Ausdauersportler will „Masse“ aufbauen

Jap, das hatten wir schon, aber noch nicht mit so vielen unnötigen Satzzeichen 🤭😂

@******_73

Du meinst Milch mit 150gr. Haferflocken, Wheyprotein und 100gr. Datteln als Porrigde?!

Sonst liefert Milch grad mal 40kcal auf 100ml und bissel EW.

Mach dich selber erstmal schlau worüber schon gesprochen wurde und wie die dt. Rechtschreibung funktioniert.
So langsam sammelt sich hier die Unwissenheit und die pauschalen Tipps.

Hallo,
zur Vermeidung von reiner Gewichtszunahme (Fett statt Muskeln) würde ich Dir raten wie die Bodybuilder zu agieren:
a. wenig Kohlehydratsteigerung und Fett
b. Erhöhung der Eiweiszufuhr (2 gr. / Kilo KG = 130 - 140 gr)
Dies bekommst Du aber nur durch Shakes / Pulver etc. weil in Quark, Joghurt etc einfach zu viele KH bzw Zucker steckt.

c. WDH Reduzierung nach dem Aufwärmen und Powersätze (3 -5 WDH bei 6 Sätzen) finde ich sehr gut


Viel Spaß

Stefan

Mal ein etwas anderer Ansatz als Ernährung und Trainingsprogramme. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich eine gewisse Ausgeglichenheit, seelische Ruhe und vor allem positive Grundstimmung brauche um Masse aufbauen zu können. Wenn ich mich immer nur gehetzt fühle, dann funktioniert das bei mir nicht. Da gibt es natürlich Zusammenhänge, mit dem Trainingspensum und der verbleibenden Freizeit.

Nur einen Tag sportfrei pro Woche bei einem Hobbysportler, der ja noch seine normale Arbeit schultern muss finde ich sehr wenig.

Wenn ich genug Pausen zwischen den Trainingseinheiten habe, dann freue ich mich aufs Training und gehe mit einem positiven Gefühl rein. Wenn es mir zuviel Sport wird, dann schlägt das sehr schnell um.

Sehr guter Punkt!

Du hast vollkommen recht. Wenn ich dreihundert Kilo in der Beinpresse drücken will, ist Laufen kein Beintraining.

Hi...Nur ein paar Anmerkungen...weiss nicht, ob Du sie hören willst (bin kein Prophet)...Habe mir mal deine Bilder angeschaut..,wie das super Mager Tier schaust Du nichts aus.. Extreme Ausdauersportler schauen anders aus! Insofern sollte es daran nicht liegen (Grundumsatz + Energieverbrennung, etc...). Aber Du bist keine 16-22 mehr. Daher es wächst nicht mehr davon, dass Du Dich am Morgen nach nem Mädel auf der Strasse umdrehst und nen Satz Klimmzüge machst (Testosteronspiegel und Wachstumsphase!). Ich schaffe pro Jahr ca. 1 KG -1,5 KG Magerzuwachs -> Das ist fast nichts (Vorstellung 1,5 KG Rohfleisch aus dem Supermarkt gleichmässig über den Körper verteilt). Preis sind immer auch erzwungene Überlastungen -> Einfach 5 KG bewusst hochstecken und als neuen Ausgangswert definieren.
Konkret fürs Training: Wenn Du es gewohnt bist mit 2 Einheiten am Tag zu konzentrieren: Nimm Dir bestimmte Tage vor, wo Du Dich bewusst aufs Pumpen konzentrierst -> Heisst klassisch nach Schule: die Muskelkruppe mit diversen Übungen voll machen, bis zur Übermüdung (Warmup, danach immer über 60-70% der maximalen Last. Das absolute Maximalgewicht ist nicht so entscheidend. Muskelaufbau kommt von Reps im höherlastigen Bereich! -> Unterstützende Muskulatur, z.B. Pektoralis wird erst müde, wenn Trizeps und Schultern schon alle sind)... oder denke mal an die Mädels, die im Gym systematisch Ihr Beinprogramm durchziehen!
Und dabei nicht schon wieder an die Laufeinheit am Abend denken -> Die spulst Du dann eh ab oder eben ein bisschen langsamer/weniger. Und der Hunger kommt dann aufgrund der Belastung von alleine -> Einfach zulassen.
Ansonsten: Einfach mal am Mindset arbeiten -> Ausdauersport ist gar nicht so ungeschickt. Probleme oder Sprüche, wie ich habe unsauber gegessen, fallen einfach weg. Du hast viel mehr Toleranz! Manche Bodybuilder würden dafür "töten"!
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Insofern: Nimm es nicht so ernst. Der Körper braucht Zeit um sich anzupassen -> Materialsynthese: Eine offene Wunde braucht ein paar Tage, um zu vernarben (< 1mm). Du brauchst Zentimeter!
Und echten Kraftzuwachs bemerkst Du daran, wenn irgendwas auf einmal easy/peasy geht -> Ne Hantel anfasst und denkst: Einfach zu leicht. Nicht wenn Du im Kampf nach der Laufeinheit nochmal 5 KG draufsteckst, um das Maximum rauszuholen!
LG

Ich habe auch den Eindruck, dass es hier im Grunde um eine Entscheidung für bzw. gegen einen bestimmten Sport- und Ernährungs-Stil geht.
Wenn man viel läuft und nur genug isst, dann hilft weder Bodybuilding noch Protein für den Masseaufbau und man wird einfach drahtig-sportlich bleiben, aber sicherlich nicht bulky werden.
Ich bin früher Langstrecke gelaufen und habe nebenbei etwas Krafttraining und Kampfsport gemacht. Ich konnte essen, was ich wollte, war trotz viel Zucker und Fastfood einfach nur dünn. Dann wollte mein Knie nicht mehr lange Strecken laufen, also habe ich umgestellt auf Calisthenics und nur etwas mehr Protein gegessen und hab automatisch total schnell, also über ein Jahr, 7 Kilo aufgebaut, und das ohne Bodybuilding und Supplemente, einfach nur durch Änderung der Sportart. Ich bin mir sicher, dass ich, wenn ich in Richtung Bodybuilding gewollt hätte, in den nächsten 1-2 Jahren weitere 7 Kilo aufgebaut hätte.
Wenn du also weiterhin so viel laufen willst, wird es schwer, und du müsstest zusätzlich viel pumpen und deutlich über den Hunger essen. Die einfachere Variante wäre also stumpf eine Änderung der Sportart.

Auch wenn ich Aussagen einiger Beiträge wiederhole möchte ich trotzdem meine Sicht der Dinge zum Besten geben (Klugscheiße und so

Das kleine 1x1 zum Muskelaufbau gilt glaube ich immer noch für die meisten Menschen.

Ernährung
Training
Regeneration

Ernährung:
Ohne Kalorienüberschuss legst du nicht an Masse zu. Hierzu solltest du deinen Kalorienbedarf ermitteln, dazu gibt es viele Treffer im Netz. Für den Anfang erstmal mit einem moderaten Überschuss anfangen, + 250-350 kcal und mal vier bis acht Wochen konsequent durchziehen, danach ggf. In kleinen Schritten anpassen. Tägliches Tracken meiner Nahrungszufuhr hilft mir seit Jahren! Ich mache es mit der Samsung Healt App, es gibt aber diverse andere die genau so taugen.
Googel mal nach "Ernährungstipps Muskelaufbau" speziell Makroverteilung und Lebensmittel zum Muskelaufbau. Achte auf "gute Kalorien" also etwas mit Nährwert, mit Kartoffelchips kommt man zwar leicht zum Kalorienüberschuss, leider fehlen dann die wichtigen Makros und Mikros...
Übrigens, 1 Liter Milch 1,5% liefert rund 30g Eiweiß, 100g Hähnchenbrust liefern rund 23g Eiweiß, 50g gutes Whey-Protein-Pulver liefern ca. 40g Protein. Such dir also "gute" Eiweißquellen...

Training:
Ich habe mit den großen Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge usw. gute Erfahrungen gemacht und meine Kraft deutlich steigern können, auch meine Körperform hat sich mit der Zeit verändert. Zusätzlich kann man die kleinen Muskelgruppen durch ein zwei zusätzliche Isolationsübungen gut aufbauen. Mustertrainingspläne gibt es haufenweise im Netz, Instgram usw...
Noch ein Punkt zuvdem du nachlesen solltest: "Progression", bedeutet wie kannst du den Muskel über die Zeit (Wochen) richtig trainieren damit die Wachstums-/Leistungskurve immer aufwärts geht.
Mach dich etwas mit der Materie vertraut und überlege dir wie viel Zeit du in Krafttraining investieren kannst/möchtest und wo der Fokus liegen soll. Gestalte dein Training ausgewogen, soll heißen wenn du z.B. die Brust trainierst solltest du auch den Rücken kräftigen, Stichwort "Muskuläre Dysbalance"
Du solltest das Lauftraining zurückschrauben. Dieses verbrennt vermutlich die Kalorien die du zum Masseaufbau brauchst, außerdem stresst du den Körper zusätzlich so dass er möglicherweise nicht genug regeneriert. Ein bis zwei LEICHTE Cardioeinheiten pro Woche können das Kraft-Training unterstützen, sorgen für guten Kreislauf und können dadurch die Regeneration sogar unterstützen, besserer Blutfluss, Transport von Nährstoffen zum und Abbaustoffen vom Muskel...

Regeneration:
Gib dem Muskel den du trainiert hast möglichst 48 Std. Zeit sich zu erholen, Stichwort "Superkompensation". Ich empfehle dir das mal zu googeln.
Der Muskel repariert sich selbst und wächst nur in der Regenerationsphase! Reizt du den Muskel bevor er sich regeneriert hat erreichst du möglicherweise nur das Gegenteil. Hier musst du deinen eigenen Rhythmus finden, für mich fühlt sich Training nach drei Tagem Pause immer sehr gut an.
Ausreichend Schlaf! Empfohlen werden 7-9 Std. täglich. Im Schlaf regeneriert der Körper am besten, außerdem werden im Schlaf die benötigten Hormone produziert (Testosteron) die der Kröper zum Aufbau braucht.

Leider gibt es nicht DEN einen Tip, schon gar nicht DAS EINE Wundermittel.
Und Ergebnisse sieht mal leider auch erst nach einer Weile... erwarte nicht zu viel, Muskelaufbau ist eher Marathon denn Sprint.

Also setze dir realistische Ziele und lasse dich nicht von irgendwelchen Insta-Hochglanz-Accounts blenden...

Immer am Ball bleiben

Beste Grüße, Nico

Ist in der Theorie ganz einfach, wenn da der Kopf nicht wäre.
Du schreibst selber, woran du scheitern wirst: du wirst deine Laufumfänge nicht reduzieren.
Dein Körper (Muskel, Gelenke und ZNS) kann das nicht verarbeiten und deine Leistung wird eventuell sogar schlechter.
Ich erlebe das bei Läufern regelmäßig. Kommen zu uns, weil sie Probleme/Schmerzen haben, die durch Krafttraining behoben werden könnten. Anstatt aber das Krafttraining sinnvoll in den Trainingsplan zu integrieren wirdes on top gesetzt.
Alle Tips die hier bezüglich Ernährung und Regeneration gegeben wurden, kann ich unterschreiben.
Der beste Tip aber war, dein Training periodisieren. Viele erfolgreiche Ausdauerathleten reduzieren, z. B. im WInter, ihr Ausdauertraining. Schon aufgrund des Wetters. In dieser Zeit kann dann mehr Fokus auf Kraft und Mobilität gesetzt werden. Natürlich würde dann im Winter dein Gewicht und die Masse rauf gehen, die du dann im Sommer langsam wieder verlieren würdest. Oftmals bleibt dann aber auch ein wirklich schöner Körper zurück.

Zum Thema Hybrid-Athlet, der Author in einem aktuellem Interview: https://pca.st/episode/7f63c5b1-867e-4dcd-8671-d3e74a0857b5

Für ambitionierte Läufer/innen ist es schwer zu lernen: Muskel ist stärker als Knochen. Wo kein Muskel stützen kann, machen es halt die weicheren Schichten und später der Knochen. Der starke Part ruht sich ja aus.

Naja, Krafttraining und Ausdauer nicht gegeneinander ballern. Da der Tipp mit "entweder Krafttraining oder Ausdauer" wahrscheinlich nicht fruchtet, die Ausdauer auf die untere Stufe der unteren Stufe des Erhaltungstrainings einstellen. Und dann auf Steigerung der Kraft konzentrieren (und nicht das Krafttraining wieder zu nem halben Ausdauertraining umfunktionieren).

Und naja, Gewicht kann man nur zulegen, wenn man in einem Kalorienüberschuss ist. Gilt für Fett- und für Muskelreserven.

In allen Sportarten die Kraft und Ausdauer gleichzeitig beanspruchen, oder Gewichtsklassen haben, löst man das Problem durch Periodisierung, zumindest ab einem gewissen sportlichen Level. Man fährt also das sportartspezifische Training nach der Wettkampfsaison zugunsten von Grundlagentraining und Muskelaufbau runter.
Ich selbst mache Obstacle Course Racing auf internationalem Niveau und kenne Dein Problem sehr gut. Wenn die Meisterschaften im Herbst vorbei sind, trainiere ich wie daher wie ein Kraftsportler und fahre das Laufen auf 1 x pro Woche runter. Gleichzeitig Esse ich wie ein Bodybuilder in der Massephase. Von November bis Februar schaffe ich so meist 4-6 Kg drauf zu packen.
Wie man das im Detail strukturiert kannst Du in der entsprechenden Fachliteratur lesen. Als kompaktes Grundlagenbuch zum Einstieg kann ich Kampfsporttraining effektiv von Sascha Bernhardt empfehlen.