Grundverständnis
Da mich Ernährung und Sport selber interessiert musste ich natürlich hier mal reinschauen. Einiges war im Ansatz gar nicht mal so verkehrt. Im Prinzip stimmt es schon: iss mehr als du verbrauchst und du nimmst zu, weniger und du nimmst ab und das ganz unabhängig von Sport oder von was man isst. Hiermit kann man auch gleich den Mythos ausräumen, abends nichts mehr zu essen. Das ist definitv falsch. Wenn ein Körper täglich um 2000 kcal verbraucht, kann man selbstverständlich abends noch was essen, wenn bis dahin vllt nur 1600 kcal drin sind. Das ganze funktioniert aber nur bedingt. Ich versuche mal ins Detail zu gehen und das möglichst mit der Umgangssprache und ohne große Abwege.
Zunächst möchte ich sagen, dass es für den Körper nur 2 Energielieferanten gibt. Fett und Kohlenhydrate. Er kann zwar auch Eiweiß zu Energieversorgung heranziehen, bedarf aber eines komplizierten Prozess den man vermeiden sollte, da Eiweiß ein Baustoff ist, keine Energielieferant. Wir können unsere Diät sinnvoller planen. Bei einer Diät müssen wir uns also zunächst entscheiden, ob wir auf Low Fat oder Low Carb gehen. Ich persönlich bevorzuge bei meinen Diäten Low Carb und gehe voll auf gesunde Fette (Rapsöl, Olivenöl usw) um meine kcal reinzuholen und zwar soweit, dass mir nur noch die kcal für das Eiweiß bleiben. Viele sagen, in einer Diät muss man etwa 2g Eiweiß/Kg Körpergewicht zu sich nehmen. 2g/Kg Körpergewicht kann ordentlich ins Geld gehen und würde daher um 1,5g/Kg Körpergewicht empfehlen. Warum? Es gibt zwar Studien die belegen, dass 1,5g besser sind als 0,8g; 2g besser sind als 0,8g und dass 2,2g besser sind als 0,8g. Es gibt aber nicht eine einzige Studie die besagt, dass 2g besser sind als 1,5g/Kg Körpergewicht. Ihr schont also euren Geldbeutel.
Fassen wir zusammen: fettarme oder kohlenhydratarme Diät; 1,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht
Nachdem wir uns entschieden haben steht noch das wieviel an. Wieviel möchte ich die Woche abnehmen? Tja da sind wir wohl alle gleich und sagen soviel wie möglich. Das ist aber nicht nur ungesund, sondern hemmt langfristig die Erfolge. Warum? Angenommen ein Körper verbraucht 2000kcal am Tag, bekommt diese auch ist für ihn alles ok. Jetzt bekommt er aber nur 1500 kcal am Tag. Spätestens am dritten Tag merkt der Körper, dass das keine Ausnahme war. Was passiert? Der Körper gleicht dieses vom ersten Tag mit seinen Reserven aus. Und jetzt die Frage: Für wie lange? Die Frage stellt sich auch unser Körper denn der möchte noch 80 Jahre alt werden und nicht innerhalb der nächsten 12 Monate verhungern (solltest du an dieser Stelle schon 79,5 Jahre alt sein...Feuer frei xD).
Jetzt das Hinterfragen: Was verbraucht unsere Energie? Richtig, unsere Muskelmasse. Was passiert im Umkehrschluss, wenn der Körper nicht verhungern möchte? Richtig, er baut die Muskulatur ab. Weniger Muskulatur bedeutet weniger Verbrauch. Und damit ist jede nicht geplante Diät zum Scheitern verurteilt.
Ich möchte abschweifen anhand eines Beispieles. Eine Person verbraucht 2000 kcal, macht eine FDH Diät (50%) und führt 1000 kcal. Er nimmt ab, der Körper passt sich an und frisst seine Muskulatur runter, bis sie im schlimmsten Fall zum Ende der Diät nur noch 1000 kcal verbraucht. Die Diät ist beendet, man denkt man kann normal essen, geht über die 1000kcal und was passiert? Richtig, alles wieder rauf und das schneller als sonst, weil der Körper vermehrt einlagert . Aus Angst natürlich, dass nochmal so eine Durststrecke kommt.
Wie gehen wir das also richtig an? Mit 250g/Woche Gewichtsverlust sind wir auf einer gesunden und realtiv sicheren Seite. Nur woher weiß ich, wieviel ich essen darf, um 250g die Woche abzunehmen? Als Faustformel kann hier gesagt werden, dass das was man täglich an KCAL einspart, wöchentlich in Gramm an Körpergewicht verloren geht. Sprich, wir sparen täglich 250kcal ein und nehmen im Umkehrschluss 250g Körpergewicht die Woche ab.
Jetzt müssen wir nur noch herausfinden, wieviel wir verbrauchen. Dazu müssen wir wissen, wieviel unsere Mahlzeiten an Kcal besitzen. Dazu machen wir uns entweder die Mühe und nehme die Verpackung, schauen rauf und rechnen es auf die Portion runter oder wir nehme eine App zur Hilfe. Ich persönlich rechne immer noch alles persönlich aus, aber nur weil ich diesbezüglich eine Kontrollmacke habe. Keine App ist so genau, als wenn man es sich selber ausrechnet. Für die Faulen in meinem Umkreis empfehle ich allerdings die App "MyFitnessPal". Eine solide App zur Grundkontrolle und Förderung des Grundverständnisses. An dieser Stelle sollte man aber seinen Grundgedanken überdenken. Will ich abnehmen? Will ich meinen Körper verstehen? Oder möchte ich eine App die mir hilft, chipsessend auf der Couch abzunehmen. Das muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich verspreche aber denjenigen der sich wirklich die Mühe macht, sich damit auseinander zu setzen, ein völlig neues Lebensgefühl.
Fassen wir zusammen: 250g Körpergewicht wöchentlich abnehmen durch 250kcal tägliche Kcal-Einsparung
Jetzt stellen sich einige von euch sicher die Frage, warum eigentlich das Eiweiß? Wie zu Beginn erwähnt ist Eiweiß ein Baustoff. Während wir uns in einer Diät in einem Kaloriendefizit befinden, hilft uns das Eiweiß, den Muskulaturabbau zu verlangsamen. VERLANGSAMEN ist hierbei das richtig Wort, denn verhindern können wir das nicht. Und damit erübrigt sich im selben Atemzug auch die Frage, warum Sport bzw Muskelaufbautraining in einer Diät schon fast zur Pflicht wird. Ohne Sport würde ich eine Diät aus persönlicher Sicht nicht länger als 6 Monate empfehlen und dann lieber wieder für 6 Monate +-0 essen. Selbst mit Sport merke ich ab dem dritten Monat einen extremen Kraftverlust was im Umkehrschluss heißt, dass a) nicht genügend Energie vorhanden ist, aber b) die Muskulatur schon angegriffen wird. Ohne Sport würde ich es deshalb nicht ewig hinausziehen, denn man möchte ja nicht nur 1 Jahr chic aussehen, sondern sich längerfristig so halten können und das geht eben nur langsam. Ich weiß, dass diese Erkenntnis schmerzlich ist, aber ist der einzig wahre Weg, längerfristig Erfolg zu haben. Sport ist also in jedem Fall zu empfehlen.
Damit sollten wir alles haben. Wir haben unsere täglichen Kcal ausgerechnet, wir wissen wieviel wir einsparen müssen und den Richtwert zum Abnehmen wöchentlich. Angemerkt sei noch, dass umso gesünder ihr esst, umso mehr von euren Kcal habt. Sprich 500kcal in Gemüse machen satter, als 500kcal in Zucker im Kaffee und bei -250kcal täglich dürfte auch kein Hungergefühl auftreten.
Und so gehen wir jetzt vor.
-wir wiegen aus täglich für 1 Woche (falls keine Waage -->kaufen)
-wir zählen in der Zeit unsere Kcal OHNE schon irgendwas einzusparen (wie immer essen, alles andere verfälscht das Ergebnis)
-am Ende der Woche rechnen wir unser morgendliches Körpergewicht zusammen und nehmen den Durchschnitt
-die 2.Woche das Selbe und am Ende vergleichen wir Durchschnittswert 1. und 2.Woche und sollten dann ein ziemlich identisches Körpergewicht im Schnitt haben und wir wissen um unseren Kalorienumsatz täglich, denn den haben wir täglich protokolliert.
• Jetzt streichen wir Kohlenhydrate oder Fett aus unsere Ernährung, errechnen die Gesamtmenge an Kcal die wir in Eiweiß benötigen (1,5g/Kg Körpergewicht) und füllen den Rest überwiegend mit Fett oder Kohlenhydrate bis zu einer Grenze von 250kcal unter Tagesumsatz auf. Beispiel: Ihr habt einen täglichen Umsatz von 1750 kcal errechnet, so spart ihr 250kcal ein und nehmt in eurer Diät 1500 kcal zu euch. Ihr müsst nicht nur auf Fette gehen. Selbstverständlich könnt ihr morgens auch mal Vollkornbrot mit Pute als Beispiel essen und zum Mittag in der Hitze dann Salat mit Öl (muss natürlich zum Energieplan passen). Auf dem Nachhauseweg vllt nur Eiweißshake. Es gibt soviele Möglichkeiten. Solltet ihr wie ich auf Low Carb gehen, unbedingt Ballaststoffe kaufen und dem Eiweißshake zuführen.
• durch unsere neue Ernährung sparen wir jetzt täglich 250kcal gewollt gegenüber den ersten 2 ermittelten Wochen ein, wiegen uns wieder täglich und notieren das Gewicht um Ende der Woche den Schnitt nehmen zu können. Das machen wir erstmal 4 Wochen so und ab der 3. oder 4. Wochen sollte auch der Gewichtsverlust passend zur eingesparten Kcalmenge täglich sein. Die ersten 1-3 Wochen wird es sehr viel mehr sein, da der Körper vermehrt Wasser verliert. Ich zB habe damals bei meiner allerersten Diät 1 kg in der ersten Woche verloren und dachte schon voller Panik, dass ich mich verrechnet habe. Ihr könnt also beruhigt sein.
• Sollte der Gewichtsverlust nach 4 Wochen nicht mit der eingesparten Kcal-Menge übereinstimmen bitte nochmal nachrechnen, ggf weitere 100 kcal einsparen, allerdings dann nicht von dem Eiweiß. Weil? Richtig, unsere Baustoff, den brauchen wir zum Muskelerhalt. Energielieferant ist nur Fett oder Kohlenhydrate - also nur an der Schraube drehen. Ich hoffe, ich habe nichts vergessen. Ansonsten reiche ich diese noch nach. Joah, dann mal viel Erfolg.
Sport frei