Beintraining

Mhhh,

Ich würde nicht zwingend auf Genetik sondern aufs Alter und das Übertraining tippen.

Du machst mehr als doppelt so viel wie ich und ich bin fast 30 Jahre jünger.

Nachtrag nach Profilsichtung.

Deine Arme sind gut, deine Beine wurden besser wirken wenn der Bauch deutlich schlanker wäre.
Für ü70 machst du aber eine gute Figur.
Profisportler werden wir aber beide nicht mehr und wenn du noch ein bisschen am Leben Spaß haben willst und auch in Gesellschaft noch leben willst, wird dir Hardcore Bodybuilding keine Lebensqualität verbessern.

Im Alter gilt: Intensität > Volumen.
Ich bezweifle auch, dass du bei dem Umfang nahe des muskelversagens trainierst (wer bei 5 Sätze einer Übung über mehr Volumen fantasiert, macht etwas falsch).
Grundsätzlich lässt sich das aus der Ferne nicht im Detail diagnostizieren. Aber für mich klingt das doch sehr nach viel junk-volumen.

Das sollte nicht abwertend sein.

Nur für dein Ziel sind die Einschränkungen doch beachtlich.
Willst du dein ganzes essen immer abwiegen, auf tolles Essen mit Freunden verzichten um das optimum raus zu holen?

Ich meine nur dass der Verzicht von Lebensfreude erheblich ist und ja, da kommt jedes Jahr älter einem nicht entgegen.

Mein Tipp ist ziemlich eindeutig, du trainierst viel zu viel wenn ich mir die Menge der Übungen und Sätze ansehe!

Und alleine um die Beine besser wirken zu lassen, müsste deine Schwachstelle kleiner werden.

Unter Junk Volumen versteht man quasi unnötige Wiederholungen.

Also als Beispiel.
5 Sätze mit 12 Wiederholungen
Wenn du das ganze schaffst, war das Gewicht zu gering und du hast unnötig viele Bewegung ohne Muskelreiz ausgeführt.

Ich mache 1 Aufwärtssatz und dann 2 Arbeitssätze
1x 10 Wiederholungen moderates Gewicht
1x 8 Wiederholungen volles Gewicht
Und 1x weniger als 8 Wiederholungen volles Gewicht, wenn ich mehr schaffe war es zu leicht und die Muskeln bekommen nicht den richtigen Wachstumsreiz.

Wie junkfood/Fastfood Essen ohne Mehrwert und Nährwert.

Tatsächlich überschätzt man sich sehr schnell selbst bei vermeintlich cleanen Lebensmitteln.

@*******elus
Was ist denn junk-Volumen?

Wenn man einfach Sätze und Wiederholungen zählt ohne die Muskuläre Auslastung zu berücksichtigen.

Nehmen wir z.b. 5x10. Wer im ersten Satz 10 Wdh schafft und im letzten auch noch, kann davon ausgehen, dass (z.b.!)im ersten Satz mindestens noch 6 weitere Wiederholungen möglich gewesen wären, im 2. 4, im dritten vielleicht 2 und erst im vierten Satz geht es an die Grenze.
Da aber NUR die letzten Wiederholungen nahe des muskelversagens wirklich etwas bringen, waren die ersten beiden Sätze des Beispiels ziemlich nutzlos, (müll = junk) da man weit vom Muskelversagen entfernt war. Entsprechend besser wäre es also z.b. 3x10 zu machen, aber schon den ersten Satz max. 3 mehr zu schaffen, dann bleiben im zweiten 1 bis max 2 Wiederholungen übrig und der letzte schafft die 10 mit aller Kraft. Dann wäre die muskuläre Ausbelastung für die Übung gegeben. Auch die Pausenzeiten zwischen den Sätzen haben darauf Einfluss.
Die Muskeln müssen, unabhängig von Alter, ausgelastet werden (Muskelversagen oder kurz davor). Im Alter lieber wenig Sätze dafür hohe Intensität. Alles andere bringt wenig ertrag, aber beeinflusst die Regeneration negativ.

Die im Alter abnehmende Fähigkeit Sauerstoff aufzunehmen, begrenzt die Leistungsfähigkeit und begründet neben dem stattfindenden Muskel- und Kraftabbau das oben genannte: Höhere Intensität bei weniger Wiederholungen.
Deine persönlichen Ziele sind ebenso wichtig wie Deine individuelle Leistungsfähigkeit. Solltest Du Deinen oben beschriebenen Plan länger als 8-12 Wochen unverändert durchgeführt haben, ist eine Stagnation vollkommen normal, da keine neuen Reize auf die Muskeln wirken. Hier bringt eine wechselnde Art der Ausführung einer Übung (konzentrisch, exzentrisch, isometrisch) bereits neue Impulse, falls Du noch nicht bereit bist für andere Übungen. Grundsätzlich empfiehlt sich bei Aufbaukonzentration einen Muskel gezielt von allen Seiten sowohl mit Hilfsmuskulatur als auch wenn möglich isoliert (also ohne Hilfsmuskulatur) zu arbeiten. Auch wenn einige Übungen sich ähneln, können sie durchaus unterschiedliche Bereiche eines Muskels oder einer Muskelgruppe ansprechen und somit sich sehr effektiv ergänzen. Ein weiterer Vorteil einer hohen Übungsvarianz bei ähnlichen Übungen ist, dass der Hauptmuskel bis zur Kotzgrenze gearbeitet wird und ein schnelles aber dysbalancearmes Muskelwachstum einsetzen kann. Altersbedingt ist schnell natürlich relativ.

Du hast meinen tiefsten Respekt für Deinen Ehrgeiz und Deine Disziplin und wenn es Dir damit gut geht und Du für Dich Deine gewünschte Lebensqualität hast, dann mach genau damit weiter!

Ich meinte mit Kotzgrenze den Muskel zum Bereich des Versagens zu treiben und nicht das Übergeben weil Kreislauf überlastet ist. Der Körper benötigt mehr Blut für die Muskelversorgung und leitet den Blutfluss um. Er zieht das benötige Blut aus dem Verdauungstrakt ab, was dann wiederum Störungen wie Übelkeit, Erbrechen und Krämpfen führen kann.
Bei intensiven Training werden zudem viele Stresshormone ausgeschüttet. Dies schränkt ebenfalls die Verdauungstätigkeit ein.
Sollte das Erbrechen und die Übelkeit regelmäßig auftreten würde ich einen Arztbesuch empfehlen oder zumindest mal einen ausgebildeten Trainer, der mit drauf guckt.

Manchmal gibt es auch Faktoren aus der Vergangenheit, die man später nur schwerlich wieder richten kann - und auch nur dann, wenn man sich dieser bewusst ist...
Ob so etwas bei Dir eine Rolle spielt, weiß ich natürlich nicht...

Aber ich z.B. musste als junger Mann über sehr sehr lange Zeit meine Beine stark/viel im Ausdauer/Kraftausdauer-Bereich belasten. Leider habe ich es versäumt, damals zusätzliches Beine-Krafttraining zu machen.
Das hat im Nachhinein scheinbar zur Folge, dass sie mittlerweile auf Reize im Kraftbereich weniger gut reagieren.
Übertrieben gesagt: mit krass viel Gewicht auf der Schulter bei Kniebeugen sehe ich null Effekt - kaum aber jogge ich 'nen Meter leicht bergauf, zack spannt das Hosenbein...
Entsprechend muss ich mein Training gestalten.

Falls so ein Faktor vorliegt, muss man da halt drum wissen, um sein Training adaptieren - und seine Erfolge letztlich doch wunschgemäß sicherstellen zu können...

isst du genug Proteine du mußt genug essen 150-180 g Proteine und bis zum Muskelversagen Trainieren dann geht das schon auch noch im alter bin auch schon 60 Jahre und hab mehr wie die meisten hier

Ist das die Reihenfolge? Würde doch die KB als komplexeste und freie Übungen als Erstes machen.


Hier würde ich Beinstrecker und -Curls durch Kreuzheben ersetzen. Dann hättest du immer eine komplexe freie Übung dabei und noch das Volumen reduziert, das ich auch für schon beachtlich halte, das mMn nur als Cluster sinnvoll sein kann.

Auch wenn Kreuzheben sicherlich viel vom Rücken mitbenutzt, so ist es richtig ausgeführt aber doch eher Bein und Po als Primärmuskel und Rücken nur die Hilfsmuskulatur.

Beinstrecker als Warm-up und vorermüdung ist nicht unüblich.

Ich glaube dein größtes Problem ist dein Bauch. An ihm solltest du zuerst arbeiten. Das ist aber eher Ernährung als Training

Ohne starken Core kann man aber aus Bleistiften keine Baumstämme machen!

Dein Kern, Deine Mitte also Bauch und Rücken. Dort wo Dein Chi sitzt, Deine Atmung durch das Zwerchfell gesteuert wird, Deine Nahrung verwertet wird.

Körpermitte, entscheidend dabei eine Grundspannung der Tiefenmuskulatur zur Stabilisierung.
Du brauchst eine stabile Mitte um die Extremitäten aufzubauen.

Dein Core ist Dein Stamm, wie bei einem Baum. Ist der stark, stabil und gut gewachsen, sind die Äste auch gesund und stark. Ein Baum mit schwachem Stamm kann keine dicken Äste tragen! Und mit schwach sind hier Muskeln und nicht Volumen gemeint. Ein dicker Bauch ist kein starker Core!