Welche Übungen für die Bauchmuskulatur

Dann starte ich mal mit einem Video von den "Wissenschaftlern" des Bodyweight-Trainings:

Das Wichtigste erstmal vorab: Gegen Bauchspeck hilft kein noch so gutes Bauchmuskeltraining, sondern nur ein nachhaltiges Kaloriendefizit. Ab welchem Körperfettanteil die Bauchmuskeln sichtbar werden, ist individuell sehr unterschiedlich. Manche sehen angeblich bei 15% schon was, andere erst bei deutlich unter 10% Körperfettanteil. Das Sixpack wird in der Küche gemacht, nicht im Studio.

So, jetzt doch noch was zu Übungen: Geht es dir ums Sixpack, sind die geraden Bauchmuskeln entscheidend. Ein spezielles Training der schrägen Bauchmuskeln ist sogar eher schädlich, wenn es einem primär um die Optik geht. Da die geraden Bauchmuskeln (neben der Funktion der Rumpfstabilisierung) nur für eine Bewegung maßgeblich sind, nämlich das Einrunden des Rückens, brauchst du letztlich auch nur eine Übung in deinem Programm, die auf genau diese Bewegung abzielt. Viele Bodybuilder trainieren die Bauchmuskeln gar nicht gesondert, weil sie bei Grundübungen ohnehin aufgrund ihrer Stabilisierungsfunktion mittrainiert werden.

Der verbreitetste Fehler beim Training der geraden Bauchmuskulatur ist, nicht auf das Einrunden des Rückens zu achten. Bleibt der Rücken gerade, trainierst du primär den Hüftbeuger, während die geraden Bauchmuskeln lediglich zur Stabilisierung eingesetzt werden, was natürlich ineffizient ist.

Welche Übung dir am besten liegt, musst du selbst herausfinden. Ich persönlich bevorzuge Crunches am Kabelzug und zur Abwechslung auch mal hängende Rumpfbeugen an der Klimmzugstange. Enge Klimmzüge mit Halten in der Kontraktion und langsamer exzentrischer Phase sind ebenfalls eine schöne Sache, die man gut zur Vorermüdung einsetzen kann.

Egal welche Übung man macht. Selbst beim Armtraining solltest du deine Rumpfmuskulatur anspannen. Viele der "großen" Bodybuilder fangen erst 6 Wochen vorm Wettkampf an, Bauchmuskeln explizit zu trainieren.
Von daher wird das Taining der Bauchmuskulatur überbewertet.
Und! Die Muskulatur siehste es erst unter einem bestimmten KFA.

Ok… danke. Sixpack ist auch nicht mein Ziel. Einfach mehr den Core stärken.

Dann noch meine Empfehlungen: Immer den gesamten Core trainieren: Bauch, Seiten, unterer Rücken. Darauf achten, dass die Übungen rückenfreundlich sind (Bandscheiben-Prophylaxe). Nicht nur die besten Übungen, sondern unter den besseren mehrere zur Abwechslung.

Ich versuche meinen Bauch mit unterschiedlichen Übungen zu trainieren und mich dabei im Schwierigkeitsgrad zu steigern. Ich finde dieses Video dazu ganz gut.

@****ios Vielen Dank für das interessante Video.
Die Übungen sind sehr schön und ich werde davon bestimmt einige ausprobieren.
Ein Hinweis für Anfänger oder Leute, die nicht so viel Calisthenics-Erfahrungen haben:
Viele der Übungen, die Dominik da zeigt, sind so schwer für die Arme oder Schultern,
dass diese bei den meisten Leuten schon "durch" sind, bevor der Core auch nur
"angesprochen" ist. Für erfahrenere Calisthenics-Leute sind die Übungen cool,
aber Anfängern seien eher Basics empfohlen.

(Und klar: Wenn es vor allem um das Aussehen und den "Bauchspeck" gehen soll,
genügt der Tipp: Mehr Sport machen, weniger Süßigkeiten/Fastfood essen.)

So, war gestern wieder im Fitti und hab ordentlich Gas gegeben. Paar Übungen nur für den Core waren auch dabei. Nun lass ich den Süsskram noch weg und dann geht’s schnell voran 👌👍
Danke für die Videos.

Noch ein Tipp dazu, wann man die Core-Übungen im Training machen könnte/sollte:
Den Core kann und sollte man jeden Tag trainieren. Allerdings ist es gerade für Bodybuilder nicht sinnvoll, ihn am Anfang des Trainings zu machen, weil er dann "ausgebrannt" ist, und man bei schweren Arm-Übungen, wo man ihn zur Stabilisation bräuchte, dafür ggf. keine Kraft mehr hat. Also beim Bodybuilding lieber am Ende Core machen.
Bei Calisthenics und gerade beim Kraftaufbau macht man sehr lange Pausen zwischen den Übungen. Hier empfiehlt es sich (schon aus Zeitgründen) in diesen Pausen den Core zu trainieren. Hier sollte man den Core aber auch nicht "ausbrennen", aber das ist im Grunde auch nicht nötig, wenn man ihn eher/nur dafür trainiert, damit er stabilisieren kann.

Wenn du Sit Ups für die Bauchmuskeln machst , musst du den Hüftbeuger ausschalten . Das erreichest in dem deine Oberschenkel im 90 Grad Winkel zum Oberkörper in der Anfangsposition sind .

Hier noch eine Empfehlung für diejenigen, die schon viel Kraft im Oberkörper haben und aber wenig Zeit fürs Training: Man kann auch Übungen machen, wo man den Bauch "mittrainiert". Das hat den Nachteil, dass man ggf. eher in den Armen als im Bauch müde wird, den Bauch also nicht ans Limit bringt, aber den Vorteil, dass man das Bauchtraining eben nicht erst hinten dranhängen muss.

Klassiker-Übungen sind Leg-Lifts: An der Klimmzugstange hängen und langsam die Füße an die Stange bringen. Von da kann man sie dann auch seitlich abkippen, sodass sie zur Seite zeigen. Das heißt dann Scheibenwischer (windshield-wipers).
Toll auch folgende Übung am Dip-Barren: Aus der Dip-Position mit geraden Armen den Po möglichst hoch nach hinten bringen und dabei die Beine vor den Körper ziehen. Ich weiß gerade nicht, wie diese Übung heißt.

Wie gesagt: Der Nachteil der Übungen ist, dass sie recht schwer für Arme und Schultern sind, und viele sie entweder gar nicht können oder nur sehr wenige Wdh bzw. kurz, sodass der Bauch gar nix merkt davon. Aber wenn man das sauber ne Minute hinbekommt, sind das tolle Kombi-Übungen.