Wie man sich bettet...

Sie sind fast immer ein Thema – Schlafprobleme. Egal ob zuviel oder zuwenig Schlaf, beides ist schädlich und macht krank. Die Folgen reichen von Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit oder Halluzinationen über Antriebslosigkeit und Gedächtnisschwund – bis hin zum Tod.

1965 wurde der bisherige Rekord im "Nicht-Schlafen" von dem amerikanischen Studenten Randy Gardner aufgestellt – er blieb ganze 264 Stunden lang wach! Nicht zum Nachmachen geeignet:

Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, und das ist auch gut so. Im Schlaf finden wir Erholung und unser Körper kann sich regenerieren. Trotzdem leidet Studien zufolge fast die Hälfte aller Deutschen unter Schlafstörungen – wir können dabei helfen, die "Energietankstelle Schlaf" besser zu nutzen!

Unser Körper in der Nacht – was passiert eigentlich?

Während des Schlafzustandes laufen viele unserer Körperfunktionen anders ab. Unsere Herz- und Pulsfrequenz verlangsamt sich auf etwa 50 Schläge pro Minute (normalerweise 70 - 90) und unsere Körpertemperatur sinkt um 0,4 Grad Celsius.

Während wir uns im Traum durch abenteuerliche Welten schlagen, werden unsere Stoffwechselfunktionen heruntergesetzt und unsere Muskeln entspannen sich. Dabei ist Schlaf keineswegs passiv, sondern ein höchst aktiver Zustand

Es werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, besonders das Wachstumshormon für die Regenerierung unserer Zellen.
Was die meisten wahrscheinlich schon wussten – gegen Morgen werden außerdem eine ganze Reihe von Sexualhormonen aktiviert.

Etwa vier bis zwölf Drehungen pro Nacht sind übrigens sinnvoll, um eine optimale Blutzufuhr des Herz-Kreislauf-Systems zu sichern. Du drehst Dich öfter pro Nacht? Vielleicht ist der Grund eine zu harte Matratze, die so die Durchblutung der Körperteile unterbricht – ungünstig, denn die Drehungen unterbrechen jedes Mal die jeweilige Schlafphase.

Schlaf – aktiver Zustand in mehreren Stadien

Während der nächtlichen körperlichen Entspannung kommt es abwechselnd zum Auftreten verschiedener Phasen. In einer Nacht durchlaufen wir bis zu fünf Schlafzyklen (je zwischen 90 und 100 Minuten). Ein Zyklus besteht aus verschiedenen Stadien, in denen wir unterschiedlich tief schlafen: Vom Einschlafstadium über den leichten Schlaf bis hin zum Tiefschlaf.

Diese Zyklen werden solange durchlaufen, bis wir den REM-Schlaf erreichen. Er ist erkennbar an den raschen Augenbewegungen und beendet den ersten Schlafzyklus.

Nur wenn diese Phasen und Zyklen ungestört ablaufen können ist unser Schlaf erholsam. Übrigens, glaub nicht an das "Märchen vom Schlaf vor Mitternacht", es ist nicht entscheidend WANN Du ins Bett gehst, sondern wie regelmäßig deine Schlafzeiten sind.

Langschläfer vs. "fünf Stunden reichen pro Nacht"

Es gibt kein Schlafmaß, das für alle Menschen gleichermaßen gilt. Jeder hat einen individuellen Wach-Schlaf-Rhythmus.

Dieser wird oft schon im Kindes- und Jugendalter ausgebildet – er ist vermutlich genetisch festgelegt und kann (leider) kaum "trainiert" werden. Es können grob verschiedene "Schlaf-Typen" eingeteilt werden:

• Langschläfer - zwischen acht und zehn Stunden pro Nacht
• Mittelschläfer - zwischen sechs und acht Stunden jede Nacht und die
• Kurzschläfer, die bereits mit fünf oder sechs Stunden auskommen.

Das Bedürfnis nach Schlaf nimmt ab, je älter wir werden. Während Babys dauernd und rund um die Uhr schlafen ( rund 18 Stunden), ist bei Erwachsenen bereits deutlich weniger nötig und nach dem 50. Lebensjahr sinkt das Schlafbedürfnis teils auf weniger als sechs Stunden.

Gesund schlafen – Großmutters Tipps und andere Weisheiten

Gesunder Schlaf beginnt schon tagsüber, tank soviel Tageslicht wie möglich.

Besonders jetzt im Winter ist mangelndes Lichtangebot für das Verstellen unserer "inneren Uhr" und damit für Schlafstörungen verantwortlich.

Weitere Regeln verhelfen Dir zu einem gesunden und erholsamen Schlaf:

• Sport und körperliche Anstrengung verstärken das Schlafbedürfnis. Dabei reicht auch schon ein regelmäßiger Spaziergang mit dem Hund an der frischen Luft.

• Mach mal Pause – etwa eine Stunde zwischen Alltagsstress und schlafen gehen – lesen, Musik hören und Entspannungstrainings helfen abzuschalten. Schaff Dir zusätzlich ein „Einschlafritual“ kurz vor dem Schlafen.

• Iss abends keine fetten schweren und scharfen Mahlzeiten, durch sie muss der Körper seine, ohnehin beim Einschlafen erhöhte Temperatur, steigern – Schwitzen erschwert das Einschlafen. Mit leerem Bauch sollte man jedoch auch nicht schlafen gehen.

• Nikotin verstellt bewiesenermaßen die "innere Uhr" – Schlaflosigkeit folgt.

• Vermeide abends den Wachmacher Koffein, zum Beispiel in Kaffee und Cola.

• Große Mengen Bier oder Wein am Abend überfordern den körperlichen Stoffwechsel und Du wachst früher auf.

Was schon Omi wusste – ihre kleinen Einschlaftipps wirken vielleicht keine Wunder aber können dabei unterstützen:

• Ein Glas warme Milch mit Honig vor der "Falle" trinken – beruhigt den Magen und das Nervensystem.

• Wasser fördert das Einschlafen – egal ob warmes Vollbad oder kalte Armbäder.

• Aus Omis Kräutergarten: Tee aus Baldrian, Hopfen, Melisse und Passionsblüte beruhigen auf natürliche Weise.

• Ein paar Tropfen Lavendelöl aufs Kopfkissen – wirkt schlaffördernd.

Wie man sich bettet – Das Schlafzimmer als Oase der Ruhe

Das Schlafzimmer wird oft vernachlässigt, und das obwohl wir darin die meiste Zeit verbringen. Es sollte ein Raum sein, in dem wir uns wohl fühlen – dann schläft man dort auch gut. Eine schöne Dekoration kann dies unterstützen, beseitige unnötige Störfaktoren und schalte Geräte nachts aus. Am besten schläft es sich in kühlen, abgedunkelten Räumen (etwa 16 Grad Celsius) mit viel frischer Luft. Wichtig ist zudem die Auswahl des Kopfkissens, der Matratze und des Oberbett: Nicht zu hart, nicht zu weich, nicht zu dick und atmungsaktiv!

Im Bett sollte man übrigens nicht essen, lesen oder fernsehen – es soll nur EINEN Reflex auslösen: schlafen. Alt bewährt ist natürlich auch die Einschlafhilfe "Kuscheln" mit dem Partner. Wenn der allerdings mit Schnarchen anfängt, bleibt wohl nichts, als das Zimmer zu wechseln. Eine Studie der Uniklinik Wien hat herausgefunden, dass Frauen schlechter schlafen, wenn sie neben ihrem Partner liegen (Männer zeigten sich unbeeindruckt von äußeren Umständen).

Also vielleicht bringt ein Bettenwechsel die Lösung? Klappt immer noch nicht? Steh spätestens nach 20 Minuten wieder auf, lies oder geh kurz auf den Balkon. Auch gut: Versuch einfach mal im Dunkeln im Liegen weit die Augen offen zu halten – die Müdigkeit kommt dann von ganz allein.

Wenn alles nichts hilft – Schlafstörungen

Etwa 60% aller Erwachsenen in den westlichen Industrieländern leiden darunter, auch immer jüngere Menschen. Schuld daran sind vor allem vermehrter Stress, Überbelastungen und unzureichende Konfliktverarbeitung.

Weitere Gründe bestehen in zunehmender Schichtarbeit und dem Jet-Lag-Syndrom. Doch verschweigt jeder Zweite dem Arzt seine Schlafstörungen, obwohl diese durchaus ernst zu nehmen und ärztlich zu behandeln sind.

Sie machen nicht nur krank, sie sind auch für viele Verkehrsunfälle durch Übermüdung verantwortlich.

Nach Angaben der Deutschen Akademie für Schlafstörungen und Schlaf nehmen bereits 2,7 Mio. Menschen regelmäßig Schlaftabletten. Schlafstörungen reichen von dauerhaften Ein- und Durchschlafstörungen, exzessiver Schläfrigkeit über Schlafwandeln bis hin zu nächtlichen Panikzuständen, Einnässen und anderen Dysfunktionen.

Übrigens, der Durchschnittsdeutsche geht um 22.47 Uhr ins Bett und steht um 6.23 Uhr auf. Er schläft 7 Stunden und 8 Minuten und bewegt sich ca. 70 Mal. Außerdem wacht er 28 Mal auf, woran er sich jedoch nur erinnern kann, wenn er länger als drei Minuten wach bleibt – wir wünschen süße Träume!