Keine Diäten machen!
Deshalb würde ich mich ganz besonders freuen über Beiträge von solchen, die über Jahre ebenfalls Jojo-geplagt waren.. und sich irgendwann endgültig aus der ewigen Gewichtsschleife verabschieden konnten.
Damit kann ich dienen.
1. Keine Diät machen!
"Diät" bedeutet in sich, dass man damit irgendwann wieder aufhört, dass man es als Anstrengung und Verzicht empfindet, dass man ein konkretes Ziel vergleichsweise schnell erreichen will.
Stattdessen: Dauerhafte Ernährungsumstellung, d.h. keine "Verbote", sondern "Gebote", d.h. sich vornehmen, von manchen Nahrungsmitteln viel zu essen (dann isst man von den anderen logischerweise weniger, man merkt es bloss nicht).
2. Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten (Zucker) reduzieren!
Atkins ist m.E. zu extrem, das hält man einfach nicht durch, wenn man sich in Kantine u.ä. ernähren muss. Aber der Ansatz ist schon richtig: Runter mit der Kohlenhydratzufuhr! Da kann ich Giselle68 nur Recht geben.
Die Ernährungsmediziner sagen uns immer, wir sollen uns kohlenhydratlastig ernähren. Das wäre schon ok, wenn wir diejenigen Kohlenhydrate essen würden, die diese meinen: Gemüse, evtl. noch Vollkorn. Und was machen wir? Stopfen Unmengen Zucker, aber auch angeblich "gesunden" Fruchtzucker, z.B. Obst und Obstsäfte, und Weißmehl (Semmeln, viele Brot- und Nudelsorten) in uns rein und wundern uns dann, dass der Insulinspiegel ständig so hoch gehalten wird, dass wir Insulinresistenz (Diabetes II) entwickeln.
Also: Kohlenhydrate möglichst nur aus (viel!) Gemüse und Rohkost. Natürlich darf man auch mal naschen - wie gesagt, keine Verbote. Aber alles in Maßen, nicht Massen.
Hauptkalorienlieferanten sollten zu gleichen Teilen Eiweiß und Fett sein (da Fett fast doppelt so viele Kalorien pro Gramm hat, gewichtsmäßig die Hälfte). Nach meiner Erfahrung, muss man Fett nicht irgendwie bewusst zuführen (Atkins-Ansatz), die meisten Eiweißlieferanten (Fleisch, Fisch, Milchprodukte etc.) liefern es in ausreichender Menge mit.
Übrigens würde ich das Abendessen nicht weglassen, die häufig empfohlenen "Zwischenmahlzeiten" dagegen schon (auch kein Obst, das liefert jede Menge Fruchtzucker) .
Mein Favorit: Ein paar Scheiben guten Schinkens auf Rucolasalat mit etwas Parmesan und ein paar Tropfen Olivenöl als Abendessen: Schmeckt köstlich und hat praktisch keine Kohlenhydrate.
Getränke: Hauptsächlich Wasser und ungesüßter Tee. Nein - keine Schorle!! Warum? Ein halber Liter Schorle liefert 30 g Zucker bzw. 130 kcal. Selbst wenn man stärker verdünnt, sind es immer noch 20 g reiner Zucker. Da fährt der Insulinspiegel Achterbahn. Wenn überhaupt, dann nur zum Sport als unmittelbarer Energielieferant (auch da ist mir persönlich aber Wasser lieber).
3. Richtiger Sport - d.h. anstrengender Sport
Viele machen so moderates Ausdauertraining, dass sie kaum ins Schwitzen kommen, und wundern sich dann, dass weder die Kondition besser noch das Gewicht geringer wird.
Das hat m.E. zwei Gründe:
Zu niedrig geschätzte maximale Herzfrequenz (HFmax) und das Märchen vom "Fettverbrennungspuls". Ich will das hier nicht weiter ausbreiten, dazu gibt es jede Menge Fitness-Seiten.
Nur soviel: Sport muss anstrengen und man muss hinterher geschafft, aber nicht ausgelaugt sein, dann war er richtig.
Wichtig: Vorher zum Doc, durchchecken und am besten HFmax bestimmen lassen.
Außerdem, ganz wichtig: Krafttraining. Verlangsamt den Alterungsprozess, erhält die Spannkraft und Beweglichkeit und fördert den Fettstoffwechsel.
4. Zeit lassen!
Am Anfang sollte der Gewichtsverlust nicht über einem Pfund pro Woche sein, später einem Kilo pro Monat. Damit vermeidet man Mangelzustände, gibt dem Körper Zeit zur Anpassung (ganz wichtig gegen den Jojo-Effekt) und verliert durch die lange Zeit das Gefühl, etwas Ungewöhnliches zu machen. Die neue Lebensweise schleift sich quasi ein.
Übrigens ist es bei mir so, dass sich das Gewicht nicht kontinuierlich verändert, sondern schubweise. Zwei Wochen auf wenige 100 g konstant, dann plötzlich ein Pfund weniger: Also: Geduld und Gelassenheit sind gefragt.
Mit dem Rezept bin ich in etwa einem halben Jahr von über 100 kg auf etwas über 90 kg gekommen, im letzten halben Jahr tröpfelt es so schön langsam auf momentan 86 kg, Tendenz weiter fallend. Ich habe (zum ersten Mal) nicht das Gefühl, auf irgendetwas verzichten zu müssen. Deshalb glaube ich auch nicht, dass mich das Jojo wieder erwischt.
Vielleicht hilft es Euch. Mir hat es geholfen.
LG, Thymon