Krafttraining für die Rückenmuskulatur

Eben, deshalb freies Kreuzheben und freie Kniebeugen.

Da dreht sich bei mir alles um!
Hört sich nicht gut an. Würd ich mit Gewicht vermeiden. Denk mal an die Ratschläge zum richtigen Heben von Lasten.

... also ich habe ebenfalls Kniebeuge und auch schon Kreuzheben trainiert.
Unteren Rücken kann man auch noch im Studio in einer anderen Position, bei der man sich mit dem Oberkörper aufrichtet, trainieren.
Ich komm nur gerade nicht auf den Namen. Ist eine Übung ohne Gewichte.
Ansonsten würd ich Gymnastik (Käfer, ...) empfehlen.
Also klassische Bauch-Rücken-Übungen. Einach mal einen Kurs im Studio mitmachen bzw. von einem Physiotherapeuten was zeigen lassen.
Zu starre Bewegungsabläufe und falsche Belastung können hier fatale Folgen haben.
Wichtig wäre auch eine evtl. Vorgeschichte und/oder persönl. Einschränkungen.

Und bei freien Kniebeugen und Kreuzheben mit Partner trainieren.
Das ist nichts für Ungeübte !!!
Man muss sich erst mal an die Belastung, Bewegung und die Reaktion des Köpers gewöhnen. Lieber erst mal richtig zeigen lassen.

Hyperextensions, kann man durchaus auch mit Gewicht machen. Aber warum nicht gleich Kreuzheben? Die Technik sollte man eh zum Heben von schweren Dingen lernen.

Aber Daphnia fragte ja ausdrücklich nach

1. Training für die kleinen, kurzen Muskeln

und

2. dem Training mit Gleichgewicht und Ungleichgewicht.

Sicherlich wird Kreuzheben beides trainieren, aber es ist mMn den Ladies oft zu "unweiblich". Da werden dann lieber Ausfallschritte (evtl. auch schon mal mit Gewicht) oder andere Dinge trainiert.

Gerade die Geschichte mit Gleichgewicht klingt für mich aber nach Physio. Mag sein, dass ich mich irre.
Evtl. auf einer schwingenden Platte oder einem Rüttelbrett.
Sowas durfte ich nach Achillessehnenabriss auch in der Krankengymnastik machen.

Die schweren Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken sind auch mMn durch nichts zu ersetzen.
Durch schwere Kniebeuge hat sich bei meinem Trainingspartner auch seine Leistung im Bankdrücken deutlich verbesssert.
Von der positiven Wirkung für die Rumpfmuskulatur mal abgesehen.

krafttraining für die rückenmuskulatur?

da gibt's definitiv ein paar sachen, die äußerst effektiv sind und hier auch schon genannt wurden:

kreuzheben (mit korrekter technik und bedarfsangepasstem gewicht)

klimmzüge (frei mit verschiedenen griffvarianten)

rudern vorgebeugt mit der langhantel (korrekte technik, entsprechendes gewicht)

natürlich auch die kniebeuge (obgleich hier die belastung hauptsächlich auf den beinen und am gesäß liegt) und die extensionen.

und einige 'nebenübungen'.

kreuzheben würde ich auf jeden fall als 'nummer 1' nehmen.

also... let's rock and bend some iron!

greetz,

tyr

Mache mich gerade auf den Weg :-).

Ist heute auches dran: KH, KB, KZ u. langhantelrudern , da macht der Thread natürlich heiss

...aber der Weg..ist das Ziel

Klasse, ihr Lieben, daß ihr schon geantwortet habt - vielen Dank!!!

Ja, Rotationen stressen die Wirbelgelenke und die Bandscheiben...das weiß ich - ich ging aber von einem funktionellen Training aus, was ich als dreidimensionales Training betitel...ich versuch mal zu erklären, denke, das ist für alle ein Gedankenanstoß wert....
Die kleinen, kurzen Rückenmuskeln verlaufen von den Querfortsätzen der Wirbel nach oben zu den höheren Dornfortsätzen, beidseits betrachtet sind sie wie eine Christbaumspitze verspannt; wenn sie beidseits anspannen, dann bewirken sie eine Streckung der Wirbelsäule und richten uns auf; wenn sie aber einseitig trainiert werden sollen, dann erreiche ich dies nur über eine Kombinationsbewegung...nämlich z.B. Streckung/
Seitneigung nach rechts, aber Drehung nach links! ( Biomechanik!Muskelfunktion!)

also....baue ich genau diese Kombination z.B. in die Hyperextensionbewegung ein:
ich lieg in BL, richte mich bis zur Waagerechten auf, neige mich seitlich nach rechts und drehe aber nach links auf ---> dann wieder rückdrehen, seitliche Neigung auflösen und wieder Richtung Boden....dann gegengleich ausführen.

ergo...müßte ich doch mit dieser Kombination absolut funktionell arbeiten, oder? genau das, was ich doch im Alltag brauche...und wir gewinnen dadurch auch ein viel besseres Muskelrelief...

weiter...Physiotherapie...mit Wackelbrett usw...also Labilität mit einfließen lassen:
genau, denn die kleinen Rückenmuskeln kann ich nicht einfach so anspannen...den Armbiceps schon! versucht mal...das geht doch nicht, oder?

Fazit: die kleinen Rückenmuskeln kann ich nur über ein funktionelles Training effektiv trainieren....

oh..jeh...könnt ihr mir folgen?

vielleicht so nebenbei....ich bin im Zustand nach einer Wirbelfraktur....bin auf dem Glatteis ausgerutscht....und ich merke, daß mir die reine Hyperextension irgendwann weh tut, obwohl ich die Übung korrekt beherrsche...und auch die anderen typischen WS-Übungen...

Lieben Gruß, Daphnia

Ähm, den Vorschaden hättesr aber auch vorher erwähnen können. Da gilt das Besprochene evtl. nicht. mehr wissen Arzt u. Physio deines Vertrauens.

und war nicht sehr schlimm...ist ohne OP verheilt...auf konservativen Weg....
bin voll belastungsstabil! schon Wochen her!

aber danke...

Ich trainiere die kurzen rückenmuskulatur mit einem schwungstab.
ist ein ca 2meter langer stab mit zwei gewichten an den enden.
den stab in schwung gebracht versuchen die kurzen rückenmuskeln die wirbelsäule zu stabilisieren und sind deshalb permanent in bewegung.
hatte immer rückenschmerzen.sind wie weggeblasen seit dem training mit dem stab.
lg

Genau! Danke für die Erinnerung!
davon hab ich auch schon gehört...aber noch nicht ausprobiert, weil ich noch kein Studio gefunden hab, wo es solche Stäbe gibt - die Idee ist supiiii, und schön, daß es dir geholfen hat.

Mich würde jetzt mal interessieren, ob es in euren Fitnessstudios solche und ähnliche Geräte gibt, welche habt ihr ausprobieren können...und welche sind in euren Augen effektiv gewesen?

it`s your part ....

Hi,

als ehemaliger Leistungssportler habe ich mir so ziemlich jede Rückengeschichte zugezogen die es gibt, bin von Arzt zu Arzt getingelt, und eine Menge Ansätze ausprobiert. Den richtigen Durchbruch habe ich erst durch Maximalkrafttraining in Kombination mit Dehnen geschafft, und das nötige Hintergrundwissen. Die anerkannte "Bibel" hierfür ist das Buch "Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule" von Axel Gottlob (gilt als eine Art Gottheit des Kraftsports, ehemaliger Deutscher Meister im Bodybuilding, jetzt Dozent an Uni Heidelberg und Chef einer Beratungsfirma für Kraftsport).

Das Buch besteht nicht nur aus Übungsanleitungen, sondern gibt auch eine Menge Theorie mit. Für den Hobbysportler, der ein wenig Rückenschmerzen hat weil er sich zuwenig bewegt, deshalb weniger zu empfehlen, denn hier geht es schon heftig ins Eingemachte, richtig mit wissenschaftlichem Anspruch. Nur kaufen wenn man es ernst meint. Man kann die Theorieteile aber auch weglassen und nur die Übungen machen.

Nein, Ich kriege keine Prozente wenn ich das Buch lobe, ich finde es einfach klasse

hallö,
ich danke dir - da bin ich gespannt....werd ich demnächst in der Bib mal suchen...
Die meisten Bücher über Rücken/WS und Co sind ja nicht so der Renner - aber wenn es sogar wissenschaftliche Aspekte aufzeigt, dann ist es sicherlich interessant...- mal sehen, wer alles an dem Buch mitgewirkt hat...
Liebe Grüße an dich!

das beste fuer den ruecken ist das kreuzheben... damit trainierst du den gesamten ruecken!

das wichtigste ist aber, dass du die uebung absolut korrekt ausfuehrst- das a und o !!

auch ich hab meine kaputte WS mit Kreuzheben wieder stabil und schmerzfrei bekommen.
Dabei sollte man aber anatomische und patologische Grundvoraussetzungen beachten, das Trainingsvolumen und die Technik dem entsprechend anpassen und Ergänzungsübungen aus dem gymnastischen Bereich nicht unter gehen lassen.

Jupp, KH ist eine sehr wirksame Übung...

Außerdem sieht's lässig aus, wenn man im Spiegel sieht, wie sich die Hantelstange verbiegt :-)!

ich kann meinen senf dahingehend abgeben, dass ich meine rückenprobleme durch kreuzheben auch behoben habe.

schön sowas von ner Frau zu lesen, da solch Übungen von Frauen doch gerne gemieden werden, obwohl der Nebeneffekt dieser Übung, den Po zu straffe und zu formen durchaus erwünscht ist.

...der bereits erwähnte schwungstab... da würde ich absolut aus eigener erfahrung heraus die flexibar wählen... kannst dir unter flexi-sports auch übungen runterladen. sind gut bebildert und beschrieben.
außerdem kann zur steigerung des propriozeptiven trainings, welches die angesprochene autochthone rückenmuskulatur zusätzlich reizt, noch ein balance pad od. ähnliches hinzunehmen bzw. zu beginn auch barfuß trainieren.
übrigens darf mit der geschwungenen flexibar auch eine rotations und beugebewegung des rumpfes ausgeführt werden... da die flexi-bar mit ihrem schwung ständig druck und zug auf die rumpfmuskulatur ausübt!
an sich würd ich die hyperextension als dynamische bewegung trainieren... d.h. ausgehend von einem gerät, welches 45 grad geneigt ist, von der hws über bws zur lws dynamisch den rumpf einrollen und umgekehrt von der lws über bws zur hws wieder aufrollen, wirbel für wirbel, langsam und mit viel spannung im gesamten rumpf!
ich mach die hyperextension auf diese art, da ich selbst eine skoliose habe und mir diese übung die dysbalance innerhalb meiner rückenmuskulatur etwas nehmen konnte.

bin für andere meinungen offen... da streiten sich ja die geister

ich gehe samstags immer zum hot-iron-kurs (mit langhanteln), da wird gezielt für den rücken trainiert, also viele übungen (kreuzheben, aufrechtes rudern usw.) der kurs ist gut besucht (nur von frauen, da ich in einem frauenstudio trainiere) und bringt den gewünschten effekt. straffe rückenmuskulatur, straffer po und arme und beine.

@ taurusqueen: ja stimmt im kursprogramm ist hot iron, body pump, power dumbell... oder wie es bei den einzelnen studios heißt genial...

ich selbst geb diesen kurs zweimal wöchentlich, macht gute formen

allerdings is es kraftausdauertraining... als einzige trainingsvariante für den rücken mMn allerdings nicht ausreichend.

mit einer verletzung im rückenbereich würde ich von der teilnahme eines kurses dieser art bei akuter sache abraten bzw bei einer abgeheilten verletzung eine beratung mit dem jeweiligen trainer (sofern der/die nich nur ne aerobic-ausbildung hat, wenn das der fall is einen reha-trainer zu rate ziehen) vorher anstreben.

ich mach als ausgleich noch body-fit und allgemeines gerätetraining (zirkeltraining). ich hatte vor anderthalb jahren einen muskelfaserriss im rücken, der ist gut verheilt und ich hab keine probleme beim hot-iron-kurs. ich leg auch nicht so viel gewicht auf - einige machen sich ja 2 x 5 kilo scheiben drauf.

hmmm... ja manche von denen, die sich die 2 x 5 und noch die 2x 2,5 draufpacken sind die trainerinnen zumindest bei mir im studio... hehe...


was is den body-fit? eine art bodyworkout?