richtig trainieren

Hallo Venus,

um dir weiterhelfen zu können wäre es wichtig zu wissen, welche Übungen du mit welcher Wiederholungszahl bisher gemacht hast.

Ausreichend Protein ist für das Muskelwachstum sehr wichtig.
Creatin benötigst du meines Erachtens nicht - zumal du dadurch erst mal relativ viel Wasser einlagerst.

Die "sichtbare" Bauchmuskulatur ist sehr stark vom Körperfettgehalt abhängig. Und den bekommst du allein durch Krafttraining nicht in den Griff.

Don`t panik. Zu Schränken mutieren die wenigsten Frauen, da ihnen das nötige Testo fehlt

LG
Jeronimo

Mein Trainingsplan war bisher so, dass ich immer den ganzen Körper trainiert hab...

Beinpresse, Bizeps/Trizeps (mit Freihanteln und am Seilzug), Bankdrücken, Latzug...
alles mit 10-12 Wiederholungen (3 Mal)

Meine ganz große Problemzone ist mein Bauch. Ich hab zwar keine Rettungsringe aber ich find ihn vom Umfang zu dick. Und das Bauchtraining bringt mich auch nicht so wirklich weiter... Ich kann 200/300 Wiederholungen machen und ich merk nichts...

Versuche Kickboxen oder Boxen mindestens zweimal die Woche, da hier im Gesamtkomplex ca. 60 % Ausdauer (jeweils spezielle und allgemeine Ausd. zur Hälfte) enthalten sind. Kraft spiel im Grunde eine untergeordnete Rolle, aber du verbrennst verhältnismässig viel Fett und stärkst den Bauchbereich durch die Bewegungen die du machen musst. Das Krafttraining sollte in passende Übungen aufgeteilt werden, sodass nicht jedes Mal das Gleiche gemacht wird, deine Trainer sollten wissen wie das geht. Variation sorgt für besseren Trainingsreiz und letzlich für mehr Erfolg. Darüber hinaus solltest du auch nicht täglich trainieren, da Regeneration absolut entscheidend für Trainigsfortschritt ist. Solltest du mehr wissen wollen schreib mich an, ich bin schon lange Boxtrainer und Übungsleiter. Wenn du deinen Trainern die notwendige Kompetenz nicht zutraust musst du fragen stellen und ggf. wechseln. Manches läuft inder Szene so falsch, dass man schon von angeleiteter Körperverletzung sprechen könnte.

P.S.: falls du auf Aerobic stehst solltest du auch das mal probieren, ebenfalls super für die Figur...

Kann es auch nicht, das baut ja Muskeln auf und nicht Fett ab.


Dann machst du es falsch... Konzentiere dich bei den Übungen darauf die Bewegung (die dann übrigens nur gering ausfallen KANN), nur durch die Bauchmuskulatur zu bewerkstelligen.


Wie kommst du denn auf daein Trainingsgewicht? Also mit was für einem Gewicht machst du denn die 10 -12 Reps?

Ich trainiere mit dem Gewicht, mit dem eben gerado so die Wiederholungen gehen... Sind es mehr, dann erhöhe ich...

Hallo Venus,
wie hast Du denn die letzten Jahre trainiert? Vieles kann auch an der Ernährung oder an der Veranlagung (60%)liegen.
Gruß Dico

Wie viel Sätze machst du und welche Muskelgruppen trainierst Du pro Besuch im Studio?

Klingt soweit gut, wie lange machst du denn Pause zwischen den Sätzen? Schafftst im 3. Satz dann immer noch so viele Wdh?

Ach so:

Wenn, dann 3g Kreatin mit 0,75g - 1g Dextrose pro kg Körpergewicht und evtl. halb soviel Molkeproteinisolat. Ist aber sicher nicht notwendig.






Ich wäre dankbar für einen Hinweis wie man auf diese Prozentzahlen kommt und wie sie ermittelt wurden.

Das ist eindeutig zu viel gewicht, wenn du muskeln aufbauen willst. so sorgst du zwar für mehr kraft, dabei verdicken sich die muskeln aber nicht optimal. stichwort: submaximales training.

nimm den wert, bei dem du 12 wiederholungen schaffst als 100% wert.

dann arbeitest du mit weniger gewicht in den folgenden 6 wochen. beispiel:

1. Woche 60%
2. Woche 64%
3. Woche 68%
4. Woche 72%
5. Woche 76%
6. Woche 80%

und keine schnellen sondern schon langsame und konzentrierte wiederholungen!

Hallo Dico,

ich hab die letzten Jahre so trainiert, dass ich immer mal das Gewicht steigern konnte. Allerdings auch nicht so viel...
Hab mir alle 6 bis 8 Wochen einen neuen Plan erstellen lassen und auf eine ausgewogene, kohlenhydratarme Ernährung geachtet.

Ich mache zwei Übungen für die Beine/Waden, 2 mal Trizeps, 2 Mal Bizeps, 2 für den Rücken, 1 Brust und Bauch immer ganz unterschiedliche Übungen...

Ich mache immer 3 Sätze. so zwischen 10 und 12 WHD.

Versteh ich das richtig, ich soll runter gehen mit dem Gewicht?

Und soll ich dann mit den Wiederholungen hoch gehen?

Ich will nicht bestreiten dass dein Plan bei einem Anfänger für eine Hypertrophiereiz ausreicht, allerdings würde mich schon interessieren wie du dazu kommst zu sagen das wäre EINDEUTIG zu viel Gewicht. Insb. wenn man noch in Betracht zieht dass es sich um eien Frau handelt, die idR bei ihren Rep-Max sehr "zurückhaltend" sind.

Machst Du alles an einem Tag oder Splittes Du?
Grundsätzlich solltest Du Deinen Muskel die Möglichkeit geben sich zu erholen. Also ca. 48Std. die Muskelgruppen nicht trainieren.

Über das richtige Training streitet man sich. Die einen sagen und haben Erfolg damit, wenig Wiederholungen (bis 6) mit viel Gewicht bis zum Muskelversagen und den Muskel nur 1x die Woche trainieren. Andere sagen 8-12 Wiederholungen und 3 Sätze und in den Pausen zwischen den Sätzen die gegenüberliegend Muskelgruppe trainieren.

ja genau und dass ist das Verwirrende.

Ich trainiere alles zusammen und mache dann zwischen den Trainings einen Tag Pause.

Der Menschliche Körper ist sehr komplex und auch sehr individuell. Von daher ist es natürlich schwierig einen pauschalen Ratschlag abzugeben. Ich versuche es trotzdem mal.

Stichwort Ernährung, die einen großteil des Erfolgs darstellt: Grundsätzlich solltest du deinem Körper nie mehr zuführen als das er verarbeiten kann. Auch ist es wichtig wann du im "was" zur Verfügung stellst.Lieber vier kleinere Mahlzeiten als sich ein mal den Bauch voll schlagen. Unmittelbar vor dem Training solltest du nichts mehr zu dir nehmen. Günstig wäre 1-2 Stunden vorher eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und nach dem Training Proteine. Als Faustformel gilt ca. 1g pro Kg Körpergewicht.

Training: Ich würde dir empfehlen pro Trainingstag nur zwei Muskelgruppen zu trainieren.
Einen großen und einen kleinen (Brust/Bizeps, Lat/Trizeps etc.). Pro Muskel max.3 verschiedene Übungen a 3 Sätze. Das Gewicht wählst du so aus, dass du max. 8 Wiederholungen schaffst...auch wenn es weh tut. Abschließend noch 45 Min. Cardiotraining um die Fettverbrennung zu fördern.

Hoffe es hilft dir weiter.

LG
Jeronimo

wir können jetzt zwar eine lange wissenschaftlich angehauchte diskussion über muskelhypertrophie führen, aber dabei kommen wir wohl nur in dem punkt überein, dass die funktionsweise der hypertrophie nicht eindeutig geklärt ist. insofern lassen wir den wissenschaftlichen hintergrund mal aussen vor. ich habe ürbigens auch einen hochschulabschluss, daher ist mir wissenschaftliches arbeiten nicht fremd

ihren aussagen zufolge trainiert sie mit dem (für sie) maximal möglichen gewicht. ich entnehme ausserdem, dass sie entsprechende ambitionen hat und daher nicht der "gehen wir es langsam an"-typ ist. soviel zur analyse der situation.

so, jetzt kommen wir zur rechtfertigung meines vorschlags:
m.A. sind submaximal Krafteinsätze bei Hobbysportlern besser geeignet um schneller erfolge zu bringen. ist eben mein ganz persönlicher erfahrungswert - wird aber auch in der Litaratur nicht überwiegend abgelehnt.
für submaximales training spricht ferner das geringere verletzungsrisiko.
aber ich weiss, dass auch diese ansicht umstritten ist.

so, und warum muss ich jetzt meinen vorschlag rechtfertigen?
schließlich war es ja keine verbindliche anweisung
und wir wollen doch nicht jedes wort auf die goldwaage legen... so kommen wir auch zu keinem greifbaren ergebnis für die dame!

Ok lass Dir einen Plan erstellen an dem Du an einem Tag: Brust, Bauch und Trizeps, am nächsten Tag Bizeps, Rücken, Schultern am 3. Tag Beine und Po trainierst. Wenn Du magst geh noch einen Tag und mach Ausdauer aber das brauchst Du eigentlich nicht Du geht’s ja zum Kickboxen.

Mach lieber mehr für die Beine z.B. Kniebeugen und Kreuzheben, Rücken Rudern und Klimmzüge (evtl. mit Unterstützung) und Brust Dips (wenn der Ständer nicht zu breit ist) und Schrägbankdrücken.

Da werden die Arme schon mittrainiert.


Bei dem geringen volumen sollte die Pause reichen, aber kannst ja mal mit "spielen".

ob kreuzheben jetzt für sie individuell wirklich optimal ist erscheint mir auch nicht zweifelsfrei belegbar!

Erstmal herzlichen Glückwunsch zu deinem Hochschulablschluß ;-)!


Eigentlich ging es mir weniger um die Submaximalität (der ich als HSTler durchaus auch sehr anhänge) sondern um die Intensität. Die ist eben in deinem Plan schon sehr gering und sicher nur für Anfänger nennenswert hypertrophiefördernd.

Hatte es ja als Bsp. angeführt. Bin aber gerade beim KH schon der Meinung dass es eine sher zeitsparende und sichere Übung ist.

Es ging mit aber allgem. um einen Vorzug funkt. Verbundübungen gegenüber "Isolationsübungen".

danke, über den freue ich mich auch!


ja, ich doch auch. sie kann auch von 70-90 gehen oder von 80-100 oder, oder oder....

@ Venus

Noch ein Tipp - verzettel dich jetzt nur nicht ob der vielen Ratschläge. Suche dir eine empfohlene Variante aus und trainiere nach dieser Methode 10-12 Wochen.


LG
Jeronimo

OK, bei letzter Alt. wäre ich vollständig mit im Boot :-)!

Da wird sicher in dem Stadium noch neben dem met. auch ein mech. Reiz gesetzt. Es erscheint mir halt sinnvoll beide PWs anzusprechern.