Frage an die Frauen zum Thema Liegestütz

Liegestützperformance habe ich erst durch Variation im Training erreicht. Normale Liegestütze mal exzentrisch, mal konzentrisch und mal stark isometrisch bringt eine ordentliche Herausforderung mit sich. Hinzu kommt die Geschwindigkeit. Je langsamer Du arbeitest, desto mehr muss der Muskel über Spannung und weniger über die Kinetik arbeiten. Schnelle Bewegungen aktivieren unsere Schnell-und Sprungkraft und müssen natürlich genauso trainiert werden wie ganz langsame Liegetütze. Du kannst also den normalen Liegestütz in 6 verschiedenen Modis durchführen. Wenn Dir das nicht als Variation reicht, dann kannst Du den Arbeitswinkel verändern. Je höher Deine Füße sind, desto mehr Gewicht lasten auf Armen, Brust und Schultern. Und auch wenn es lächerlich klingt aber so ist auch die andere Richtung (also Hände erhöht aufgestützt) durchaus als Abwechslung sinnvoll, wenn man z.B. mal bis zum Muskelversagen gehen will, dann ist diese Variante die deutlich gesündere weil geringere Verletzungsmöglichkeiten.
Lange Rede, kurzer Sinn: Mehr Varianz heißt mehr Intensität für die Muskeln

Vielleicht magst du mal kurz erzählen wieviele du schaffst? Dann hat man mal ne Ahnung, wovon wir sprechen und ob ich überhaupt eine adäquate Tippgeberin wäre... 😅

Bin kein Mädel. Aber probier's mal mit dem Unterarmstütz / Plank.

https://www.perform-better.de/media/16/a4/7a/1596447823/Basic_Trainingsanleitung.PDF.pdf

Viele Grüße

ich versuche für den kraftzuwachs immer wieder an die absolute belastungsgrenze zu gehen. sprich: liegestütz (i.d.r. aus dem trizeps nah am körper, weil alles andere fühlt sich rücken-nacken-technisch doof an) erst auf den zehen im high plank. wenn wirklich nichts mehr geht lutsche ich nochmal alles aus den muskeln, indem ich auf den knien weitermache - bis wirklich nichts mehr geht.
das regelmäßig hat meine performance definitiv gesteigert.

benchen

Hey

Ich dachte erst, du meinst die Qualität des Liegestützes, aber jetzt ging es ja vorrangig um die Quantität. 🤔

Qualität:
Bauchlage, Arme in der gewünschten Position (eng oder breit usw), jetzt zuerst Bauch anheben, dann Becken bd brust. Ist unheimlich zäh am Anfang, weil man eigentlich den Brust-Schulter-Bereich heben will. Aber dann kommt man immer wieder in dieses Hebeln mit dem Oberkörper. So wird der Rumpf gestärkt und die Ausführung besser.

Quantität:
• wechselnde Reize (handposition, tempe, Winkel)
• bis zum muskelversagen zb auf knien
• schwächsten Bereich isoliert trainieren (zb bankdrücken, butterfly, trizeps am kabelzug)
• über den Tag verteilt immer 10 Liegestütze. Damit kann man gut nebenbei trainieren


Viel Erfolg!

Bezüglich Liegestütz haben beide Versionen ihre Daseinsberechtigung. Eng am Körper geht wie Du gemerkt hast mehr auf Trizeps. Bei sehr schwach ausgeprägtem Trizeps könntest Du leicht erhöht arbeiten. Dann hast Du nicht gleich das volle Gewicht auf diesem Muskel und kannst über die Anzahl der Wiederholungen den Muskel stärker ansprechen als bei Überlastung mit frühzeitiger Aufgabe.
Der breite Liegestütz verlagert den Anspruch mehr auf den großen Brustmuskel und weniger auf den Trizeps, da sich der Winkel im Ellenbogen vergrößert also die Beugung des Armes kleiner als bei der engen Variante ist. Tatsächlich ist die breite Variante gerade mit Blick auf Verschleiß und Radiusköpfchen die deutlich gesündere.
Die Liegestütz auf den Knien zu machen...da würde ich aber nur vor dem Spiegel arbeiten oder mit Partner weil schon eine kleine Fehlhaltung zu einer massiven Belastung im Lendenwirbelsäulenbereich führt. Also immer achtsam

Ich glaube es haben sich 2 Fehler eingeschlichen. Die Breiten sind eben nicht verschleißärmer. Sondern die Belastung der Schultergelenke sind höher. Wem das Handgelenk schmerzt, sollte auf Griffen Liegestütze machen

Auf Knien ist die Belastung der lws nicht höher als bei gehobenen Knien

Generell sollte immer auf Stabilität geachtet werden. Ich sehe wesentlich mehr Fehlhaltungen auf Knien als schwebend in Bezug auf LWS-Belastung. Schulter ist wesentlich stärker geschützt und gestützt als Ellenbogen. Bei schwachem Trizeps geht die Belastung schnell in Verletzung und Verschleiß über.
Somit bleib ich dabei: jede Variante hat ihre Daseinsberechtigung und kann sinnvoll oder nachteilig eingesetzt werden.

Der Ellenbogen ist als Scharniergelenk viel stabiler, da er sehr gut knöchern geführt ist. Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk mit einer im Verhältnis gesehen winzigen gelenkspfanne. Schwächen in den Stabilisatoren (Rotatorenmanschette) sind selbst unter Sportlern weit verbreitet und bringen eine Instabilität mit sich. Verletzungen und Folgeschäden wie Arthrose sind um ein Vielfaches häufiger.

Dann hast Du die vielen Radiusköpfchenfrakturen wohl verpasst. Keine Sorge 😂😂😂 mit 30 ist davon auch noch nicht viel zu sehen.
Zumal Schulterverletzung mittlerweile zu Volkskrankheiten zählen und nahezu jeder ab Mitte 40 mit Schultern, Knien oder Hüften zu tun hat und massiv mit LWS.
Eine Schulterverletzung lässt sich durch viele Hilfs- und Stabilisierungsmuskeln im Zusammenspiel gut ausgleichen. Beim Ellenbogen ist das nicht der Fall.
In diesem Sinne belasse ich es dabei, da das hier wohl gerade eher offtopic ist.
Ich wünsche TE maximale Erfolge 💋💋💋

Bei Problemen mit dem radiusköpfchen bzw eingeschränkter Beweglichkeit empfiehlt sich wie bereits erwähnt die Nutzung von Griffen.

Der Ellenbogen hat außer einem Kapselspanner keine wirkliche stabilisationsmuskulatur. Die Schulter hat 4 Stück.

Die Erfahrung durch dein Alter kann ich leider nicht toppen. Ich habe mein Wissen lediglich daher, dass ich in diesem Fachgebiet arbeite 🤷‍♀️

Hallo bin auch keine Frau...
ich finde die Just 6 Week App ganz gut.
hier wird ein kleiner Plan erstellt so das du angeblcih an die 100 Liegstütze kommst.
Die App hatte ich mal getestet und fand Sie ganz gut ..da es schon ans eingemachte geht.

Ja, dieses 100 Liegestütze Programm ist gut und funktioniert.
Gibt es auch für 50 Klimmzüge und ist somit vielleicht passender.
Es ist im Grunde auch egal, für welche Übung man es nimmt,
ich nutze es gerade für Muscle Ups. Hauptsache, man bekommt
von der Übung schon mindestens 5 hin. Dann ist es super,
um sich zu steigern. Meiner Erfahrung nach (als ich Anfang 40 war)
habe ich in 3 Monaten meine Maximal-Anzahl verdoppelt
(zB Klimmzüge von 15 auf 30 gesteigert). Ich mache das gerade
(also mit 50 Jahren) wieder und habe mich jetzt in knapp 2 Monaten
um 150% gesteigert, bin also wohl etwas langsamer, aber es geht noch.:)

Hier die Links zu den Programmen:
https://www.50klimmzuege.net/ & https://www.100liegestuetze.net/
Die Grundidee ist wie folgt: Man trainiert alle 3 Tage 5 Sätze der Übung,
und zwar in etwa 50-75-50-50-75(max) % seines höchstmöglichen.
Das steigert man jedes mal und wenn man es nicht schafft,
startet man den "Level" von vorn, sodass man dann beim letzten
Satz deutlich mehr schafft. So hat man immer Progress drin,
und das ist auch psychisch sehr motivierend. Wichtiger Hinweis:
Das ist nicht die beste Möglichkeit, Hypertrophie zu erzeugen,
aber meiner Erfahrung nach eine gute Möglichkeit,
Maximal-Anzahlen im Bereich 5-50 zu steigern.