Richtig oder falsch?

Millionen Bundesbürger gehen regelmäßig in die Sauna. Ob ausgiebig in spektakulären Saunalandschaften oder ein, zwei Gänge als entspannender Absacker nach dem Training im Fitnessstudio – den Schwerpunkt setzt jeder woanders. Es gibt gute Gründe für die Sauna, vor allem auch in Kombination mit Kälte. Doch wie geht saunieren eigentlich richtig – und welchen verbreiteten Fehler sollte man vermeiden?


Bei einem Saunagang von 70 bis 80 Grad und einer Dauer von 15 bis 20 Minuten steigt die Temperatur auf der Haut um circa zehn Grad und die Körperkerntemperatur um bis zu zwei Grad an. Das entspricht während eines Saunagangs der Körpertemperatur bei mittlerem bis höherem Fieber (bis 39 Grad). Durch den Temperaturanstieg erweitern sich die Blutgefäße deutlich, dabei sinkt zunächst der Blutdruck und die Pulsfrequenz steigt um anfangs 20 bis zu 50 Prozent bei Erreichen der maximalen Körperkerntemperatur.


Ein Besuch in der Sauna entspannt, hat aber darüber hinaus noch eine ganze Reihe von positiven Effekten:

die Haut wird massiv durchblutet, wodurch sie jung und frisch wirkt
die Blutgefäße weiten sich, was sich regulierend auf den Blutdruck auswirkt
die Anzahl weißer Blutkörperchen erhöht sich, so haben es in der Erkältungszeit Krankheitserreger schwerer
die Infektabwehr und Atemwege profitieren
die Gefäße werden trainiert

Regelmäßige Saunagänge sind gut für die Gesundheit: Das Immunsystem wird gestärkt und die Blutgefäße werden trainiert. Doch um die gesundheitlichen Effekte voll auszuschöpfen, ist eine Sache ganz wichtig.



Die Sauna ist ein Wechselbad, das nur komplett ist, wenn es ein echtes Wechselspiel zwischen Hitze und Kälte gibt. Für viele ist dieser Gedanke so unangenehm, dass sie an der Stelle der Mut verlässt und sie nach der Sauna lieber direkt in den Ruheraum gehen oder sich maximal noch lauwarm abduschen. Ein Fehler! Ohne Kälte fehlt nach der Sauna ein entscheidendes Element.

Kälte nach der Sauna ist wichtig

Gerade das Gefäßtraining zählt zu den vielleicht größten gesundheitlichen Effekten des Saunierens. Die Arterien verbessern ihre Fähigkeit, sich zusammenzuziehen und auszudehnen, bleiben damit gesund und das Herz pumpt effektiver Blut und damit Sauerstoff in den Organismus. Doch das Elastizitätstraining für die Gefäße findet nur statt, wenn nach der Sauna Kälte ins Spiel kommt: „Ohne Abkühlung geht es nicht“, erklärt Hans-Jürgen Gensow vom Deutschen Sauna-Bund. „Wenn man nach dem Saunagang auf den Kältereiz verzichtet, trainiert man seine Blutgefäße nicht.“


Vor dem Körper sollten zunächst die Atemwege auf normale Körpertemperatur heruntergekühlt werden. Hans-Jürgen Gensow empfiehlt dazu, eine halbe Minute im Freien zu atmen. Gibt es keinen Außenbereich, sollte man sich an ein offenes Fenster stellen.
Haben sich die Atemwege akklimatisiert, schnappen Sie sich idealerweise den Kneipp-Schlauch. Gensow rät fürs gesundheitsfördernde Finale des Saunagangs zum Einsatz des Kneipp-Schlauches. Die Temperatur, mit der das Wasser hier aus der Leitung kommt (zwischen zehn und 12 Grad in der Regel) ist optimal. Wichtig ist es, den Guss fern vom Herzen zu beginnen: also auf der rechten Seite vom Fuß aufwärts zum Gesäß. An der Innenseite des Beins wieder abwärts. Dasselbe geschieht mit dem linken Bein. Dann von der rechten Hand bis hoch zur Schulter und wieder hinunter, auf der linken Seite wiederholen. Zum Schluss vielleicht noch das Gesicht. Gensow: „Wer es verträgt, den Kopf – aber das muss nicht sein.“
Wer einen zusätzlichen Kältereiz wünsche, könne sich mit Crushed-Eis einreiben. Das ist aber kein Muss. Gensow: „Das Allerwichtigste ist, beim Saunabaden auf sein Körpergefühl zu achten.“


In manchen Saunas gehören Aufgüsse zum Saunieren dazu. Diese erfolgen quasi als Höhepunkt nach einer Phase des Vorschwitzens und vor einer kurzen Phase des Nachschwitzens. Während ein Aufguss durchgeführt wird, sollte man die Sauna nicht verlassen oder betreten bzw. nicht die Tür öffnen.

Wer noch Sauna-Anfänger ist und mit der Hitze noch nicht so gut umgehen kann, sollte eine der unteren oder mittelhohen Bänke wählen, da die heiße Luft nach oben steigt. Wenn sie liegend saunieren, vor dem Verlassen der Sauna idealerweise etwa für zwei Minuten hinsetzen und die Beine bewegen. Das verhindert Schwindel oder gar einen Ohnmachtsanfall.



Der deutsche Sauna-Bund rät für die gesundheitsfördernde Wirkung zu ein bis zwei Besuchen in der Finnischen Sauna (90 Grad) pro Woche mit je drei bis vier Gängen à acht bis maximal 15 Minuten. „Zu viel ist auch nicht gut, das kann das vegetative Nervensystem überreizen“, so Gensow.

In der Sauna kann der Körper durchaus Kreislauf-Reaktionen zeigen, die denen von moderatem Sport ähneln, wie auch eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte: Deren Probanden hatten Blutdruck- und Herzfrequenzwerte, die jenen entsprachen, als sie auf dem Ergometer bei 100 Watt in die Pedale traten.2

Pro Saunagang sollte man allerdings mindestens sechs, besser acht oder zehn Minuten aushalten. „Unter fünf, sechs Minuten bringt nichts“, so Gensow. Spätestens nach 15 Minuten sollte Schluss sein.