Einlagen in Laufschuhe

Hallo Tejas,

das ist unterschiedlich. Mal laufe ich jeden Tag, mal lege ich einen Pausentag ein, oder ich mache auch mal zwei kürzere Einheiten an einem Tag.

Bestimmte Einheiten kann man durchaus aufteilen (beispielsweise anstelle einmal 22 Km, morgens regenerativ 7 Km und mit mindestens sechs Stunden Abstand, 15 Km im Grundlagenausdauerbereich).

Ich habe einen Trainer, der mir die Trainingspläne schreibt und entsprechend meinem Feedback die Belastungen reduziert oder erhöht.

Vieles kann ich selbst einstellen, die Struktur des Trainings legt er aber fest.

Ich hoffe, ich habe Eure(/Deine) Fragen einigermassen beantworten können.

Herzlicher Gruß,
Peter

Eine Trainingswoche sieht z.Zt. etwa wie folgt aus:

Mo. 13 Km unterer Grundlagenausdauerbereich (uGA1)

Di. 15 x 300m à 62", dazw. 200m Trabpause, Ein-/Auslaufen (El/Al)

Mi. 17 Km regenerativ - unterer Grundlagenausdauerbereich (reg./uGA1)

Do. Hügeltraining: 15 x 300m à 1:11-1:13, Pause 3 min., El/Al

Fr. 18 Km nach Gefühl (max. uGA1)

Sa. Wechselpyramide:

Dist. /Dauer/Pause
2000m/07:40/P:4min.,
3000m/12:00/P:5min.,
2000m/07:40/P:4min.,
1000m/03:40/P:3min.,
1000m/03:40

El/Al

So. Long Jog, 30 Km oder länger nach Belieben



... aber bitte nicht einfach nachmachen oder tempomäßig anpassen. Ich habe einige Jahre gebraucht bis mein Bewegungsapparat soweit vorbereitet war, daß er orthopädisch stabil genug war diese Belastungsdichte verletzungsfrei auszuhalten.

Viele Grüße,
Peter

Toller Trainingsplan, gefällt mir!
Eine Trainingseinheit vermisse ich aber: was hälst Du/Dein Trainer von Tempoläufen um die 7km bei 85% des max. Pulses?

Hallo muscle_cat,

also ich mache Tempodauerläufe als Vorbereitung für den Marathon in einer Länge von ca. 11 Km bis max. 22 Km. Die Belastung liegt dann bei 2,0 mmol - 2,5 mmol, also recht genau der Intensität, mit der ein Marathon gleichmäßig gelaufen werden kann.

Als Vorbereitung für den Halbmarathon laufe ich 5 x 2000m etwa bei 4 mmol Laktat oder 4 x 3000m im gleichen Belastungsbereich. Oder aber ich laufe einen Halbmarathon als "Trainingseinheit" mit, allerdings aus dem vollen Training heraus mit etwas angezogener Handbremse (~3mmol Laktat). Dann brauche ich nur etwa drei Tage Erholung und kann dann wieder das Tempotraining aufnehmen.

Viele Grüße,
Peter

Hallo tejas,

das ließt sich so schön, aber für mich sind die 3:40 auch immer eine Angsteinheit.

Wenn ich mich mit Hessens Spitze auf 1000m messen will, dann sind das elf bis zwölfjährige Jungen, die laufen den Kilometer nämlich auch etwa in 3:20 ...

Wenn ich ich mich mit der regionalen Spitze in meiner Altersklasse messen will, dann laufen die das Tempo (3:40) noch recht locker. Für einen Freizeitläufer ist das wiederum sauschnell.

Will nur sagen, ich bin da nichts Besonderes, aber dem Ego tut ein bißchen Bewunderung natürlich kein Abbruch ...

Herzliche Grüße,
Peter

Tejas, ich will einfach auf 10 Km noch etwas schneller werden, damit ich die große Runde stabil unter 3 h laufen kann.

Das macht Sinn

Nur Deinen let´zten Beitrag verstehe ich nicht. Du möchtest auf 10km schneller laufen können, damit du auch den Marathon schnell laufen kannst? Das beißt sich... Oder habe ich Dich falsch verstanden?

Ich trage sie seit Ewigkeiten, in Straßen- und Laufschuhen, und bin zufrieden (weiss gar nicht mehr, wie's ohne wär).

Seit ca. 10 Jahren mache ich intensiver Sport und der Orthopädie-Schuhmacher sagt, mit jedem neuen angefertigten Paar werde die erforderliche Stützwirkung geringer. Einlagen führen also offensichtlich nicht zwangsläufig dazu, dass die sowieso schon zu schwachen Muskeln weiter verkümmern.

Hallo muscle_cat,

ja Du hast mich richtig verstanden. Die Stoffwechsellage und die Wettkampfvorbereitung unterscheiden sich zwar, aber ich bin natürlich durchschnittlich auf der Marathondistanz schneller, wenn ich auch auf 10 Km schneller bin.

Wenn man mal von Steffny's Relation ausgeht, realistische Marathonzeit = 4,67 * 10 Km-Zeit, so würde ich bei einer Bestzeit von 40 Minuten auf 10 Km, den Marathon in ungefähr 3h 08min. laufen können.

Laufe ich 10 Km in 38 Minuten, so komme ich rechnerisch auf eine realistische Marathonzeit von etwa 2h 57 min.

Nun ist es natürlich so, daß dieser konstante Faktor nicht bei jedem gleich ist. Eine der Frauen aus der Leistungsgruppe unseres Vereines läuft eine hohe 35er Zeit (knapp 36 min.) auf 10 Km, und benötigt für dem Marathon ca. 2h 42min. Das heißt, daß für sie ein Faktor von etwa 4,5 anzusetzen ist. Einerseits erklärt sich das durch den Vorteil im Fettstoffwechsel, den Frauen uns Männern gegenüber haben (der Marathon wird etwa bei 2,0 mmol Laktat bis etwa 2,5 mmol Laktat (Salz der Milchsäure) gelaufen; in dieser Stoffwechselsituation spielt die Fettverbrennung noch eine sehr gewichtige Bedeutung), andererseits aber auch dadurch, daß sie aus ihrer Zehnerzeit das maximal mögliche herausholt.

Auch wenn die Relation zwischen Zehnerzeit und Marathonzeit bei jedem aus genetischen, trainingstechnischen, u.a. Gründen unterschiedlich ist, so gilt dennoch, bin ich auf dem Zehner schneller, so bin ich es auf dem Marathon auch.

>>das Intervalltraining und die Tempoläufe ermöglichen längeres
>>laufen in oberen Pulsregionen bei langen Läufen, ist das
>>richtig?

Ja und Nein. Ja, weil Du Deinem Körper beibringst, ihn daran gewöhnst, in diesen hohen Belastungsbereichen zu laufen. Der Körper lernt dabei in diesen Belastungssituationen die ihm zur Verfügung stehende Energie effizienter zu nutzen, was gleichbedeutend damit ist, daß er nun schneller laufen kann.

Je besser Du trainiert bist, desto weniger hoch geht Dein Puls bei einer nach wie vor gleichen Belastungssituation (das hat nicht mit dem Absinken des maximalen Pulses im Alter zu tun).

>Das heißt, der persönliche Höchstpuls wird durchs
>Intervalltraining mit der Zeit höher, sodaß beim
>Marathon schnellere Zeiten, mit gleichem Durchschnittspuls
>gelaufen werden können?

Nein, er geht nicht höher. Er sinkt bei gleicher Leistung mit zunehmender Trainingsform ab. Der Körper braucht für das gleiche Tempo nicht mehr soviel Energie.

>Und der Körper übersäuert nicht so stark,stimmts?

Genau so ist es!

>Nimmst du Basenpulver, oder Basenbäder?
>Meine Einlagen sind am Dienstag fertig.

Nein. Meine Dopingmittel sind Ingwer und Knoblauch, viel frisches Obst und Gemüse.

Ingwer und Knoblauch verbessern die Fließeigenschaften des Blutes auf natürliche und erlaubte Weise, haben aber gesundheitlich noch viele andere positive Effekte. Schlage mal bei Ingwer nach. In der chinesischen Medizin gilt er quasi als kleines Wundermittel.

Herzliche Grüße,
Peter

Ach so meintest Du das Peter, dann stimme ich Dir natürlich zu

Hallo Tejas,

ich esse ihn meist roh, nur geschält. Das ist aber nicht jedermanns Sache.

An kalten Wintertagen schnippele ich mir den geschälten Ingwer in eine (große) Tasse, presse eine halbe Zitrone darüber aus und lege eine Brecht Zimtstange (die haben am besten abgeschnitten, wenn es um das in höheren Dosen leberschädigende Curamin geht) dazu. Dann kochendes Wasser darüber, etwas ziehen lassen und evtl. Honig dazu (ich mag's, eine FReundin von mir nicht).

Liebe Grüße,
Peter

Das mit dem Link, den ich anhängen wollte, hat nicht funktioniert...

=> http://www.test.de/themen/essen-trinken/test/-Cumarin-in-Zimt/1602223/1602223/1603803/

Mal zurück zum eigentlichen Thema.
Ich habe gute Erfahrungen mit Einlagen gemacht, musste allerdings erst verschiedene Ortho-schuhmacher ausprobieren bis zur optimalen Einlage. Die hat nun jemand gefertigt, der selber Laufexperte ist.

Mit einer guten Einlage, die man nicht ständig benutzt, wird sicher auch kein Fuss weiter "degenerieren", wenn man ihn vielseitig und regelmäßig bewegt.
Fußgymnastik - bzw. Kräftigung ist grundsätzlich zu begrüßen, der Eindruck (der hier z.T. erweckt wurde) man könne alle Fehlstellungen und Laufstile damit ändern, ist sicherlich nicht richtig.
(M)ein Senk- Spreizfuß wird bestimmt nicht mehr schmaler und auch das Gewölbe wird nicht neu erhöht werden können.
Ausserdem werden viele "Fußprobleme" durch Besonderheiten der (Knöchel,Knie, Hüft-) Gelenke bedingt, da wird Fußtraining nicht so viel bringen. Auch eine Beinlängendifferenz (wie bei mir) kann eine größere Rolle spielen.
Kraftübungen sind ebenso nicht sinnvoll, wenn die Füße (machen meine gerne) stark verspannt und verhärtet sind.
Dann wären Wärme, Massagen und Dehnungen angesagt.

Alles in allem sind Einlagen für viele eine große Hilfe (man laufe mal zum Vergleich mit und ohne einen Marathon... ), man sollte nur sehr gute (s.o.) verwenden und dann eben auch nur zeitweilig.

LG Wolf

Als erstes muss ich empfehlen nie die Einlagen beim Orthopäden anfertigen lassen sind meistens keine Ortopädieschuhmacher sonder Orthopädietechniker ( stellen haupsächlich Protesen oder Bandagen her) und zahlen viel Geld um in die Praxen zu kommen.

Persönlich zu einem gehen ist immer am besten und man muss mit ihm reden können. Jeder Mensch ist anders und verträgt eine andere Stärke von Abstützung und es ist auch beim ersten mal möglich das man oft nachbessern muss bis man seine Einlageart und Ausführung gefunden hat . Außerdem müssen Einlagen am Anfang eingelaufen oder gegangen werden.

Es gibt Fußschulen die speziel auf gewisse Muskeln eingehen können und die Erfahrung dafür auch haben .

Außerdem gibt es Sensomotorische oder Probiozeptive Einlagen die Nerven und Muskeln stimulieren sich wieder Aufzurichten, aber würde ich ich jetzt nicht im Laufschuh tragen .