Nachhaltig Gewicht halten // Ernährungs-Tips

Wie sieht denn deine Ernährung aus, wenn du gerade nicht „Kalorien zählst“? Achtest du z.B. auf die Verteilung deiner Makros?

Die Frage die man sich eventuell noch stellen kann ist, was davon Wasser und was tatsächlich Fett ist

Hey,

einfach nicht so viele Kalorien zu dir nehmen als das du verbrennst am Tag. Also um das Kalorienzählen kommst du nicht drumherum.
Vllt an den Tagen die mal ausarten, etwas Cardiotraining einbauen.
Also ich hab da genau so ein Mittelmaß für mich gefunden.

Ich meine mit Makro Verteilung die prozentuale Verteilung von Proteinen, KH und Fetten an der gesamten Kalorienzufuhr.
Hier mal drei (aus meiner Sicht leicht umsetzbare) Tipps:
• Auf die KH Quellen achten („gute“, langkettige KH), Gluten runter bringen
• Fett und KH trennen, zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle (Eiweiß hoch schrauben)
• Intervall Fasten (z.B. 16:8).

Es wird kein Patentrezept geben, Körper sind individuell und was für den/die eine(n) klappt funktioniert bei der nächsten Person nicht => ausprobieren und Erfolg evaluieren.

Wenn Du das Was nicht kontrollieren willst/kannst, dann vielleicht das Wann?
Einfach mal am Wochenende mittags frühstücken, dafür erst wieder am frühen Abend essen.
Damit ist eine Mahlzeit gespart, die Mehrkalorien ersetzen dann die dritte Mahlzeit.
Intervallfasten wäre dann die korrekte Bezeichnung...es gibt unterschiedliche Ansätze hier zeitliche Ess-Pausen zu machen.
Was das jedoch mit der Muskelmasse macht...da kann ich nichts zu sagen.

Mal aus Sicht einer Frau 😃

Kohlenhydrate sind bei mir der Kilotreiber😱

Von daher achte ich auch sehr auf die Makros aber ich lasse zb auch möglichst die Kohlenhydrate weg oder sehr dezimiert. In der Woche trinke ich morgens immer meinen Proteinshake und sonst nichts zum Frühstück. Nur am Wochenende wird mal gesündigt und mit Brötchen gefrühstückt. Auch Pasta, Pizza oder Brot zum Salat oder sonstiges wird nur sehr sparsam gegessen. Viel Gemüse und Eiweiß und das gekoppelt mit regelmäßigem Sport und dann halte ich mein Gewicht.

Drei Monate Sizilien dieses Jahr haben mir vor Augen gehalten wie ich auf Kohlenhydrate reagiere…..5 Kilo Zunahme wegen Pasta uns Pizza😱😱😱

Zum diesen Thema kann man nur sagen, das letztendlich jeder selber rausfinden muss was gut ist und was nicht ,jeder Körper reagiert anders ,vielleicht ein kleiner Tipp was meistens funktioniert ,keine Schokolade in jeglicher Form Zucker reduzieren ,und das beinhaltet vor allem Alkohol ,da ist jede Menge Zucker drin ,wenn man das vermeidet oder stark einschränkt und sich ansonsten einigermaßen vernünftig ernährt ,dann sollte es eigentlich funktionieren.

Also ich gehe es jetzt die 3te Saison in Folge so an:
Von Oktober bis März lean bulk Phase (also ganz grob 200-250 kcal Kalorienüberschuss pro Tag), ab April Kaloriendefizit um den gewünschten Körperfettanteil zu bekommen (bei mir so 10 - 12%). Effektiv war in der Defizitphase:
• Durchgängig hohe Proteinzufuhr, (2,0 bis 2,5 g pro kg Körpergewicht), gerade auch beim Abnehmen - wg. langanhaltendem Sättingungsgefühl, Thermogenese und nicht zuletzt auch um unerwünschtem Muskelabbau entgegenzuwirken
• Insgesamt wenig Kohlenhydrate, insbesondere Abends nur noch minimal KH
• Neben Krafttraining in der Defizitphase auch längere Kardioeinheiten von 2-4 h bei nur teilweiser Kompensation des Verbrauchs. Da wird halt schon viel verbrannt + Du trainierst Deinen Fettstoffwechsel
• ketogene Diät (also <50g KH am Tag) bei Kaloriendefizit. Bleiben als Energielieferant nur noch (gesunde) Fette und Proteine. Das ist für mich das effektivste überhaupt. Die ersten 4-5 Tage sind hart. Kopfschmerzen + geringe Konzentrationsfähigkeit (das Gehirn läuft halt auf Zucker ). Danach kein Problem mehr das länger durchzuhalten. Man ist durchgängig im Fettstoffwechsel und der Körper gibt seine Fettreserven frei.
Einfach mal ausprobieren. Stimmt schon, jede/r muss rausfinden was individuell passt. Am Ende kannst aber auch Du nur zunehmen, wenn Du einen Kalorienüberschuss hast. Grob den eigenen Verbrauch und die Zufuhr zu kennen ist m.E. schon wichtig um ans Ziel zu kommen ...

Ja klar. Wobei ich jetzt einen exemplarischen Bürotag in der Defizitphase mit Abends 1 bis 1,5 h Krafttraining nehme. Wenn ich am Wochenende eine längere Rennradtour von 100 km oder eine Skitour mit ordentlich Höhenmetern mache gönne ich mir auch jederzeit 1-2 große Stück Kuchen und/oder Abends ein richtig deftiges Essen ....

• morgens: 100g Skyr oder Magerquark + 25g Proteinpulver + Kakaonibs + ein paar Beeren und Nüsse
• Mittags essen nach Lust und Laune. Wobei ich auch dann schaue, dass ich eher Fisch oder Fleisch + Gemüse als Hauptbestandteil esse anstatt Pizza o.Ä. Gerne auch Reis/Pasta/Kartoffeln dazu.
• Nachmittags einen 50g Proteinriegel mit 50٪ Proteinanteil zum Kaffee (ich mag gerne Süßes, auch beim Essen ). Alles durchprobiert bis ich den für mich leckersten gefunden habe.
• Abends auch eine ordentliche, aber nicht zu üppige Mahlzeit. Proteinbasiert wie z.B. Hühnerbrust, Scampi, Fisch , Steak etc. Jetzt wenig Kohlenhydrate. Wenn Du gerne Pasta magst probier mal Edamane-Nudeln aus (aus der grünen Sojabohne). Wenig KH, viel Protein.
Alkohol mag ich zwar, gibt's aber nur Freitag + Samstag und in moderaten Mengen (von wenigen Ausnahmen abgesehen).
Kann man alles variieren und das mache ich auch, sonst wird's ja irgendwann langweilig. Die Gesamtzufuhr sollte man allerdings im Griff haben.