Beginnender Muskelabbau

Bei Männern wächst ein Muskel über ca. 72 Stunden zu mehr Größe und Kraft. Danach beginnt der Körper wieder Muskelzellen abzubauen.

Dies sollte bei Frauen nicht groß anders sein, außer dass die Dimensionen natürlich geringer sind.

Deshalb empfiehlt sich für Anfänger ein Ganzkörpertraining alle 3 Tage, wo möglichst alle Muskelgruppen im Verband und ggf. auch insoliert trainiert werden können.

Ich trainiere jede Muskelgruppe gezielt alle 5 Tage, wobei zwischendrin auch passive Belastung ausgeübt wird, um Abbau entgegenzuwirken.


Aber der Körper ist natürlich darauf bedacht nur so wenig Muskelmasse, wie nötig zu haben. Kostet ja Energie


Wirklicher Muskelabbau in Form von Gewicht- und Kraftverlust ist allerdings erst nach zwei Wochen Untätigkeit sichtbar und spürbar.

Moin, snowdog hier...ich bin Physiotherapeut und Personal Trainer zudem trainiere ich selber schon immer sozusagen...
Ok es gibt verschiedene Wissenschaftliche Untersuchungen dazu und die Ergebnisse sind selbst im Leistungsport unterschiedlich.
Grob kannst Du zwischen 48 und 74 Stundenfür Regeneration rechnen.
Wenn Dir das zu lange ist dann kannst Du Dein Training zum Muskelaufbau "slpitten"
Dann kannst Du öfter trainieren damit die Muskeln die Du an einem Tag trainiet hast Ihre Pause kriegen, das nennt man Superkompensation.

Zum Beispiel nach dem Push und Pull Prinzip.
An Tag 1 Brust, Trizeps, Schultern, 2. Tag Beine unterer Rücken, Intensiv Bauch, 3. Tag oberer Rücken, hintere Schulter, Bizeps.
3-4 Sätze mit 6-12 WH mit einer Intensität das der Muskel nach JEDEM Satz auch wirklich leer ist und Du die Satzpause brauchst.
Ok wenn noch fragen sind gerne :LG snowdog

Das ist noch immer diese uralte Idee Superkompensation auf Muskelaufbau anzuwenden. Der Muskel muss nicht erholt sein, um ihn weiter zum Aufbau zu reizen.

Muskelauf- und Abbaub finden gleichzeitig statt. Ab wann der Abbau nach einem Trainingsreiz überwiegt ist schwer zu sagen. Ich denke aber auch, dass der Tipp mit 3x Ganzkörper die Woche eine gute Richtschnur ist. Aber habe keine Angst mehr zu machen...

Meiner Erfahrung nach und Rat als Trainer: hängt natürlich von allem möglichem ab, z.B. Kalorienbilanz. Ein Trainingsanfänger/inn kann mit 1 mal die Woche moderatem Ganzkörperprogramm schon gut aufbauen, bei Fortgeschrittenes muss dann Intensität und Trainingsfrequenz gesteigert werden, bei sehr intensivem Training muss dann wieder gesplittet werden, wodurch dann sogar auch wieder ne Frequenz von fast ner Woche rauskommen kann.

Gruß

Also ich denke schon das es Sinn macht die Superkompensation mit zu berücksichtigen.
Zumindestens habe ich das so gelernt, der Muskel erholt, bzw. legt an Querschnitt in der Pause zu.
Darum machen ja viele Split Training...
und aus meiner Beruflichen Tätigkeit kann ich dazu auch sagen, das die Athleten, die sehr häufig hart trainieren, auch oft jene sind, die oft zu mir und meinen Kollegen kommen weil Regenerationszeiten nicht eingehalten werden.
Es entstehen oft Sehnenansatzprobleme Beispiel häufig bei B.B. die Schulter, die ist ein Muskel geführtes Gelenk und nicht über viele Bänder gesichert. Hier treten oft Sehnenprobleme auf die zudem sehr schmerzhaft sind und dann leider oft zu einer Trainingspause, oder zumindest deutlichen Senkung der Intensität führen.
Darum denke ich macht das schon Sinn diese Aspekte mit zu bedenken, vor allem wenn mal den Sport lange ausüben will.
Es ist war, das viele in Studios meinen immer mehr Einheiten machen zu können als andere,ein paar helfen da ja bekannter Weise auch nach...
( ich will hier niemanden was Untersellen!!!)
Aber wenn man die physiologischen und anatomischen Gegebenheiten mit berücksichtigt würde ich immer so immer weiterempfehlen.
Zum Beispiel sind auch Heilungsphasen immer gleich, denken auch viele das beeinflussen zu können...ist aber nicht so Wundheilung ist immer gleich-Entzüdungsphase ein paa Tage,Proliferationsphase ca. 2 Wochen, Remodelierungsphase Abschlussder Wundheilung nach insgesamt 6 Wochen
Sportlichen Gruß an alle!!!

Ich interpretiere, dass du erst einmal überhaupt wieder aktiv werden magst als Frau.

Die Quintessenz ist für mich. Belastung bedarf auch einer Entlastung.

Da Dilemma für Frauen ist, dass sie eh etwas länger benötigen bis sie Muskulatur abbauen. Wir Männer ticken da etwas anders.

Meine Frage wäre, was ist dein Trainingsziel? Geht es unter anderem einfach nur darum den Stoffwechselprozess menschengerecht zu aktivieren?

Liebe Hexe,

wie gesagt hängt das von vielen Faktoren ab... in fast jedem Beitrag hier wurde auf einen hingewiesen. Somit kann man also nicht "den" Zeitpunkt angeben, bei dem "allgemeingültig" der Muskelabbau beginnt. Ich versuche mal alle Differenzierungen beiseite zu lassen und würde Dir mal gang grob - unter Annahme über Deinen Trainingszustand - raten:

Wenn Du nur alle 2 Wochen zum (Ganzkörper-) Training kommst, dann solltest Du keinen erheblichen Muskelabbau bzw. großen Leistungsrückgang bemerken. Wenn Du Dich steigern willst (Muskelmasse/Leistungsfähigkeit) solltest Du schon ein mal die Woche einen ausreichenden Trainingsreiz setzen.

Im Cardio-Anfänger-Bereich würde ich aber vielmehr raten, tagtäglich Ausdauerbelastungen in den Alltag "einbauen", Treppensteigen, flott gehen, radfahren, statt alle 2 Wochen eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen.

Sport frei!

Ich gehe seit 4 Wochen ins Fitnessstutio und mir wurde ertsmal gesagt das ich den Kraftkreis bezw. Zirkelkreis machen soll. Damit sich die Muskeln erstmal aufbauen können. Nach ca. 8Wochen dürfte ich die anderen Geräte nutzen. Zusätzlich mache ich noch Bauchmuskeltraining und am Krosstrainer.