Gewichtszunahme

willst Muskelmasse aufbauen nehme ich an??. An Gewicht zunehmen ist kein Problem, reine Muskelmasse aufbauen und dann halten und mehr daraus machen is schon schwieriger. Für den Anfang trainierst du mir zuviel. 3-4 mal die Woche ist mehr als genug. Dein Körper muß sich erst an die vermehrte Arbeit gewöhnen, er zieht sonst zuviel Energie und das Training is fürn Arsch und du wirst bald keine Kraft mehr haben.
Zwei Stunden vor dem Training Kohlehydrate essen, die du langsam verbrauchst, sprich Nudeln, Kartoffeln. Eine halbe Stunde vorm Training schnell verwertbare Kohlehydrate essen, Bananen, Obst. Trainiere am Anfang nicht länger als maximal eine Stunde. Essen solltest du aller 3 Stunden und nimm 4fach Eiweiße zu dir. Die gibt es in Flüssigform zu kaufen. Bissl gewöhnungsbedürftig vom Geschmack aber super in der Wirkung. Ich steh dir gern mit Rat zur Seite.

Hallo, Flotti,

du bist offenbar schon auf einem guten Weg und machst schon so ziemlich alles richtig.
Interessant wäre noch zu erfahren, wie dein Training so abläuft, also zum Beispiel mit welchen Wiederhoungszahlen du trainierst. Sinnig wären so 10 - 12 WH pro Satz, dann so drei bis vier Aufwärmsätze plus vorher einen Satz zum Aufwärmen.
Weight Gainer ist eigentlich nicht wirklich nötig, wenn du dich optimal ernährst, also möglichst viel Protein, wenig Fett, Kohlenhydrate speziell vor und nach dem Training. Schadet aber natürlich auch nicht, wenn du das Zeug zusätzlich nimmst.
Wobei ich dein Gewicht gar nicht so gering finde, hört sich doch eigentlich nach einer sehr guten Figur an, aber das musst du natürlich selbst wissen.
Wichtig ist, dass du deine Gewichte konstant erhöhst, damit du permanent Anreiz für den Muskelwachstum erzeugst. Die Frage ist, wieviel Muskelatur bei Frauen Sinn macht, ohne die weibliche Optik zu zerstören, aber das ist Geschmackssache.
Entscheidend ist zum Erreichen deines Trainingsziels letztendlich, dass du nicht nur die Gewichte hin- und herbewegst, sondern dich wirklich immer maximal anstrengst, also praktisch immer bis zum Muskelversagen trainierst. Man kann zuviel trainieren, aber niemals zu hart. Wobei das eigentlich in erster Linie für Männer galt, aber warum nicht auch für Mädels!
Außerdem solltest du ab und an eine Runde Cardiotraining einfließen lassen, das ist gut für dein Herz/Kreislaufsystem und deine Kondtion und hilft dir außerdem, dein Körperfett unter Kontrolle zu halten.

Schöne Grüße
sexythings

wir haben da ein ähnlcihes problem
dünn sehnig aber kaum gewicht

ich hab auch mal so einen umfangreichen trainingsplan gehabt wie du
am anfang klar nimmt man zu is aber leider des meiste nur muskelglycogen mit wasser und dadurch auch mehr kraft ausdauer pro training
der kraft zuwachs kommt am anfang zu hundrt prozent nur vom lernen des muskels die arbeit mit nicht nur 40% der vorhandenen muskelfasern zu machen sondern etwa 60 % zu nutzen ( zahlen keine fixwerte nur zum veranschaulichen )
soll heißen du wirst in ein paar wochen einen deckeneffeckt haben
nicht mehr weiter kommen
kraft bleibt und gewicht bleibt
du wirst frustriert sein und wieder fragen
dein training umstellen und noch härter trainieren
am ende endet des im übertraining so wie bei mir

mein tipp
weniger wiederholungen
weniger sätze
weniger schickimicki übungen
konzentrier dich auf die grundübungen
bankdrücken
Schräg/flach
schulterdrücken oder seitheben
klimmzüge ( latziehen )
rudern
beinpresse ( oder kniebeuge )
kreuzheben oder hyperextensions
dein krafttraining sollte nie mehr als ne haleb stunden dauern
zwar hoch intensiv ( in dieser halben stunde vollgas )
aber dafür reicht des wenn du jeden muskel pro 7 tage nur einmal trainierst
du hast denn zwar nicht mehr den schönen effekt der glycogeneinlagerung die am anfang so einen tollen schumml effekt hat aber du hast so die chance echte muskelmasse aufzubauen

in der ersten phase mit etwas leichterem gewicht zum erlernen der technik und gewöhnen der gelenke
dafür mehr wdh
und nach ein paar wochen ordentlich gas geben
und man soll immer nur einen parameter ändern
entweder mehr gewicht, andere übung, schnellere bewegungsablauf oder kürzere pausen
nie mehrere dinge pro training ändern


also alles in allem weniger is mehr und les dich mal schlau " hit training "
freund google weiß alles

der totti

Die konstellationen könnten besser sein von den muskelgruppen .

halbe übrigens 5 tage auch für zuviel am anfang 3 tage sind vollkommen ausreichend aber dafür härter trainieren und kein lari fari ...

solltest auf jedenfall auf synergistisch praktische abläufe achten
wie bizeps mit rücken zusammen legen und brust mit trizeps so machst du deine muskeln doppelt kaputt...

bsp: rudern eng und breit vor den bizeps übungen somit ist der bizeps schonmal ziemlich platt und du hattest viel kraft für den starken rücken.

und vernachlässige bloß nich die schönsten übungen wie kreuzheben und kniebeugen ! ja die tun weh aber ohne grundübungen brauch man meiner meinung gar nich trainieren gehen die sind das A und B des ABC´s des Körperkults...

Wheigt Gainer sind nur bedingt zu empfehlen weil es eig. nur eiweiß mit traubenzucker ist und dann kannst du dir auch eiweiß kaufen (gutes) und 50cent traubenzucker ausm norma... da hast du den selben effeckt für nachm taining umd die glykogenspeicher aufzufüllen ...

30min vorm training würd ich anstatt bananen lieber nur amino tabs (presslinge) greifen da sie während dem training noch einen gewissen muskelschutz geben durch die verteilte und langsame abgabe,..

gruß

Also erstmal vielen dank für die schnellen antworten.

Also auf die Frage wie viele wiederholungen komm ich denn wohl ganz gut weg. ich versuche das gewcht so zu regeln das ich saubere 10 whd. hinbekomme.

Folgende übungen mache ich:

Schultern: Arme,Bauch:
Schulterdrücken lh Liegestütze (3 x 20 whd)
Frontheben kh dips
Schulterdrücken kh Konzentrationscurls
seitheben kh Kickbacks
Shrugs Crunch
Arnoldpressen Beinheben

Rücken: Brust,Bauch
lh Rudern vorgebeugt Liegestütze
liegestütze kh Bankdrücken
kh rudern vorgebeugt dips
kh-überzüge Schrägbankdrücken
Fliegende kh
Crunch
Beinheben

Ich trainier zu hause weil ich nicht die lust habe ins fitnesstudio zu gehen. Daher beschrenken sich die übungen auf die mit kurzhantel, langhantel, bank und körpergewicht.

Übungen für die Beine muss ich zurzeit aus gesundheitlichen gründen weglassen

Schultern:
Schulterdrücken lh
Frontheben kh
Schulterdrücken kh
seitheben kh
Shrugs
Arnoldpressen

Arme,Bauch:
Liegestütze (3 x 20 whd)
dips
Konzentrationscurls
Kickbacks
Crunch
Beinheben

Rücken:
lh Rudern vorgebeugt
liegestütze
kh rudern vorgebeugt
kh-überzüge


Brust,Bauch
Liegestütze
kh Bankdrücken
dips
Schrägbankdrücken
Fliegende kh
Crunch
Beinheben


zum besseren lesen

ich wiederhole mich aber des is zu viel und zu lange
mach weniger du verschwendest energie die du zum muskelaufbau brauchst
kurze harte reize und denn braucht dein körper ruhe zum aufbauen sinst wird des nix

bist eh schon schlank, soll heißen, dein körper hat keine masse, die er umwandeln kann, soll heißen, wenn du zuviel machst, kackst du ab und wirst eher noch schlanker....training muß weh tun......

Für ne ordentliche Gewichtszunahme musst du weniger trainieren jede Muskelgruppe die trainiert wird sollte mindestens 2 Tage Pause haben
und viel KH und Eiweiss zu dir nehmen brauchts nicht unbedingt nen Gainer am Anfang Nudeln und Eiweiss tuns auch
und hart trainieren mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen
wär auch noch wichtig

Viel Erfolg

Du hast hier schon super Klasse Antworten der Vorredner.
Ich kann mich den bisherigen Antworten im großen und ganzen nur zustimmen.


Wie lange trainierst du denn schon? Sprich hast du dieses Jahr mit Kraftsport begonnen oder hast du Vorkenntnisse? Du hast jetzt in einen Monat einen Zuwachs von über 1,5kg, was willst du denn noch mehr? Mehr schaffe ich auch nicht^^
Mach langsam und denke an deinen Körper. Dieser brauch Zeit um sich umzustellen. Bekanntlich wachsen ja Sehnen nur halb so schnell wie Muskeln. Ach ja und konzentriere dich nicht auf die Übung sondern auf den Muskel. Sprich nicht immer das gleiche machen sondern den Muskel mit verschiedenen Übungen belasten. Ach ja und in der Reihenfolge würde ich auch variieren. Dabei reicht oft schon der Wechsel zwischen KH und LH aus.
Wie ernährst du dich eigentlich und wie oft nimmst du deine Shakes und mit was? Sprich machst du Traubenzucker dazu bzw. Banane? Hast du damit überhaupt schon Erfahrungen, aus den bisherigen Antworten würde ich sagen nein^^ Wenn du richtig im Training bist und das erste Jahr überstanden hast dann kann ich dir auch mal sagen was es sonst so noch zur Hilfe gibt^^ Aber erstmal solltest du ein paar Erfahrungen sammeln. Die meisten machen immer wieder gerne den Fehler das Sie zu schnell zu viel wollen.

Also jetz nach deiner antwort ...
also mehr als 1.6kg wirst du in deiner 1ten aufbau zeit nie wieder erreichen ...
sowas wird sogar später mit testo nicht mehr zu machen sein weil irgendwann ein bestimmtes limit erreicht ist...


Aber so wie sich das bei dir anhlrt und so wie du auf BWE ( body weight exercises) abfährst könnte dir viell. ein bekanntes kampfsportler system weiterhelfen was ich selber auch trainieren seid 1 1/2 jahren ..

http://www.fighterfitness.de/


wünsche dir viel spaß damit und die paar euro die björn für die dvd´s verlangt sind wirklich eine bereicherung...
mehr kontrolle über deinen körper wirst du auch durch bodybuilding NIE und ich betone NIEMALS bekommen ...

das ultimative system für den fighter von morgen mit technik.....

als aufbau wären die kettlebell techniken zu empfehlen
mit 2-3 kettl´s hast du dein komplettes gewichtsspektrum abgedeckt,...

Buch kaufen, machen was da drin steht:

HIT - Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau - zu bekommen z.B. bei Ozon (oder so ähnlich)

(Nur "Puffin" gibt mir die Kraft und Ausdauer die ich brauche)

Lotus