Mobility integrieren

Ich lasse mich da von Lu-Coaching via Youtube quälen
Mobilityeinheiten mache ich vor jedem Krafttraining nachm aufwärmen für OK oder UK je nach Tag - oder einfach mal so - daheim - wenn ich gerade mal wieder hart einroste….

Die sinnvollste Art, Mobility zu trainieren ist meiner Meinung nach die ROM einer Übungen, die Du eh trainierst, jedes Mal ein Stückchen zu erweitern. Vorzugsweise machst Du das z. B. beim Bankdrücken mit Kurzhanteln, weil eine Langhantel ja irgendwann Deine ROM einschränkt. Und ich wippe dann am Endpunkt ganz leicht (siehe Robert Schleip), logischerweise nicht mit 1 RM, sondern deutlich leichter.
Und das kannst Du so auf alle anderen Übungen übertragen.

Auf dem guten Calisthenics-Channel cali-move gibt es u.a. auch gute Mobility Videos, zB

die vor allem funktional für die Kraft-Übungen im Calisthenics sind,
also sicher auch gut für Bodybuilder.

@****ox Nein, das habe ich leider nicht, aber ich würde aus meiner Erfahrung empfehlen, Dehnung/Mobility am Ende des Trainings zu machen. Also erst Aufwärmen/Cardio, dann Kraft/Muskelaufbau, dann Dehnung/Mobility.
Hab aber auch von Leuten gehört, die nicht so gern so lange am Stück trainieren, und an ihren "Rest-Days" lieber richtig lang Mobility machen, oder zB erst 45 min joggen/radfahren, dann 45 min alles durchdehnen.

ROM, ROM und nochmal ROM :). Und sonst: einfach dehnen. Das sollte dir als Yogi ja bekannt sein. Schnapp dir deine Yogaübungen.

Wofür steht denn ROM ?

ROM steht für range of motion, den Bewegungsspielraum der Dir zu Verfügung steht. Die trainierst Du idealerweise durch Mobility-Training (den endgradigen Bewegungsraum durch eigene Kraftanstrengung erweitern, also nicht nur passiv reindehnen, sondern sich selbst aktiv reinziehen/drücken können) sinnvoll und zeitsparend bereits während Deines eigentlichen Trainings ohne aufwendige zusätzliche Hipster-Programme.

Um bei meinem obigen, eventuell missverständlichen Beispiel zu bleiben, beim Bankdrücken mit Kurzhanteln lässt Du Dich von den Hanteln nicht nur in die Dehnung ziehen, sondern ziehst Dich mit Hilfe Deiner Rückenmuskulatur aktiv weiter in die Dehnung. Mit etwas Sachverstand und Körpergefühl lässt sich dieses Grundprinzip auf fast alle Übungen übertragen.

Hier wird das sehr gut beschrieben: https://www.instagram.com/reel/CqVLFAXrHH9/

@*******smen Ja, das so zu machen ist sinnvoll, und auch das Video erklärt es gut. Allerdings ist es nicht immer sinnvoll, alle Übungen mit voller ROM zu machen. Beispiel Dips: Wenn man bei Dips im unteren Bereich so tief es geht heruntergeht, also die Schultern zu den Händen bringt, setzt man Schultern und Ellenbogen einer großen Belastung aus. Auch der obere Bereich des Dips kann für Menschen mit nicht so starken Ellenbogengelenken belastend sein, wenn das Gelenk voll gestreckt wird. Turner machen diesen Move mit voller ROM, zB beim Ring-Muscle-Up, aber 1. sind das Turner und 2. machen sie den Move nicht alle 3 Tage mit 8x10 Sätzen. Ich würde also für Muskelaufbau empfehlen, Dips nur im angenehmsten 90° Bereich und nicht im vollen 170°-Arm-ROM zu trainieren.
Bei Klimmzügen ist das anders. Hier würde ich empfehllen, den vollen ROM zu trainieren. Ausnahme sind Armwrestler. Die trainieren die nur in dem 90°-Bereich, in dem sie am kräftigsten sind, bzw. den sie beim Armdrücken verwenden. Und dazu muss man noch sagen, dass beide Übungen nicht wirklich die Mobility erhöhen und dass das aber hier auch gar nicht nötig ist. Viele Fälle, wo erhöhte Mobilität sinnvoll wäre, werden aber durch die üblichen Muskelaufbau-Übungen gar nicht angesprochen. Daher empfehlen sich hier eigene Mobility-Übungen, wenn man in der Hinsicht mobiler werden will.

Aus der Muskulatur?


Wo hab ich was von schweren Kniebeugen geschrieben?

@****ox Ich glaube, es ist wichtig, das Ziel klarzuhaben,
denn es gibt ja viele Ziele, die "Mobility-Übungen" haben können. Den einen genügt es, ihre Kraftübungen möglichst Full-ROM zu machen oder auch nach der Krafteinheit die Muskelgruppe zu dehnen, die sie gerade beansprucht haben. Das ist sinnvoll und so mache ich das auch, aber ich will auch mobilitymäßig nichts "lernen".
Wenn man aber Yoga macht, einen Spagat lernen will oder zB einen V-Sit für Calisthenics, dann genügt Full-ROM und Nachdehnen nicht, und man braucht ein zielgerichtetes Mobility-Training. Und dann ist es aber auch sinnvoll, nach speziellen Übungen für den bestimmten Mobility-Skill zu schauen, wo man hin will, denn: ALLE Muskeln so lange zu dehnen, dass man darin einen Progress hat, dauert sehr lange.

Mal ein kurzer Vergleich zu Kraft- und Skill-Training:
ich mache ja Calisthenics und kenne einige Typen, die im Grunde ein Ganzkörper-Calisthenics-Training machen in Richtung Muskelaufbau. Die machen sehr viele verschiedene Übungen in einem leichten Split und alle so grob 5x10 Wdh. Das ist sehr sinnvoll für eine Grundfitness, aber auf diese Weise lernt man keine Skills/Moves und baut auch nicht besondere Kraft auf (die für einige Skills benötigt wird).
Um letzteres zu machen, braucht man ein spezielleres Training und kann (wenn man nicht jeden Tag 3 Std. trainiert) auch nicht alles trainieren, sondern immer nur an der Verbesserung von grob 3 Skills gleichzeitig.
Und ich denke, ähnlich ist es mit der Mobility. Man kann Ganzkörper-Mobility machen, um diese nicht zu verlieren (wie manche Bodybuilder sich nicht mehr an den Rücken fassen können). Aber wenn man zB einen Spagat lernen will, braucht man dafür spezielle Übungen und einen gewissen Teil seiner Trainingzeit.

ROM
bedeutet die volle Range der Bewegung zu nutzen. Was wichtig ist: Bleib in der korrekten Position, dann zeigt dir dein Körper auch, wo die gesundheitliche Grenze überschritten wird.
Also beispielsweise in einigen Übungen nicht die Schultern hochziehen oder bei den RDLs den Po nach hinten schieben, anstatt den Oberkörper nach vorne fallen zu lassen.
Und: Führen und Schwung.

Die Frage des TE lautete ja letztlich, wie man Mobility- und Hypertrophie-Training kombinieren kann.
Ich hab zwar keinen speziellen Trainingsplan (Frequenz u. Periodisierung) dazu - aber die folgenden Übungen wiederkehrend in meinem Repertoire.

Bspw. erfordern und fördern die sog. Overhead-Squats die Mobilität in der Schulterpartie, während sie ja zugleich eine gute Kraftübung sind. Ich habe sie aus genau diesem Grund eine Zeit lang ganz gern gemacht.

Als anderes Beispiel mag ich das Training meiner Bauchmuskulatur, indem ich mich am Barren/Doppelholm mit den Händen abstütze (wie für Dips) und dann die gestreckten Beine nach vorne anhebe - aber nicht mit Schwung sondern kontrolliert.
Erstens geht das nicht nur auf den Bauch sondern fordert auch die weiteren Hüftbeuger stark mit - und man merkt (also zumindest ich merkte es) mit der Zeit, dass man die Beine kontrolliert immer höher gezogen bekommt. Es zeigt somit, dass die rückseitige Beine-/Po-Muskulatur mobiler/flexibler/elastischer geworden ist.

Ebenso für diejenigen, die auf Eigengewichtsübungen stehen:
Auch die sog. Yoga-/Judo-/SEALS-push-ups erfordern und fördern die Mobilität im gesamten Oberkörper (die Ausgangsposition ist ja quasi "der nach unten schauende Hund" ausm Yoga).
Und als Kräftigungsübung mag ich - als Mann - sie so gern, weil sie so schön auf die obere Brust gehen...

Ich hoffe, das war nicht zu sehr am Thema vorbei...

Ich würde einfach je nach Lust, Laune und Zielsetzung ab und zu zb. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit einbauen und eine Art Zirkeltraining mit höheren Wiederholungszahlen daraus machen.
Mobility heißt für mich auch etwas Ausdauertraining. Laufen, Rudern, Crosstrainer, Rad usw.
Und aus dem ganzen baust dir einen eigenen Plan, der dir gefällt.
Ich mache es so ähnlich.
Viel Spaß