Wie trainiere ich am effektivsten die Seiten (ab Hüfte)

Kann euch leider nicht schreiben, sonst hätt ich ein paar Tipps

Ich hatte diese Falte schon als Teenager, jetzt ist sie bald weg
Bei mir liegt es vermutlich an den Side Crunches ( Bauch trainiere ich grundsätzlich mit den Dr Wolff-Geräten), Kreuzheben, Bergsteiger mit Slings und Latziehen

1. Kalorienerhalt oder leichtes Defizit, je nach momentaner Konstitution, mit einer hohen Proteinaufnahme. (was ja ohnehin für jeden Kraftsportler ratsam ist)
2. Hochvolumiges Training
3. 2-4 mal wöchentlich Bauchtraining, dass den Rectus und die Obliquues einbezieht.

Gude.

Du meinst die Seiten ab der Hüfte aufwärts?

Wie wäre es mit einfach Rumpfdrehungen. Gerne auch mit kleineren Gewichten. Geht bereits mit einer 1,5L Flasche Wasser

https://cdn.we-go-wild.com/2 … llschritte-mit-Gewichten.jpg

https://blog.doyoursports.de … 7/09/Crunches-seitlich-1.jpg

Wir können aber gerne mal ein gemeinsames Workout machen. Dann lässt sich das besser zeigen...

LG Stefan

Gezielter Fettabbau ist nicht möglich - auch wenn immer wieder was anderes behauptet wird. Letztendlich ist es einfach (gesagt): mehr Kalorien verbrauchen, als man zuführt.
Bauchtraining verbraucht deutlich weniger Kalorien, als z.B. Beintraining.
Wir haben im Wettkampfbereich immer gessagt: Masseaufbau im Studio, Fettabbau in der Küche....
Liebe Grüße aus Aichach

Wie sie schreibt, ist Fett nicht das Problem. Sondern Muskeldefinition und damit Hautstraffung....so hatte ich das zumindest verstanden....sie sucht halt Übungen für diesen Bereich....

So ist es! Übermäßiges Bauchtraining kann sogar dazu führen, dass bei Kalorienüberschuss die "Wampe" noch besser zur Geltung kommt! Es soll ja Wettkampfathleten geben, die kaum bis gar nicht ihren Bauch trainieren und trotzdem eine sehr gute Bauchmuskulatur darbieten können. Stattdessen konzentrieren diese sich auf "fettverbrennende" Übungen wie Kniebeugen u. Kreuzheben etc, wobei diese Übungen im fortgeschrittenen Alter auch nicht mehr so extrem ausgeführt werden können/sollten.
Ich würde sagen: Wenn es geht, die Intensität des gesamten Trainingsumfangs etwas erhöhen, und natürlich die Ernährung noch mehr anpassen. Ansonsten, sich damit abfinden, dass man keine 20 mehr ist....

Ich hatte das vorhin auch nur grob überflogen...


Hängendes seitl. Beinheben
Russian Twist
Cycle Crunch
Sideplank mit erhöhten Beinen und dann das Becken nach oben und unten bewegen. Oben dann halt schön willkürlich kontrahieren.
Ansonsten schwere Rotationen oder Lateralflexionen, wenn man ein entsprechendes Gerät im Gym hat.

Das entsprechende Gefühl in der Übung muss halt stimmen...

Wettkampfathleten haben irgendwann auch den Bauch trainiert und stehen dann halt mit dem entsprechenden KFA auf der Bühne.

Richtig....mir redet man auch immer wieder das Alter ein 😜

Auweia.....
jeder weiß was! Richtig so.
Rundumansatz ist wahrscheinlich das Maß aller Dinge. Von Allem hier genannten ein bisschen und angepasst aufs Wohlgefühl und Zielsetzung.
Der feste Plan sollte Konstanz sein. Der lockere Plan beständige Wiederholungen.......und wichtig: Geduld
Wird schon!

Hallo einmal,habe sehr interessiert eure Vorschläge gelesen.Finde einige sehr effektiv,aber im Grunde ist doch so von Frau zu Frau,jeder hat eine andere Gewebe bis.Fettzellenstruktur.Man sollte selber rausfiltern was für einen gut ist.Was zählt ist der längere Erfolg oder Wille.Es dauerte bei mir bis zu einem Jahr.Bin 43 na und Alter heißt gar nix.Toi Toi der Dame.Du schaffst alles.

Was hat das denn mit Alter zu tun?! Im Endeffekt geht's im konsistentes, progressives Training und zielführende Ernährung.
Es gibt so viele Wettkampfathletinnen, die über 40 sind und eine enorm starke Figur habe.

Hier noch ein Tipp, den ich bisher noch nicht gelesen habe:
Den Core (Bauch, Seiten & unterer Rücken) kann und sollte man jeden Tag trainieren und man braucht auch kaum Pausen zwischen den Sätzen, weil er sich so schnell erholt.
Ich empfehle also, jeden Tag den Core mitzutrainieren, und dies entweder in einem Stück in Supersätzen (Bauch - Rücken bzw. linke Seite - rechte Seite) oder zwischen den anderen Übungen, die man an dem Tag macht. Letzteres ist sinnvoll, wenn man - wie ich - auf Kraftzuwachs trainiert, weil ich da zwischen den Sätzen 4 min Pause mache, wo ich schön eine Core-Übung zwischenschieben kann. Für die aber, die kürzere Pausen zwischen ihren Sätzen haben, empfehle ich die Supersets, jeden Tag 10-15 min.

Hier mal ein Tipp an dich. Der Bauch ist auch nur ein Muskel und muss nicht exzessiv malträtiert werden.
Belastung -> Erholung -> Adaptation -> neue Belastung

Es geht mir nicht um exzessives malträtieren. Mir ist völlig klar, dass jemand, der seinen Bauch in einem 60 min Training an seine Grenzen bringt, diesem ein paar Tage Erholung gönnen sollte.

Aber wer macht das schon? Die meisten trainieren ihren Core doch eher kurz und "nebenher". Und da finde ich es sinnvoll zu sagen: Wenn schon kurz und nebenher, dann jeden Tag.
Wenn man natürlich auch beim Core richtigen Muskelgrößen oder Kraftzuwachs wünscht, ist es bestimmt sinnvoller, einen Core-Tag in den Split einzubauen, und somit Erholungstage zu nutzen.
Aber für Sportler, die hauptsächlich einen stabilen Core für eine gesunde Wirbelsäule und/oder ein straffes Äußeres wünschen, ist das leichte tägliche Training empfehlenswert.

PS: Auch wenn die hier für niemanden Maßstab sind: Bruce Lee und Arnold Schwarzenegger haben mal klar gesagt, dass sie ihren Core jeden Tag trainieren.

Eine bisher nicht vorgeschlagene Methode stammt aus der Zeitepoche als ZEN-Meditation und Yoga-Philospohie vor über 2500 Jahren zusammen gearbeitet haben:

Auf nüchternen Magen über 20 Minuten die "Zange" halten; dabei alle Empfindungen und Gefühle zulassen und gehen lassen. Anschließend drei Minuten auf dem Rücken liegen bleiben und darauf achten, wie das Blut wieder zurückfließt; täglich machen - Erfolg nach sieben Tagen bemerkbar.
Ergebnis: Der Stoffwechsel im Bauchraum wird aktiviert, dadurch bläht sich zuerst der Bauch die ersten Tage nach der Übung auf und nimmt dann wieder ab.

Ich praktiziere dies seit drei Jahren täglich. Bei Interesse mich einfach anschreiben.

Im Wettkampftraining (Bodybuilding)trainieren viele den Bauch garnicht. Kalorientechnisch ist es fast sinnlos, dicker werden sollten die Muskeln auch nicht. Für die Koordination und die Stabilität ist es schon sinnvoll, ihn turnusmäßig wie jeden anderen Muskel zu trainieren. Da halte ich es mit Valcon.
Zielgerichtet Fett abbauen geht nicht. Niemals. Zumindest nicht mit Training.
Da reden wir über Ernährung.

Voraussetzung: Keine Rückenprobleme.

Die leichte Version: Die Übung wie sie hier gezeigt ist, im 0 bis 45° Winkel. Immer schön lang und gerade bleiben. Wenn 10 WDH klappen, ruhig mit Gewichten.

Wenn man das vorherige koordinativ hinbekommt, kann man zudem mit den Schultern gleichzeitig 90° um die Längsache rotieren. Am besten anfangs das "mit den Schultern gleichzeitig 90° um die Längsache rotieren" separat üben und dann die Bewegung zusammensetzen.

Dann ggf. mit Gewicht steigern.

Die Übung ist koordinativ anstrengend, körperlich ebenfalls, aber das Ergebnis ist Hammer.

PS.: Wichtig ist es sich mit den Füssen leicht versetzt richtig zu verkannten unten und die Hüfte muss sich frei bewegen können, aber fixiert sein (man muss sich die Länge vom Gerät relativ gut einstellen).

Die Übung trainiert primär den M. quadratus lumborum. Der ist für Rumpfstabilität wichtig. Aber macht leicht die Taille breiter, da er bei manchen Körpertypen (v.a. Bei Mesomorphen) zum Dickenwachstum neigen kann. Die Mm. obliquus internus et externus kommen dabei fast nicht zum Einsatz. Es ist immer die Frage, was man mit dem Training erreichen will. Abnehmen an der Stelle klappt so leider nicht.
Liebe Grüße

Ich will da gar nicht rumstreiten, ist nur ein Vorschlag meinerseits.

Es passt ganz gut zu "ich möchte bewirken, dass die seitliche Körperpartie wieder straffer wird und definierter wird." Wg. seitlicher Bauch ...zudem hab ich die Rotationsbewegung noch mit reingebracht, die aber beim 1. Mal ausführen zu viel ist bzw. überfordern kann. Meiner Meinung nach mit Rotation mit die effektivste Übung für die Anfrage.

Definieren klappt da schon ganz gut, visuell sind Ergebnisse bei den seitlichen Bauchmuskeln viel präsenter als bei geraden BM

Eigentlich nicht.
Alle Muskeln erhöhen in Folge der Adaptation den Querschnitt.
Der M. quadratus lumborum liegt unterhalb der Mm. obliquus internus et externus, die eben genau diese Bewegung ausführen, die oben beschrieben wird und ist daher sicherlich nicht verantwortlich, für irgendeine Verbreiterung der Taille.

Warum sollte er auch nur bei Mesomorphen Menschen zur Querschnittsvergrößerung neigen? Die Erklärung würde ich gern mal hören...

Ja, bei Core-Übungen muss man schauen, inwiefern sie den Rücken belasten. Manche belasten den Rücken / die unteren Bandscheiben stärker als andere. Bei einigen Übungen kommt es stark auf die Ausführung an, ob sie den Rücken belastet. Als jemand mit Rückenproblemen sollte man also auf die Ausführung achten und einige Übungen (z.B. die klassischen Situps von früher) ganz lassen.

Zu der Seiten-Übung, die @*********eyond vorschlägt: Man kann diese auch auf dem Boden machen, auf einer Matte die Schultern und Beine anheben. Hier muss man auf die Ausführung achten, also den Bauch anspannen und das Becken vorklappen.
Und wenn man den Rücken noch sicherer schonen will, kann man die Übung auch überkopf machen: Sich von einer Reckstange an den Knien herunter hängen lassen und dann seitlich mit den Schultern/Armen hochkommen. Entlastet den Rücken total, man muss nur das Überkopf-Hängen abkönnen.
Oder, andere Möglichkeit: Im Dip auf die Stange stützen und dann seitlich die Beine heben. Auch das entlastet den Rücken, aber hier muss man ein wenig Kraft in den Armen/Schultern haben, damit man sich überhaupt so lange halten kann, bis man die Seiten fertig trainiert hat.