Plateauphase

Hallo, ich würde dir gerne helfen, müsste dazu allerdings konkreter wissen was dein Ziel ist. Mehr Kraft, mehr Muskelmasse, Veränderung der Körperzusammensetzung?

Grüße vom Rhein.

@*********ifeSG . Du musst mehr futtern.Dann nimmst Du auch Kalorien zu dir.Mehr Kalorien mehr Masse.Lg.roady

Spontan würde ich vorschlagen neben Maximalkraft auch Explosivkraft zu trainieren.
Ich trainiere mit meinem Körpergewicht und habe z.B. bei Klimmzügen den Zug nach Oben mit voller Power extrem schnell und dadurch auch weit nach oben gezogen und dann wieder kontrolliert nach Unten. Das hat mich in meinem Training weiter gebracht und ist mit Sicherheit auch auf Übungen mit Gewichten übertragbar.

Ziel Masse?

Wie viele Sätze machst Du pro Übung?

Chestday z.B. bei mir besteht aus einer Hauptübung entweder Flach- oder Schrägbank. Weitere Chest Übungen 3x12 um Blut reinzubekommen.

Langsam aufwärmen, ab nem 50% 1RM dann Wiederholungszahl verringern, bis Du nur noch 1 Wiederholung bis 1RM machst.
Dann Gewicht runter auf 5x5 mit 5 min Pausen dazwischen. Anschließend Gewicht weiterreduzieren bis Du ca 6-8 Wiederholungen packst. Pause max 3 Minuten. Dann weiter reduzieren bis 12 Wiederholungen und max 1 Minute Pause.
Zum Schluss 3 mal 20 mit wenig Gewicht und max 1 Minute Pause, um alles mit Blut vollzupumpen. Damit machst Du mindestens 1h Brust und bist fertig für sie Woche, wenn Du ein natural Athlet bist. Sonst mehr.

In dieser Woche machst Du bei Brust dann nur noch aktive Regeneration, auch dann andere Ausführungen/Geräte.

Nur Freihantel kann auch einengend sein. An der Multipresse kannst Du Dich rein aufs Drücken fokussieren.

Deine Muskelnfasern nehmen auch nicht ab, wenn Du mehr Richtung Ausdauer gehst. Dick bekommst Du sie aber wesentlich bei 6-8 Wiederholungen. Und max 30 Sekunden Pausen.

Restlichen Körper aktiv regenerieren mit 3x12 und am nächsten Tag die nächste Hauptmuskelgruppe in diesem Stil.

6 Wochen lang das Programm. 1 Woche ist zu kurz.

Alternativ die schnelle Nummer ohne Kummer: German Volume Training als Pyramide. Aufwärmen und dann 10 Wiederholung in 10 Minuten mit abnehmenden Gewichten, so das Du gerade 10 Wiederholungen schaffst.

Ordentlich Carbs und Kreatin laden, eventuell noch prework out shake mit Muntermachern.

Ich bin kein Trainer oder sowas in der Art aber ich würd nicht soviel variieren. Sondern mal entsprechende Übung mal 4-6 Wochen machen und dann bis 15 Wdh Gewicht erhöhen und wieder bei 8 wdh anfangen! Oder mal einen Supersatz einbauen!
Viel fressen wegen Kalorien würd ich nicht weil muss ja auch irgendwann wieder runter!
Halbwegs clean essen und gut is willst ja nicht auf die Bühne...

Liebe @*********ifeSG ,

Erstmal Kompliment an deine aktuelle Form. Du bist schon sehr gut trainiert und hast trotzdem noch eine weibliche Figur. Total nach meinem Geschmack!

Bezüglich Tipps zum Training: ich bin zugegebenermaßen noch eine Anfängerin, habe aber mit als eins der ersten Begleitlektüren "Lift for her" gelesen. Artie schreibt da sehr konkret über die Spezifikationen von Krafttraining für Frauen. Von Ernährung, Trainingsplänen bis hin zu Hormon Haushalt und Verhütung.
Ich kann mir durchaus vorstellen, dass vielleicht der ein oder andere Faktor bei dir relevant sein könnte. Artie sagt beispielsweise auch, dass Frauen in etwa 10kg an zusätzlicher Muskulatur (im Verhältnis zur essentiellen Muskulatur) aufbauen können und dies nach 6 bis 7 Jahren konsequentem, schweren Krafttraining erreicht werden kann. Vielleicht bist du schon am ziemlich oberen Ende dieses Prozesses? Das kann ich natürlich so von der Ferne nicht beurteilen.
Vielleicht könnte aber auch ein gezielter Deload das Mittel der Wahl sein um anschließend wieder Progression zu erreichen...? Oder es ist wirklich die Ernährung, die noch optimiert werden könnte (bei mir ist grade das Thema Pre Workout Mahlzeit aktuell). Oder der Trainingsplan ist noch nicht perfekt. Ich splitte kaum und trainiere auch fast nur mit Lang- und Kurzhantel plus Kabelzug im Ganzkörper Bereich (Fortitude).

Grundsätzlich weißt du ja schon ziemlich genau wie du Fortschritt erzielst (das beweist deine tolle Form) und nun nur noch eine kleine Stellschraube gedreht werden muss.
Vielleicht konnte ich dir ein paar Anstöße geben...

Liebe Grüße und stay strong
Stolze_O

PS: Wenn du uns ein paar mehr Infos geben könntest, gibt's vielleicht noch konkretere Antworten.

Kommt die Anfrage von der Dame oder dem Herrn aus dem Paar Profil?

Die Brust der Dame ist augenscheinlich bereits sehr gut trainiert, was natürlich die Leistung des Gatten nicht schmälern soll 😇

@*****e_O
Den Beitrag hat mein Mann Mo verfasst.. Geht also nicht um mich sondern um unseren männlichen Part.😉

Aber trotzdem danke für das liebe Kompliment!💋

Ich würde auch mal weniger variieren, vielleicht ein Setback, und dann mit einem simplen Progresdionschema das Training durchziehen.

Liebe @*********ifeSG,

Sehr gerne doch! Wirklich erstrebenswerter Body

Ansonsten sind ja ein paar Tipps auch Geschlechts-unabhängig oder?
Also Ernährung (vor allem Pre Workout) , Deload oder die Splits überdenken.... 🤷🏼‍♀️

Ansonsten viel Erfolg
Liebe Grüße!

Meistens schon, die überwiegenden Männer können aber nicht leiden und kämpfen nicht hart genug wie eine Frau! Wenn ich so manches Training einer Dame und des männlichen Lappens vergleiche. Boah... peinlich für die Männer.

Der Spruch bzgl. Männergrippe kommt nicht von ungefähr.

Aber Hauptsache wir haben alle Spaß daran 😋

@*****e_O
Das sicherlich. Wollte das Missverständnis nur richtig stellen.
Ich bin derzeit mit Training, Ernährung und das, was dabei rum kommt zufrieden.😉

Lieber Mo,
mit dem Training im Wdh-Bereich 8-12 liegt Du klassisch im Bereich Muskelaufbau. Darüber hinaus geht es in den Kraftausdauerbereich - dass man da u. U. (leicht) Masse abbaut kennen (und beklagen) viele.
Deine Variation fand ich gar nicht schlecht - aber ich persönlich würde sie abschwächen, sprich:
anstelle einer "Maximalkraft-Woche" (1-3Wdh) würde ich auf eine normale Muskelaufbauphase dann eine ganze "Kraft-Phase" also 4-6 Wochen "echten" Kraftsport im 5-8-Wdh-Bereich folgen lassen. Mit mehr Kraft wirst Du später dann wieder mehr Volumen draufpacken (dein Plateau durchbrechen) können - gleichzeitig wirst Du in der Phase mit höheren Gewichten aber kaum/keine Masse verlieren (höchstens ein klein wenig Definition - aber die holst Du in der normalen Phase wieder rein...
Ach ja - und gönne Dir Pausenphasen - eine Woche zwischen jedem Wechsel, auch wenn Pause nervt
Mein Ansatz...

Liebe Kraftsportler,

vielen Dank für die vielen Antworten und Zuschriften. Es handelt sich tatsächlich um einen Beitrag von unserem ER, sorry, das hätte ich besser gleich erwähnen sollen. Mir ist klar, dass es sich bei meinem Anliegen um ein First World Problem handelt. Grundsätzlich bin ich gesund und weiss das auch zu schätzen. Mir geht es vor allem um Erfahrungsaustausch für natürlichen Masseaufbau und freue mich nach wie vor um jede weitere Erfahrung.

Jetzt mehr Informationen zu mir:

Komme ursprünglich aus der Leichtathleitk - 100m Sprint mit 5 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche. Später dann 8 Jahre Kampfsport, also insgesamt eher aus der schnellkräftigen Ecke. Krafttraining war immer begleitend dabei, mal mehr mal weniger. Erst seit ich mit LA und Kampfsport aufgehört habe wurde das Krafttraining wichtiger. Probleme mit mangelnder Motivation, Disziplin oder Intensität beim Training habe ich nie. Auch teile ich nicht die Erfahrung, dass Frauen härter trainieren als die meisten Männer. Ehrlich gesagt konnte ich keinen Zusammenhang zwischen Geschlecht und Trainingsintensität oder -disziplin feststellen, kann mich also manchen Beiträgen hier nicht anschliessen. Fleissige und Faule waren sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen um mich immer dabei.
Bin 1,80 gross und wiege momentan 80kg. Zu meinen besten Zeiten hatte ich 85kg und konnte mit 150kg Kniebeugen machen, Bankdrücken 120kg etc. Mit nun 37 Jahren kann ich das nicht mehr machen. Ich merke klar wie mein Körper hohe Gewichte nicht mehr verträgt und meine Regenerationszeiten deutlich länger sind, daher auch der 3er Split mit mindestens einem trainingsfreien Tag dazwischen.

Ich war erstaunt, wie viel man auch mit weniger Gewicht erreichen kann und fing an innerhalb der Sätze auch mit der Geschwindigkeit und der Ausführung zu experimentieren, beispielsweise als HIT Satz mit 4 - 6 Wdh, jedoch extrem langsam ausgeführt mit 1 Sekunde halten am Umkehrpunkt und 3 Sekunden Bewegung zwischen den Umkehrpunkten.
Ich habe den Eindruck, dass solche Veränderungen, alle 4 bis 6 Wochen, einen neuen Trainingsreiz setzen und so den Muskel eher zum Wachsen anregen als wenn man immer gleich trainiert. Über 12 Wdh hinausgehen hat sich bei mir nicht bewährt. Das wurde oft recht schnell mit Masseverlust bestraft, ebenso zu lange Trainingseinheiten die länger als 90 Minuten gehen. Alles was sich innerhalb 60 bis 90 Minuten bewegt, scheint mir bei mir sinnvoll zu sein.

Innerhalb meines 3er Split gibt es immer eine Hauptübung, von der ich 5 Sätze mit in der Regel 8 bis 12 Wdh mache, wobei ich das Gewicht so wähle, dass ich im ersten Satz 12 Wdh mache, dann das Gewicht erhöhe, so dass es eher 8 bis 10 Wdh werden und im letzten Satz nochmals die 12 Wdh mit leicht reduziertem Gewicht. Das mache ich so bei Kniebeugen, Bankddrücken, Kreuzheben und Nackendrücken an der MilitaryPress. Die restlichen Übungen werden in 3 Sätzen durchgeführt.

Ich ernähre mich bewusst, jedoch ohne Kalorien zu rechnen. Versuche einfach zusätzlich zu den 3 Mahlzeiten am Tag an Trainingstagen noch 2 zusätzliche Snacks unterzubringen, beispielsweise etwas Haferflocken mit Magermilch. Nach dem Training gönne ich mir immer einen Shake und BCAAs.

Bin nach wie vor für weitere Ideen, Inputs, Erfahrungen offen, besonders von Leuten die selbst langjährige Trainingserfahrung haben.

Vielen Dank dafür und bleibt gesund!

Eine wichtige Info für mögliche Tipps wäre noch, in welcher Hinsicht du ein Plateau hast, und was dein Trainingsziel ist. Wenn das Plateau darin liegt, dass du keine Leistungssteigerung mehr erlebst und dein Ziel erhöhte Kraft ist, wären die Tipps ja anders, als wenn das Plateau in deinem Gewicht liegt und dein Ziel der Muskelmasse-Zuwachs ist.

...stimmt habe ich vor lauter Text vergessen. Würde gerne wieder über 80kg kommen, idealerweise auf 85.

Wie hoch ist Dein täglicher Protein Einsatz?


Nun, Du hast Dir eigentlich Deine Antwort selbst gegeben, warum da nicht mehr viel passiert.

Habe meine Proteinzufuhr nie ausgerechnet. Ernähre mich insgesamt proteinlastig und trinke nach dem Training zusätzlich einen Shake nach Verzehrempfehlung.
Denkst du, dass 85kg Muskelmasse nur mit den hohen Gewichten möglich ist, oder gibt es vielleicht doch noch andere Möglichkeiten auch mit weniger Gewicht wieder Masse aufzubauen?

Meiner Erfahrung nach natural nicht. Ich (natural) würde auch einfallen, wenn auf der Brust nicht mehr 160kg liegen.
Selbst die Stoffer gehen immer ans Limit.

Also entweder Zähne zusammen beißen oder beim Arzt ne Anti Aging Kur anfragen. In den Staaten wäre das ja mal überhaupt kein Thema. Hier sind aber irgendwie die meisten mimimi.

Achja, 2g pro kg Körpergewicht sollten es schon sein. Also rund 170g Eiweiß, was ca 850g Putenfleisch pro Tag entspricht. Beugt auch dem Abbau vor. Die Menge muss man erst einmal in den Magen bekommen.

Achja, die Zeit der Regeneration spielt meiner Meinung nach ne untergeordnete Rolle. Solange alle Muskeln zerstört sind und der Körper ausreichend Stickstoff und Eiweiß zur Verfügung hat, baut er fleißig weiter auf. 1 mal die Woche den Muskel ordentlich treffen und übrige Woche nur aktiv regenerieren. Dann haste auch wieder ordentlich Pause um in der Woche drauf ordentlich Gas zu geben.

Also ich muss sagen, dass ich diese letzten Tipps übertrieben finde.
Der TE will doch nicht aussehen wie ein Wettkampfbodybuilder und aus trocken-definierten 120 kg bestehen, sondern einfach nur von 80 auf 85 kg aufbauen und von diesen 5 kg soll das meiste idealerweise Muskeln sein. Ich finde, das sind keine Ziele, für die man mit sehr schweren Gewichten oder mit gar illegalen Substanzen ran sollte.

Und wenn ich lese, wie der TE trainiert, so klingt das für mich sinnvoll, allerdings habe ich den Eindruck, dass er die Ernährung noch nicht voll ausgereizt hat. Ja, >150g Eiweiß sollten sein, kann man ja nochmal nachrechnen, ob man die wirklich jeden Tag erreicht. Und ansonsten sollte der TE schlicht mehr essen, und das natürlich möglichst clean, also gute Fette und gute Kohlenhydrate. Ich würde fast behaupten, dass er die 5 kg Muskelmasse locker Ende des Jahres hat, wenn er mehr Haferflocken ins Müsli tut und mehr Leinöl an den Salat und zwischendurch ordentlich Nüsse isst, wenn er genau so weitertrainiert, also mit mittleren Gewichten, Hypertrophie, progressive Overload, Split und Abwechslung.

Keine Ahnung in welche Richtung Du mit Deinen Ansatz den Thread zu lenken gedenkst, aber was ist bitte an vom Arzt im Rahmen einer Behandlung verschriebenen Testosteron illegal?

5kg, reines Fleisch bis Jahresende ist utopisch. Das macht ein Anfänger, aber das ist der TE sichtlich nicht mehr.

https://www.spiegel.de/spieg … er-fit-halten-a-1098939.html

Er schreibt ja selbst, dass er sich mit 37 nicht mehr fit genug fühlt und im Rahmen einer AntiAging Kur gibt es selbst in Deutschland recht viele Angebote.

Ich würde Dich dann bitten künftig von Kommentierung es sei illegal abzusehen. Damit rückst Du einzelne in ein falsches Licht, dass andere unwissende zum falschen Herdentrieb motiviert. Danke!

Ich habe ihn ja auch motoviert die Zähne entsprechend zusammen zu beißen. Geht auch ohne. Aber kein reines 5kg Fleischfilet in diesem Jahr.

Du hast geschrieben "Selbst die Stoffer gehen immer ans Limit." und "In den Staaten wäre das ja mal überhaupt kein Thema. Hier sind aber irgendwie die meisten mimimi." Ich habe nur in einem Adjektiv beschrieben, was du mit Slangworten und Umschreibungen andeutest. D.h. du hast angedeutet, dass krasse Methoden nötig sind, die hier als ungesund bis illegal gesehen werden. Ich habe nur gesagt, dass ich diese Methoden für übertrieben halte, wenn jemand der 180cm groß ist, von 80 auf 85 kg zunehmen will.

Und ja, vielleicht ist es für jemanden, der schon so gut trainiert ist, nicht möglich, 5 kg reine Muskelmasse aufzubauen (ohne Fett aufzubauen), aber das habe ich nicht geschrieben, sondern nur, dass das meiste davon Muskelmasse ist, also z.B. 3 kg Muskeln, 2 kg Fett. Und da bin ich mir sicher, dass das mit passendem Training und passender Ernährung klappt in über 7 Monaten.

Fängt ja hier wieder nen Kindergarten an, wie im anderen Threadverlauf.

Ich bin raus, wenn jemand hier nicht in der Lage ist, legales vom illegalen zu Unterscheiden und einem völligen Mumpitz andichtet.

Dem TE viel Erfolg beim Vorhaben.

2kg Fettmasse vom Milena_S lassen ja hoffen...

Ach je, dass es gleich immer so beleidigt und beleidigend wird.
Also, ich will das nochmal rekapitulieren:
Der TE fragt nach Tipps, um als schon gut trainierter Mann von Mitte 30 und normaler Körpergröße von 80 auf 85 kg hochzutrainieren und ärgert sich darüber, dass er das trotz gut durchdachtem Training nicht schafft. Er möchte wegen der Verletzungsgefahr nicht mehr gern mit sehr hohen Gewichten trainieren und fragt, ob es trotzdem möglich ist, wieder auf 85 kg zu kommen.
Und dann kommt als Antwort, dass das "natural nicht" möglich ist, es werden "Stoffer" erwähnt und dann eine Testosteron-Therapie, die man sich auch legal vom Arzt verschreiben lassen könnte.
Und da muss ich wirklich den Kopf schütteln, denn ich finde nicht, dass ein Mann von Mitte 30 und 180 cm mit 80 kg trainierten Körper schon an der Grenze des Naturalen ist! Mir wurde Kindergarten und Mumpitz vorgeworfen, aber ich finde, dass so eine Aussage viel eher in diese Richtung geht.
Ich bin mir sicher, dass es ein gesunder Mann Mitte 30 ganz natural durch passendes Training und gute Ernährung hinbekommt, auf 90 kg hochzutrainieren und danach wieder etwas Fett abzubauen, um dann mit über 85 kg gut auszusehen. Das ist natural möglich, ohne Schwerstgewichte und ohne Testosteron oder Steroide. Und OK, es ist natürlich am gesündesten, wenn man sich für diese Gewichtszunahme Zeit nimmt. Grundsätzlich gilt ja, dass ein Mann mittlerer Größe natural etwa 20 kg reine Muskelmasse aufbauen kann. Und bei 180 cm wiegt ein schlanker Nicht-Bodybuilder etwa 70 kg, also sollte es möglich sein, auf 90 kg aufzubauen, und zwar 90 kg ohne viel Körperfett oder 100 kg in bulky.
Wenn es um so super-definierte +100kg Körper wie bei Wettkampfbodybuildern geht, lasse ich mich gern von solchen überzeugen, dass das nur nicht-natural geht, das glaube ich denen gern, aber in dem Fall des TE glaube ich es nicht.