gk-plan, was ist zu beachten?

Also was Du da bei Google gefunden hast ist prinzipiell eine Auflistung von Grundübungen... nen vernünftigen Trainingsplan kann man nur aufstellen wenn man genaue Infos hat... was möchtest Du erreichen?

Definition kommt nicht alleine durch Training, da kommt auch noch die Ernährung hinzu

Gute Ernährung bei 3 mal die Woche würde ich zu nem dreier Split raten, Tag 1 Brust-Bizeps Tag 2 Rücken-Trizeps Tag 3 Beine-Schulter

Gerade zu beginn wird Dich das am weitesten bringen. Und keine Angst, wenn Du zuhause mit den Mitteln trainierst wirst Du nicht zu Arnold werden

Was genau an den Tagen kann ich gerne auch noch posten, dafür wäre aber schon klasse wenn man etwas mehr über die Möglichkeiten die Du hast weiß. Denn für manche Übungen braucht man halt ein wenig mehr Gewichte.. wenn die nicht da sind dann muss man halt die Übungen etwas schwerer machen

Mit sportlichem Gruß
Dirk

Als "Anfänger" beginnst du IMMER mit einem GK-Plan-und das für mindestens 8, besser für 12 Wochen.

In dieser Zeit gewöhnen sich nicht nur deine Muskeln an das Training (das geht schnell), sondern auch deine Knochen, Bänder und Sehen, aber auch (und vor allem) das ZNS passt sich an (und das dauert-man spricht hier von 10.000 KORREKTEN Wiederholungen, bevor eine Bewegung sitzt).

In der Zeit tastest du dich langsam an die Gewichte heran, und legst wert auf eine saubere und einwandfreie Übungsauswahl.

Isolationsübungen ("Bizepscurls", "Trizeps-Drücken" u.ä.) gehören NICHT in einen GK-Plan.

Eine, maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe (Beine, Brust, Rücken) reichen vollkommen aus.

Bei den WH anfangs auf der "hohen" Seite bleiben-z.B. 15/12/10/10, ich würde aber zunächst mit 15/12/10 anfangen, und erst im dritten Monat zu 15/12/12/10 wechseln...

für eure antworten.

was ich erreichen will:

naja, eben eine allround steigerung.
etwas mehr masse, mehr muckis....eben die ganz normalen ziele, die auch die leute haben, welche ins studio gehen.

zu den gewichten: letzendlich habe ich ca 90kg.
lh sind 60kg, kh je 15kg. aber da ist man ja flexibel.
beinstrecker ist für 40kg ausgelegt.
ich denke für ´nen einsteiger durchaus ausreichend.

eigentlich dachte ich, daß diese grundübungen, hintereinander ausgeführt, den gk-plan darstellen

sind lh curls eigentlich auch eine iso übung?
ich vermute nicht, da auch andere muskelgruppen beansprucht werden. (?)

12 wochen minimum wäre auch so meine richtung gewesen. wahrscheinlich echt mehr, bis alles "sitzt" von den ausführungen her.

Ja, LH-Curls zählen auch als "Isolationsübung".

Ein GK-Plan könnte z.B. so aussehen:


Beine: Kniebeugen.
Brust: Bankdrücken (besser: Dips)
Rücken: Klimmzüge oder vorgebeugtes LH-Rudern
Hyperextensions
Beine/Rücken: Kreuzheben
Waden: Wadenheben
Bauch: "Radfahren", ""Floor Wipers" oder Beinheben (KEINE Crunches)....

Nach 6-8 Wochen kannst du dann noch jeweils eine Brust und Rücken-Übung dazu nehmen, z.B. Schrägbankdrücken und KH-Rudern...

wie war das mit Isolationsübungen? Wadenheben ist auch isolation...
und Dips anstattt Bankdrücken??? Meinst du ein Anfänger schafft genug Wiederholungen?

Grundübungen:

Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Bankdrücken, Nackendrücken(Langhantel), Bauch (eigentlich egal was)

Wiederholungen 10 - 15, jede Übung 3 Sätze, Bauch bis zu 25 WH
3x die Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen zur Regeneration.

diese Übungen trainieren alle Muskelgruppen und bilden eine massive Grundlage für das weitere, detailierte Training.

Die Körpermitte wird gestärkt um später keine Probleme mit dem Rücken zu haben, wenn`s mal schwerer wird.

Hi,

ein GK-Training ist prinzipiell nicht verkehrt, aber dreimal die Woche definitiv zu viel.
Bei einem richtigen (schweren) Training wäre man nicht einmal in der Lage, die Hälfte des Plans zu absolvieren.
Wenn du in der Vergangenheit schon Krafttraining gemacht hast, würde ich gleich mit einem Split-Programm mit vielen Grundübungen (bei deiner Ausstattung würde ich einen 3er Split empfehlen) beginnen, welches dann folgendermaßen aussieht.
Pro Übung drei Sätze angefangen mit 15h Wh, zweiter mit 12 Wh und dritter mit 8-10 Wh.

Tag 1. Brust + Schulter + Trizeps

Brust

-Bankdrücken
-KH Schrägbankdrücken

Schulter

-KH Schulterdrücken
-KH Seitheben

Trizeps

-Dips
-KH Trizepsdrücken im Liegen oder Sitzen

Tag 2. Pause

Tag 3. Beine + Bauch

Da du keine Beinpresse hast, bleiben "nur" Kniebeugen, was aber meiner Meinung nach sowieso die beste Übung für Beine ist.
Dabei sollten es schon 6-8 schwere Sätze sein.


Beine

-Kniebeugen
-Beinstrecker
-Ausfallschritte entweder mit LH im Rücken (ist meine bevorzugte Variante) oder mit KH
-Wadenheben

Bauch

Für das Bauchtraining gilt, ca. 15-20 min. bei 10-15 Wh zu bleiben

-Crunches incl. Beine anziehen auf der Bank (evtl. mit Gewicht zwischen den Füßen)
-Crunches im Liegen (evtl. mit Gewicht)

Tag 4. Pause

Tag 5. Rücken + Bizeps

Rücken

-Klimmzüge
-LH-Rudern
-Kreuzheben

Bizeps

-KH Curls
-LH Curls


Tag 6. + 7. Pause

An den Trainingsfreien Tagen kannst du bei Bedarf Cardiotraining mit einbauen.
Nach vier Wochen, wenn der Körper sich an das Training gewöhnt hat, kannst du die Satzzahl pro Übung auf vier oder fünf erhöhen.
Bei den Kniebeugen dürfen es dann ruhig 8-10 schwere Sätze sein.
Und keine Angst, so wie Arnie und Co. wirst du ohne illegale Substanzen niemals aussehen!
Das wichtigste ist, neben dem Training, die optimale Versorgung des Körpers mit den richtigen Nährstoffen zum richtigen Zeitpunkt.
Aber das ist wieder ein anderes Thema.
Ich sage immer, Bodybuilding ist kein Sport, sondern ein Lifestyle

Gruß
Joe

Beine: Kniebeugen.
Brust: Bankdrücken (besser: Dips)
Rücken: Klimmzüge oder vorgebeugtes LH-Rudern
Hyperextensions
Beine/Rücken: Kreuzheben
Waden: Wadenheben
Bauch: "Radfahren", ""Floor Wipers" oder Beinheben (KEINE Crunches)....

Der PLAN von Hart ist super ( hier oben rein kopiert) Ist fast mein Sommertraining mit ab und an ein paar Veränderungen. Zum warm machen immer vorher 20zig min rudern ! ein Tag Training mit ca a / 3 Sätzen zu 12-15 WH. DAnn 2 Tage frei. Schwerer Tag nur Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken bis zum versagen im letzten Satz! DAnn bisschen Arme, drei Tage frei. Dann wieder der erste Tag.

DAs ist mein Haupttraining. Wenn ich das Gefühl habe es muss mehr sein, dann mache zB früh Morgens noch etwas. zB Arme und Bauch, ergo usw. Wenn Du das durchziehst, kann es auch mal sein das du 4 Tage Pause brauchst, zwischen den Tagen..Kein problem. Hör einfach auf deinen Körper und vergiss bei dem harten Training das grillen und die leckeren Hefeweizen nicht ;-)) Kraft, Training und Sport ist nicht alles. EIne ausgewogene Ernährung ist bei solch einem Programm wichtig!! Und dazu gehören definitiv Hefeweizen und grillen. Also..bei mir ;-))

eig und jetzt..zum Sport..ab nächste Woche wird das Programm geändert. Wech vom grillen , dafür gibt es mehr Braten mit Rotwein..Sommer is ja zu Ende

Ich denke, einige haben die Bedeutung von Isolationsübungen nicht ganz verstanden.
Curls, egal ob KH oder LH sind definitiv keine Isolationsübung, solange der Oberarm nicht fixiert wird.
Sonst wäre das Wadenheben auch eine Isolationsübung.
Im übrigen kann man Bankdrücken als Grundübung nicht mit Dips ersetzen.
Außerdem ist Kreuzheben eigentlich eine Grundübung für den Rücken und nicht für die Beine, außer man führt es mit gestreckten Beinen aus.
Warum keine Crunches, die sind das A+O beim Bauchtraining in den verschiedenen Ausführungsarten.
Kniebeugen sind, wie ich schon vorher geschrieben habe, die beste Grundübung für Beine, das kann ich bestätigen.
Da ich schon mit Personen wie Ronny Rockel (mehrfach unter den ersten Zehn Plätzen bei Mr. O), Manuel Bauer (Deutscher Meister im BB und Vorbereiter von Ronny Rockel, Daniel Toth usw.) und Horst Wetterau (zweifacher Deutscher Meister im BB) trainiert habe, denke ich, weiß ich wovon ich spreche.
Übrigens nochmal; Ernährung ist das A+O im BB.
Eine gute Seite für Infos rund um BB ist www.team-andro.com.

Gruß
Joe

Bankdrücken ist eine "unnatürliche" Bewegung-und isoliert den Brust-bzw. Trizepsmuskel.

Darüber hinaus trainiert man mit einfachem Bankdrücken nur einen kleinen Teil des Brustmuskels.

Der Kern eines guten Programms sind daher Mehrgelenksübungen-und da schlagen Dips das Bankdrücken um Welten.

Einfach mal nachlesen in "HFT-Hochfrequenztraining" von Dr. Christian Zippel.

"Abfälschen" (darauf läuft dein Kommentar bzgl. Bizepscurls hinaus) führt zu einer Fehlbelastung der umliegenden Hilfsmukulatur (bis hin zu Rückenproblemen), und gerade ein "Anfänger" sollte dies unterlassen.

Die "gerade" Bachmuskulatur wird i.d.R. am häufigsten überschätzt-besser als Crunches (führt zu Problemen mit der Wirbelsäule, da fast alle Anfänger "aus dem Kopf heraus" ziehen) sind da "Cable Curls"....

Team Andro ist 'ne gute Seite im Internet. Der beste Vorbereiter für Bodybuilding ist Manuel Bauer genannt "DER ZAUBERER von GRAFENWÖHR" (in Fachkreisen)! Aber nur Resultate überzeugen! Nicht jeder der paar Muskel hat, hat die nötige Härte, Definition...usw. Aber naja, was soll man dazu noch sagen Bücher gibt es viele, sehr viele, und jeder will seine Theorie verkaufen. Müsste der (Dr. in ...was?Philosophie?) nicht dann bei den BB- Profis begehrt und bekannt sein?

Die nötige Defi. und Härte für was?? Wie kann das beurteilt werden? Oder gar verurteilt?? Die meisten gehen doch eh nicht auf die Bühne und machen BB nur zum Spass.. Isses da sooo wichtig eine Defonation zu bekommen, wie ein Profi. Nö, bei weitem nicht !!

Wir sollten dran denken das hier fast alle Freizeitsportler sind, und auch nicht alle hier sind BB. Trotzdem ist für Sie ein GK-Training absolut interssant. Und ein GK-Training muss auch nicht aus Grundübungen bestehen, bzw aus Übungen mit den üblichen Gewichten!!

Versucht das folgende Programm einmal, nach dem aufstehen . Dauert nicht lang aber es ist gut. Ist ein GK , welches völlig in Ordnung ist!!

40 Dips zwischen zwei Stühlen
40zig Kniebeugen
dann 40zig Crunches, oder Beinheben aufen Stuhl,
40zig Klimmzüge zwischen der Türzarge ,
40zig Liegestütze und zum Schluss
40 WH mit Klinkern oder Kalksandsteinen Bizeps!!

Die WH Zahl ist natürlich variabel!! Ich ziehe das durch wenn ich weiss das am Tag die Zeit knapp ist, mit 25ziger WH, drei Runden und nehme noch Seilspringen dazu hier allerdings 3x 75WH. Beim Kniebeugen machen kann man auch noch Gewicht dazu nehmen. Einen 5 kg Gipssack, oder in den Händen jeweils zwei Steine..und Zementsack aufen Rücken usw usw ..lasst euch mal was einfallen!


Wenn ihr das getan habt, dann werdet ihr 4-5 stunden später merken das es ein GK Training ist !!

eig

Hier wurde niemand verurteilt oder sonstiges. Ich kenne nur bis jetzt keinen Wettkampfbodybuilder, der von diesem sagenumwobenen Dr. Christian Zippel erfolgreich vorbereitet wurde.
Außerdem würden die Top Athleten nicht so aussehen, wenn ihre Methode die falsche wäre.
Ich trainiere seit zehn Jahren im Studio von Manuel Bauer und er weiß, was er sagt.
Sicher muss jeder selber wissen, wie er aussehen will und was er erreichen will.
Aber mit einem durchdachten Trainings- und Ernährungsplan kommt man schneller an sein Ziel.
Im übrigen wird es hier langsam off Topic.
Meine Absicht war es, einen soliden Trainingsplan mit dem Equipment, das anderz besitzt, zu erstellen.
Und hiermit verabschiede ich mich auch endgültig aus diesem Thread.

Gruß
Joe

für eure hilfe.
ich habe jetzt nur mal kurz überflogen, da ich gleich wieder weg muss.
einige fragen bleiben noch...

ich werde mir das heute nacht (spätschicht ) in ruhe durchlesen und dann auf die punkte eingehen bei denen ich noch fragen hätte.

Und wer ist Manuel Bauer?

Christian Zippel trainiert niemanden-und er ist selbst Bodybuilder....(nein-KEIN Wettkampfathlet-einfach mal nachlesen..."Der Wille zur Kraft"...)..

... such Dir ein gutes Fitness-Studio und dann gleich noch einen guten Trainer.
Da machst Du nichts falsch ...

Dein Googleplan ist zu allgemein, was die Wh-Zahlen angegeht.

Training für Einsteiger : 50% deiner Maximalkraft, die ersten sechs Wochen 3xpro Woche, danach solltest du verändern, wenn du masse aufbauen möchtest höheres Gewicht und weniger Wh, wenn du allgemeine Fitness anstrebst minimal Gewicht verändern und bei den WH-Zahlen bleiben.

Bei Fragen wie du deine Maximalkraft findest, schreibe mich nochmal an.

l.g eine Fitnesstrainerin

der böse wolf, hat den besten Beitrag.

ich finde es auch sehr bedenklich, das du mit Freihandeltraining, als Anfänger zu Hause arbeiten möchtest. Du solltest an geführten Geräten erstmal die Übungen lernen und dir einen Trainer suchen.

So oft komme Leute zu uns, bei denen wir ihre Trainingsfehler erstmal wieder ausbaden müssen.

Ich habe lange Zeit zu Hause trainiert.
Egal wie sehr man auf die Technik achtet, es schleichen sich immer Fehler ein. Die Motivation bleibt irgendwann auf der Strecke und die Leistung stagniert. Falls Du später mal etwas mehr Masse aufbauen möchtest, fehlt es auch irgendwann an Gewichten. Bei Kniebeugen, Bankdruecken oder beim Kreuzheben, kommt richtig was zusammen und bei diesen Übungen ist vernünftige Technik sehr wichtig.
Trainigspartner sind auch nicht verkehrt ...

is eben irgendwie (noch) nicht so meins.

irgendwie verbinde ich damit dieses typische bb-klischee...
das ist wahrscheinlich auch großer blödsinn, ich weiss, aber ich fühle mich einfach wohler bei dem gedanken, wenn ich zu hause trainieren kann.
unabhängig von öffnungszeiten, da mein dienstplan es nicht vorsieht, z.b. jeden zweiten, dritten tag um 16:00 ins studio zu rammeln.

was natürlich richtig ist, sind die sich evtl. einschleichenden fehler..

hier muss ich dann a) auf meinen körper hören und b) mit nierdigen gewichten versuchen die übungen wirklich sauber auszuführen.

was den plan angeht, so sind hier ja einige tipps genannt worden. danke dafür

richtig los geht es im laufe dieser woche. ich denke dann ergeben sich nochmal ein paar fragen aus der praxis heraus, die sich dann vielleicht auch besser klären lassen.
und ja, in den ersten wochenwerde ich nicht bis zum muskelversagen trainieren. das wäre glaube ich, auch nicht der sinn von einem solchen einsteiger gk-plan.

also vielen dank an euch alle, ihr habt mir schon gut weiter geholfen.
(war ne gute idee mit der gruppe hier...)

Wenn du eh "neu einsteigst", empfehle ich dir mal den Blog von Christian Zippel......einfach nach "Der Wille zur Kraft" googlen...

Seine Bücher sind auch empfehlenswert-vor allem "HFT"....