und Masse sind Ziele, die sich eigentlich beißen. Ich bin von der Statur ähnlich unterweg wie du (1,76 bei aktuell 71 kg) und habe für mich akzeptiert, dass ich bei unverändertem Laufpensum (was mir ja auch Spaß macht) mit Masseaufbau ein Problem haben werden. Ich habe auch unterschiedlichste Ansätze verfolgt (auch Pyramide, Maximalkraft etc) wobei ich persönlich leichten Kraftzuwachs erleben durfe aber optisch tat sich da nichts.

Ich bin auch so ein Spargeltarzan. Über den Winter im Gym nehme ich eigentlich schon recht schnell an Muskelmasse zu, ist aber im Frühjahr wenn ich wieder mehr bike und schwimme auch sehr schnell wieder weg.
Das ist einfach so, alles geht halt nicht! Beim Ausdauersport sind ja so Muskelberge auch eher störend. Und mal ganz ehrlich: Ein gut definierter Ausdauersportler ist doch viel fitter und schöner als so ein aufgeblasener Eiweiskübel😉😂

Ich hab gar keine Erfahrungen, wenn es darum geht einen Ausdauerathleten zu betreuen, aber andersherum schon welche wenn es um Muskelaufbau geht.
Am Ende des Tages wirds sicherlich an deiner nicht ausreichenden Ernergiebilanz liegen und eventuell an deiner laufspezifischen Makroverteilung, die ja meist mehr KH und Fette vorsieht. Also mal 1,5-1,75 gr./kg/KG Eiweiß anpeilen.
Wenn du noch ausreichend Appetit hast solltest du mal sukzessive deine Kalorien nach oben schrauben.
Pauschal immer schwer zu sagen, aber im 2 Wochen-Takt um 250kcal und gucken, ab wann sich Veränderungen einstellen. Spätestens nach 8 Wochen und 1000kcal mehr sollte was spürbar werden.

Gut die Übungsausführung und das Trainingsvolumen müsste man sich jetzt nochmal dezidiert anschauen, um da Fehler zu entdecken. Wenn du dich pro Muskelgruppe erstmal bei 12-15 Sätzen pro Woche bei präziser Technik einpendelst, könnte sich eventuell was tun. Die meisten sammeln nur Junk-Volumen, weil sie den Muskel nicht treffen. Lass 1-2 Wiederholungen im Tank. Pyramide hoch runter oder quer spielt für dich eher eine untergeordnete Rolle. Hauptsache der Reiz kommt an. Erfahrungsgemäß eher die Pyramide absteigen, weil es sich besser anfühlt mit einem warmen Gelenk/Muskel viel Gewicht zu bewegen.

Das ist der Weg!

Ohne Rest-Days und Kalorienüberschuss wird das kaum werden. Und ja, Du willst auf zwei Hochzeiten gleichzeitig tanzen.
Auch wenn Du Läufer bist, lass bitte das Beintraining nicht ganz weg. Irgendwie wächst der Körper lieber im ganzen.
Hast Du mal überlegt, Deinen Milchkonsum zu erhöhen?

Eiweiß schreibt man übrigens mit einem ß, @****ey.

Achso und außerdem geht alles, wenn man nur klug genug ist und weiß wie. Es gibt einen deutschen Athleten, der an einem Wochenende einen Marathon und einen Bodybuildingwettkampf abliefern kann.
Der gute Frank Holger-Acker. Der hat letztens das Buch Hybrid-Athlet veröffentlicht. Ich denke, das passt hier super zum Thema.

@*******me81

Viel Erfolg.

Hey Nick, versuch für den Muskelaufbau das Splittraining, so dass die Muskelgruppe 48 Stunden Ruhe bekommt. D.h. bei einer Trainingseinheit trainierst Du vor allem den Rücken (5-7 verschiedene Übungen) und nach zwei Tagen Brust und Bauchmuskulatur zum Beispiel. Beine kannst Du weglassen, weil Du die eh über die Laufeinheiten trainierst.

Nach drei, vier Wochen gehst Du dann in Richtung Maximalkraft mit nur 5 Wiederholungen.
Parallel auf die Ernährung achten. Wenn Du keine Wettkämpfe machst mit Leistungsspitzen kannst Du bei der Ernährung auch vielleicht über Nahrungsergänzung nachdenken wie zum Beispiel Kreatin.

Ich habe das letztens auch recherchiert. Was ich finden konnte, es geht nicht primär um Kalorien Überschuss, sondern um einen Proteinüberschuss.

Die Zahlen schwanken ein wenig, aber so ungefähr brauchst du um deine bestehende Muskelmasse zu versorgen 0.8g Protein pro kg Körpergewicht.

Um Muskeln aufzubauen sollte man das auf ~1.6 - 2.2g erhöhen. Das ist ganz schön viel, weil der Körper auch das Sättigungsgefühl einstellt, sobald er 1g erreicht hat. D.h. du musst dich zum Essen zwingen.

Es kommt auch noch auf den Typ des Proteins an, da habe ich noch nicht verstärkt recherchiert.

Le Sybarite

Am besten eine Kombination aus Whey und Casein, dann ist man lang versorgt.

https://www.amazon.de/dp/B08 … p_apa_i_S1Q0G8S2SSXYEZVP47VB

Lesen, Verstehen, Anwenden.
Andere Bücher des gleichen Autoren zu Ernährungsthemen ggf auch lesen.

@****az

Ist doch schon gepostet worden

Bin im Testo-Rausch. Als ob ich hier lese.

Aber super, dass andere ihn auch kennen.

ich denke du isst zu wenig.
eine woche reicht nicht, mach es regelmäßig. tracke was du verbrennst und was du isst.
Ich habe das über ein halbes Jahr gemacht . Wenn ich es jetzt nicht mache, esse ich nach gefühl - und das ist zu wenig. also nehme ich ab.

bin so von 70 kg auf 85 kg mit etwa gleichem körperfett gekommen.

am anfang hat sich gar nichts bei mir bewegt. bis ich getrackt habe.

Hauptsache alle geben jetzt denselben Senf zum Thema ab. 😅
Er trackt sein Essen doch schon.

Und vom Tracken allein wird es ja auch nicht besser. Aber Hauptsache Kekse oder Schokoküsse empfehlen 😂

Das war wahrscheinlich teuer und das Protein ist billiges Sojaschrot 😂

Hey Nick_Name81,

Masse geht halt nur mit entsprechendem Grundumsatz. Rechne Dir mal Deinen Bedarf aus und überschreite ihn jeden verdammten Tag. Mir hat die App Yazio dabei ganz gut geholfen. Nur wer mehr Kalorien zu sich nimmt, kann auch zu nehmen. Meistens denkt man, man isst schon genug, aber gerade wenn Du "clean" ist musst Du Kilos am Tag verdrücken um an Masse zu gewinnen. Proteine und Zusatzstoffe sind natürlich für die Muskeln gut aber ganz sicher ist essen Dein größtes Problem gerade.

Viel Spaß beim zunehmen.
Berichte mal wie es klappt.

Soweit waren wir hier doch schon 😂

Laufen ist kein Beintraining. Ja, ich weiß, er will am Oberkörper zulegen.

Milch liefert einiges, was der Körper braucht, wenn man sie verträgt, und man muss sich da nicht "zum Essen zwingen".