Regeneration

... Grundlage ist: bei leichtem Training (Volumentraining) kannst du jeden Muskel 2x je Woche trainieren.Jedoch beim Training mit Maximallast nur 1x .

Und trainiere so,wie du dich fühlst.Dein Körper ist der beste Ratgeber... (nicht zu verwechseln mit dem inneren Schweinehund)

Ps: zu alt ist nur der Kopf ...Muskeln wachsen in jedem Alter.😉😉

Seit ich regelmäßig die gesamte Beinmuskulatur mit der Faszienrolle/Blackroll bearbeite, hat sich der Muskelkater deutlich verringert und auch die Regenerationszeit ist kürzer geworden. Durch das Rollen wird das gesamte Fasziengewebe besser durchblutet, wovon auch die Muskeln profitieren.
Ich mache dies nicht nur gezielt nach dem Beintraining, sondern auch an anderen Trainingstagen.
Am Anfang tut das Rollen noch ein bißchen weh. Daran merkt man, daß die Faszien verklebt sind. Wenn man aber ein paar Monate durchhält, wird es zur Wohltat.
Auch der Rücken wird mit abgerollt.

Und was ich bei mir ergänzend noch festgestellt habe: eine gute Amino-Versorgung direkt nach dem Training tut mir auch gut. Ebenso wie Sauna.

@ Delightful_Nord

Danke für den Hinweis. Ich habe auch so eine Rolle. Benutze diese aber sehr wenig, da es sehr weh tut. Männer halt
Ich werde Deine Rat befolgen........

Mir hilft leichtes Cardio (30 Min Fahrrad bei 65% HF max) und in der Ernährung speziell auf die Antioxidantien zu schauen 👍

Um eine Regeneration zu verkürzen gibt es sehr viele Wege. Grundsätzlich trainiert man bis kurz vor dem Muskelkater. Ist das schief gegangen haben sich Ödeme gebildet. Man sollte dann keine Massagen genießen, denn dies verlängert den Muskelkater. Externe Wärme (Dampfbad, Sauna, Baden) hilft. Eine gesunde und abwechslungsreiche Sporternährung ist ein muss. Die Eiweißzufuhr muss auch an den reg. Tagen gewährleistet sein. Viele kleine Mahlzeiten sind der Schlüssel. Supplements wie B6, BCCAs und Glutamin helfen die Regeneration zu verkürzen. Direkt nach dem Training also ein Whey mit Bananen oder Glutamin. Vor und nach dem Training relevante Mengen BCCAs. Innerhalb von 2h sollte dann eine Eiweißreiche Mahlzeit konsumiert werden. Das Dehnen zwischen und direkt nach dem Training sollte bei Muskelkater vermieden werden.Lieber ein Tag Pause und am übernächsten Ausdauersport bis der Körper richtig heiß ist und dann ausgiebig Dehnen. Grundsätzlich muss der Körper mit mehr Mineralhaltigem Wasser versorgt werden. Je nach Trainingsmethode sind die jeweiligen Hinweise zu beachten um ein Übertraining zu vermeiden. Ist es aber soweit brauchst du bis zu zwei Wochen Pause. Das heißt leichter Sport kein Krafttraining. Der Schlaf sollte volle Zyklen betragen. Also auf Nummer Sicher 9h. Bis 11h ist ok. Um einen Kathabolen Zustand zu vermeiden ist Casein zu empfehlen bevor man schläft. Alternativ Lachs mit Ei als Mahlzeit.
Grundsätzlich muss das Training auch mal variierten. Also auch mal Kraftausdauer und die Durchblutung zu verbessern. Die Regenerationszeit ist auch abhängig vom Gentyp.
Männer sollten ganz besonders auf den Hormonhaushalt achten. Ein bisschen aggro und zu viel Testo schadet nicht. Dies geschieht ganz natürlich. Zu viel Stress kann aber zu "Störungen" führen. Man kann es vom Arzt testen lassen. Zink als Supplement hilft bei der natürlichen Testosteronbildung. Makka wird älteren Bodybuildern empfohlen. Sport im alter sollte immer mit dem Arzt abgesprochen werden. Grundsätzlich ist ein regelmäßiger Gang zum Orthopäden oder Sportarzt wichtig. Der Trainer sollte auch ein Auge auf dich werfen. Viel Erfolg!