Tips und Tricks für Beintrainning

„Wie mein Vorredner schon schreibt, vorsichtig rantasten und schauen, was das Gelenk bzw. deine Sehnen (bspw. Patellasehne) und Bänder (Außen- und Innenband, Kreuzbänder) vertragen. Es hilft dir gar nichts, wenn du dir durch das Training dein Knie wieder kaputt machst, damit hast du mehr verloren als gewonnen.

Zum Muskelaufbau: Der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) ist der flächenmäßig größte Muskel im Körper und du hast sogar 2 davon ;-). Bei jedem Laufschritt federt er ein mehrfaches deines Körpergewichts, der kann also richtig was ab. Soll der Oberschenkel also wachsen, muss er tatsächlich sehr intensiv und schwer trainiert werden (nochmal: Pass auf dein Gelenk, deine Sehnen und Bänder auf, die können eben nicht so viel ab).

Grundübungen für die Beine sind v.a.:

Kniebeugen (Squats) mit der Olympiastange (auf jeden Fall auf korrekte Bewegungsausführung achten)
Schräge Beinpresse (beste Isolationsübung für den Quadrizeps, die baut richtig Masse)
Beinstrecker (Achtung, die geht sehr aufs Knie, vorsichtig sein.)

Um dein Gelenk zu schonen, könntest du überlegen, im Fitnesssportfachhandel Kniebandagen zu kaufen, die das Knie während der Übungen stützen (sieht man häufig in Trainingsvideos bei den Profis).

Alles Training hilft natürlich nur bedingt was, wenn der Muskel keinen Baustoff bekommt. Also hochwertiges Eiweiß essen. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht mindestens, wenn du intensiv trainierst. Und auf ausreichend Erholung achten. Wenn der Oberschenkel richtig platt gemacht wird, braucht er mehrere Tage, um sich zu erholen. Wenn du deinen ersten richtig heftigen Beinmuskelkater hast, weißt du, was ich meine ;-)

„Aus eigener Erfahrung (Abriß mehrerer Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels), leichte freie Gewichte wie Kniebeuge, Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, um die Technik wieder zu verinnerlichen und direkt die komplette Muskelkette inkl. Hilfs- und Stützmuskeln anzusprechen. Wenn die Technik sitzt, langsam aber stetig das Gewicht steigern.
Nach den freien Übungen ging es in der Reha immer an die geführten maschinen, um dor schwer zu trainieren.

„Ich denke, dass es als erstes sinnvoll ist, mit dem Arzt abzusprechen, ob das Knie nun überhaupt wieder für so schwere Belastung geeignet ist. Das ist ja je nach Verletzung und OP ziemlich unterschiedlich.

Und ansonsten sehe ich einen leichten Widerspruch "am Knie operiert und will gerne größe Muskulatur aufbauen, damit es nie wieder passieren kann", denn nicht die große sichtbare Muskulatur sichert das Gelenk, sondern die kleinen inneren Muskeln am Gelenk. Und leider ist ein hartes Training der großen sichtbaren Muskulatur ohne gleichzeitiges Training der gelenknahen Muskeln oft sogar schädlich für die Gelenke.

Ich würde also neben der Absprache mit dem Arzt empfehlen, erst mal die kleinen gelenksichernden Muskeln zu stärken. Hier sind ein paar Übungen in diese Richtung:

Und dann würde ich auch eher Radfahren empfehlen und von Kniebeugen mit Gewicht oder Pistol Squats abraten. Bahnradsportler haben bei passender Ernährung ordentlich dicke Beine.

„@*****a_S, die Sehnen sind vereinfacht dargestellt nichts weiter als die Forsetzung der Muskeln. Und wenn Du die Sehnen stärken willst, dann geht das zunächst über die Muskulatur. Aber das Thema kollagenes Gewebe, Faszien und Co. ist ein sehr spezielles. Die aktuellsten wissenschaftlichen Infos kannst Du bei Google, YT und Co. unter dem Stichwort Dr. Schleip finden.

Und für dicke Oberschenkel empfehle ich 20er-Atemkniebeugen! Auf andro gibts einen uralten aber sehr ausführlichen Thread darüber der alles erklärt. Wenn ich den Thread hier verlinke wird mein Beitrag gelöscht, sucht dort einfach mal nach dem Titel "alles rund um Superkniebeugen" ;-)

„Hat denn jemand schon mal nachgefragt um welchen Grund für die Op es sich gehandelt hat? Oder habe ich dies schlichtweg überlesen?
Denn keine Diagnose durch die Hose und somit sind Tips ohne Ursache schön, jedoch wenig individuell.